明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
) S; X, t5 J2 ]8 O5 ]4 h
+ l5 I. a2 I6 V8 Ytvb now,tvbnow,bttvb失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，5.39.217.77:8898, y! t, b3 W) c: ~
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。! G7 ~0 l6 Q3 M9 _% c" N E8 W
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
( L# c# _. c* t2 p- m$ t& I3 _% ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
9 b k( U# k$ x/ ^3 ] l. X" v0 X5.39.217.77:8898該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。5.39.217.77:8898& {) c+ |- B0 ~/ X4 Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a: n7 E5 b5 C9 m
長期睡眠差 罹病死亡風險高
' K* t' G) ?- B4 P- }* A根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
$ n3 O) U" s+ T) M" d) w- m5.39.217.77:8898甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 C2 Q" s F: c2 N
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
5 W$ q+ n/ k! D1 G( f6 L3 h& x* h2 c5.39.217.77:8898# o$ m- }" U- a6 n
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
# I: T# i9 `1 |血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
& `; f9 s. X' ^# U5.39.217.77:8898或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb2 Y; J2 q( N1 N* w2 W7 H8 z
: i- b) a c& u9 W$ x$ B" ytvb now,tvbnow,bttvb3個關鍵因素 長期失眠上身
& K7 ^# ~ Z- K; u9 C. h' h) X Y短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。tvb now,tvbnow,bttvb3 E/ ]5 e2 i8 Q- Q
8 o2 {$ H- o7 v. m$ v9 ~# V5.39.217.77:88981.體質：
! e; x2 \, M: ?8 x$ |" H$ i3 \tvb now,tvbnow,bttvb有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
?! v1 m* z) G( T公仔箱論壇或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
5 y/ U: X: j" J6 D* C0 g7 ?$ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ u/ A( T; |# S% F1 L
2.發病因子：+ a. c3 u5 ?. k F0 P2 |
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
3 x: t6 o8 G6 ]0 r* k) Etvb now,tvbnow,bttvb可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。' G3 l2 l- p7 m( U+ d- X# k
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，公仔箱論壇( x: ~: O* g1 e u( q* ~$ b
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，5.39.217.77:88982 B( n @. ?; E) J7 A. C
卻已經養成在床上辦公的習慣。* A; H. n9 F1 }' i4 L
* t. v* \& W: B: `0 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.惡化因子：
! P6 q$ i2 P8 C/ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，5.39.217.77:8898) _: A8 [& Y( ^3 L' ^; K
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。8 f& h# n0 t9 @9 v9 Y: E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 C4 H! v5 ^% j: J4 I5 Z# g
想靠食物助眠 效果很有限
" K- m9 ]7 K( ~& J" Q很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。公仔箱論壇 T4 i: d3 n8 j7 l( z
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( S) f# ~ H- l: I- o
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
. L0 v! t3 _6 @+ n0 W; ~* _! E9 p, N( N0 o公仔箱論壇雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X2 x, A% C* F6 d
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
S( _/ F3 \: X2 w0 m. C& ptvb now,tvbnow,bttvb2 L9 U1 r& j- l# [5 ` I
▇認知行為療法5.39.217.77:8898* q( [' U/ @5 t( r4 _
不吃藥治失眠，有可能嗎？
, m2 i+ l. M7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
3 j& y l( \/ U- j# y. [就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
! k3 v& [/ [# }. Z# i( stvb now,tvbnow,bttvb以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：tvb now,tvbnow,bttvb& b) [. k+ ], ^* \
' s: |& C: \: M8 W. y, B1刺激控制法
6 v7 x& Y* M% m. Y+ i公仔箱論壇「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
/ V) E: B1 H, P真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
! s( a4 V5 {! x2 t4 V7 u+ n8 s* FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。tvb now,tvbnow,bttvb C0 H/ s% b/ o" E
$ S# Y- F4 X9 ]" X公仔箱論壇2限眠療法
* r1 J' k3 z1 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
. f A& ]; g8 T4 L5.39.217.77:8898也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，9 [+ k! ?' D% E- b6 h1 z& F9 ?3 ~# {
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，5.39.217.77:8898! H; C8 D4 U/ t7 ~- u2 y
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
" h( h. @' I& ^% s0 N5 v- U+ h公仔箱論壇
/ m7 i# Q( g9 v, N9 C2 E) l公仔箱論壇3放鬆技巧
# H8 T+ @2 O: f P% V* t7 b找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
3 A) q ~# K) @& H- U公仔箱論壇例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
0 }" G4 S O% ~" v/ s逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb' ]$ E/ v0 l& i: }, n6 P/ ?. B
( G0 q' ~ A5 R. e3 n▇數羊助眠有技巧tvb now,tvbnow,bttvb9 v4 L! V/ `+ J6 A, a4 |' e" Z
端詳羊臉 別專注數字公仔箱論壇# Y* c2 n! K: C. l
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，tvb now,tvbnow,bttvb/ M0 V" P @2 c7 \5 O, @
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# a. I9 l" ~+ |$ h
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
| 
