慢跑的好处及正确方法
" f. \* {7 u- L3 v' G. G; rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。$ i/ b v' s* `7 {& h" A$ t
慢跑好处
1 c9 m+ I8 _; V9 v" c1 j& oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消耗热量tvb now,tvbnow,bttvb1 C [7 M$ r2 s l& s
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
$ Z6 w j4 E; u- ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 增强肌肉与肌耐力
- }4 O% J9 t8 K9 V* ^; Y" [5.39.217.77:8898 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。- `4 \- @9 b& m! v
增进心肺功能, V6 H2 P8 T$ C
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。5.39.217.77:8898; _, j/ {; }4 @! s1 r: I0 @3 O
代谢排毒
( j/ Z( S# i3 e) V# b* w7 Z2 R. \ 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。公仔箱論壇6 @: t, ?5 n% S9 l
减轻心理压力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 P/ C% Z5 k: e" ~1 K1 ?
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。& p7 |& |- U! z5 e$ b# y
提高生活品质
" Q4 r: b+ N2 G `4 stvb now,tvbnow,bttvb 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。公仔箱論壇2 ^9 @. m: i/ [; O8 u
慢跑的最佳时间
8 O- `$ T. s9 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
+ d1 Q1 _! n+ j6 Q8 k2 o4 |运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
2 a) Z; U( }7 M% NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
; d- \. ?$ F j6 Z2 \1 j6 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. g0 D" X8 b8 U5 n; O5 m, J6 b
慢跑的呼吸法
+ V3 s5 O/ M- `$ o7 o8 s+ k公仔箱論壇慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
% S3 b2 G& a8 s4 p1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。! D& G( A& a3 d
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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9 Y7 @& m6 \% i0 `- [$ Z6 r7 b# b公仔箱論壇慢跑正确姿势
# e9 X- Y) I* ^1 k8 X$ ]# G! w进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
# d8 O8 M: d' | 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
( H. I0 R# G5 N& F3 U3 f5.39.217.77:8898 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
' S. K# O8 H! n6 `' r. t- D' W+ n5.39.217.77:8898腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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, d. A2 d4 Y3 I$ N/ @2 o8 o公仔箱論壇慢跑姿势误区tvb now,tvbnow,bttvb2 \# X2 ^' ^# Q: X
误区一：全脚掌着地。
0 q" W" H- F! W 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
2 s$ K7 B. X1 C7 \3 i4 ~tvb now,tvbnow,bttvb 误区二：步幅过大。
; c7 M/ a6 B5 |+ o8 r公仔箱論壇 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
8 T0 g! T2 B3 F, t5 Y+ ~! `4 V9 m# [7 itvb now,tvbnow,bttvb 误区三：腿外翻或后翻。
. J* K9 m* B/ {- Q; f3 z7 V 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。tvb now,tvbnow,bttvb7 B* C0 E1 ^" f" S! t: X
误区四：左摇右摆。tvb now,tvbnow,bttvb: {& e; w1 W. H2 Z2 E/ A9 X' R5 h
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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+ q4 ]" y; A. u公仔箱論壇慢跑注意事项
$ z4 F* G# x; ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
- c0 ]8 K% e) e9 h$ t 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
8 e5 y3 C! b, n9 t- ~8 a 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。5.39.217.77:88988 q- G& [& }! A* A. J
经常慢跑能够改善视觉记忆力' u1 L: y: |' m
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, l- z# Z# R" C# O+ {! ~* A7 n! J
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 N0 H% j+ ]' n: h3 }+ }8 D7 O
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。5.39.217.77:8898; k5 O/ O& ^/ K# @, a3 Q5 M
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。公仔箱論壇& i9 ^8 [+ Y2 k# O; D
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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