明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d6 ?5 v' F* c& [
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t ]9 G: \7 S1 x( g
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
; E1 B! U7 \, F% F9 o: X5 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，( K% \6 |5 M. e9 L
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，5.39.217.77:8898& [' m' W- x% P1 Z
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
' P' O$ ]- a6 v2 l# B公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w X8 V+ f6 T$ S. h1 U. n
長期睡眠差 罹病死亡風險高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# a# {# T/ b8 |$ m: u, u) ?0 C
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
9 Y3 g9 ]7 w9 K甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
$ C( A( V/ x, r, l. B較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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3 l4 t8 `! x4 A; N* d9 j6 K1 e$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
) Z* y7 n) [ V, [% V3 C8 e9 V血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，5.39.217.77:8898) Q1 \ C( L) E
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
5 l, f! l% q% \. {" W, n5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! K: a* I& } ~1 t$ ]. z, d
3個關鍵因素 長期失眠上身
$ [& n3 q( M# f6 b' M9 {# [短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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7 S7 W% h {: i$ q2 Qtvb now,tvbnow,bttvb1.體質：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 v' K. |9 B& i9 d
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，公仔箱論壇8 T5 @1 _! e9 g# |. x* u
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。tvb now,tvbnow,bttvb2 d0 @/ L* X% h& v
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2.發病因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x2 i# _6 h3 B2 e
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，5.39.217.77:8898. ?% n; r% A) ^
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。公仔箱論壇# i# f8 I' C/ K
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
1 y! C, Q+ p! b; d2 s6 v5.39.217.77:8898隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，5.39.217.77:8898. g( k5 q- o8 Q v1 ]9 D! z {
卻已經養成在床上辦公的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y' A4 ^( G2 u( c6 m( B
1 \; p; o+ H, y3.惡化因子：5.39.217.77:88987 J, x2 F o7 _* p2 t' ]3 N+ H
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d$ M1 u* D- m c) j5 B0 q8 Y1 x0 X$ o3 ^
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
. L- s9 D& i& d8 O0 O6 D# ? z: J6 {/ ?tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇 H/ ~% s3 n7 K, A- y) G9 ~
想靠食物助眠 效果很有限
* R r) V) V7 q( x/ f8 R4 n! T7 @8 p# utvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
) M% t& o+ G. R+ ?' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v' q- U5 O# b) b! P3 S5 p" `6 G
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
" Z% W6 S* K! }/ O& v9 {5 }2 Q5.39.217.77:8898雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，5.39.217.77:88980 u7 [ U* G; v* t
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法5.39.217.77:8898* N4 x/ M: k4 R) e4 L. `
不吃藥治失眠，有可能嗎？
`7 T, w0 s W! S* V目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，6 `& F% A- S% f+ V2 B
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
* u- U5 x0 `2 a( T) `# k& c4 P' j5.39.217.77:8898以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
4 b6 X# ]/ x9 Y8 f, i- d$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* J: I5 U0 ^" z" U% D: b* b, YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1刺激控制法
: b' E1 Q. S: l$ ?# o「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `3 ]; g6 d. h6 S
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
) O2 q/ a6 U6 A# y; S1 O5.39.217.77:8898起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。* ~- Z V) E. D4 j1 g! V
# k0 [4 u9 ?8 ~& I" r6 ~, C5.39.217.77:88982限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Q; l1 c1 h8 Q( k
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，+ B8 i$ w; a/ N/ P1 @: \1 b7 P8 h
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
+ O' Y' D% M( z; g. L那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，公仔箱論壇$ v" E4 ]( u8 `9 b
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。5.39.217.77:8898! |. G) b" b7 s7 \# x1 {
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3放鬆技巧( j8 @! C1 ]% z" m& X; E, S
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，公仔箱論壇" Z T4 r }9 p+ z( j6 s
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s% d L. ?& y6 g0 v, `7 s& Q
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb1 {+ [# d6 [$ q. k
+ ]% u. a$ ?7 S B4 A3 P5.39.217.77:8898▇數羊助眠有技巧
, [" E5 ]" ]9 g9 w, D# _- X: M端詳羊臉 別專注數字5.39.217.77:88980 j$ `9 M: E9 H6 P4 n
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
/ o# }7 M+ {+ M+ P7 stvb now,tvbnow,bttvb如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，tvb now,tvbnow,bttvb( n2 L H% d6 c+ j0 @" p
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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