明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
+ u, L3 ?$ u# }! u4 X' Itvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `# _" P( o' z. y" e3 j! C
失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
) ~+ [5 @8 F" y+ O% p( }5.39.217.77:8898只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。; t7 d. g1 [* j7 G
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，! H/ p. Y( X: R4 ~' F1 C
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，$ Q" T' z6 y/ P( |
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。2 e7 j3 ~) |# o6 A# f- l" ~
) ?' a/ }& {# G" I長期睡眠差 罹病死亡風險高 o1 U1 `; E6 ^% d
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
+ v* O# F* h* N3 n% T- K- vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
7 Q1 j7 o: D( itvb now,tvbnow,bttvb較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q# D: h; \* j A" [
/ T; x( l+ P7 i1 S( }. ~: m, atvb now,tvbnow,bttvb晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
( p# v# E5 l! H. m公仔箱論壇血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
0 [. \7 W$ H& u$ atvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。/ H# \+ j3 n9 V! e+ L2 [/ r# c
7 _6 W5 b' C5 r. b' C5.39.217.77:88983個關鍵因素 長期失眠上身
% [& c/ p u4 M% s' A8 j5.39.217.77:8898短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
: W+ M5 |& \" x7 n4 u& c" `% v! L公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb- W4 F" \9 i7 g3 w% H7 {# \: [
1.體質：
: G0 T/ l4 X. }$ y2 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
+ _& q( \$ A; U" Y9 {5.39.217.77:8898或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
: L+ S7 \0 y. t' k, vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇2 d/ ~8 V) U1 b+ J" e0 Z% w
2.發病因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R8 m( b* Y- y. `# N* }, S
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
2 x" D3 ?9 t& U- x8 y! Jtvb now,tvbnow,bttvb可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。8 k8 D8 H( ^. B- b+ K) X
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C/ `1 O0 c5 \+ T; H- \& _
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，公仔箱論壇' x, A# O7 v* {6 C0 ^$ P1 O6 t
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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9 x& t f: k$ {* J8 z j" B5.39.217.77:88983.惡化因子：% b w- B+ d( K" {( U
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ j, q* z" P6 [# j6 u. x
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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6 ^2 B9 x1 z5 O! a+ ^5.39.217.77:8898想靠食物助眠 效果很有限
* N" U& ], n$ F/ e9 ~公仔箱論壇很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
0 r+ I. @4 Z: k$ J, m$ G( a5.39.217.77:8898因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
& o+ w6 r7 l$ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
5 U- Z4 t; `0 e/ V雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
1 Z0 `3 k% o3 @) S% T) r1 w' d是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。$ U/ Q, J6 s: T$ y
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▇認知行為療法
) q$ r' Y5 v9 x. t Q; O0 m: ]不吃藥治失眠，有可能嗎？
! e8 O' s( r- r1 J% Y8 m: i' tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
% ^* \) M) D+ a4 H' n就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，& S1 l6 e0 ~% P5 J. k( [
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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% a3 j4 k$ c# k8 s0 f. h8 ?5.39.217.77:88981刺激控制法
0 L! W ~2 b* o) {公仔箱論壇「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，' p& [+ o4 e% W3 H6 m1 E
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，公仔箱論壇& l+ J5 k2 M( Y* w! u
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。) ^: C* F+ h$ V* q
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2限眠療法5.39.217.77:8898% h, R r; D8 ~6 \6 ~4 X
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U0 V, M$ W0 M5 R3 o
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
; ~/ ]" X% @* a( n, n: r( Z4 W那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，/ v4 n& T/ R7 v" g% X4 h; A+ {
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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' m; d! F* ? M; e6 q+ v3放鬆技巧
! }6 w1 t# H/ q, U9 j& A# B8 z' A公仔箱論壇找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% D/ g v' @- @9 }% |, S
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z+ `6 y) _/ F( `; p6 @# P- C
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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* [- P5 z; E% f9 X/ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇數羊助眠有技巧
$ `( K2 M' V$ g( U+ `端詳羊臉 別專注數字
5 D- ~, O8 h# d4 i# h' k' S& `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
& v9 v R6 A( b5 ztvb now,tvbnow,bttvb如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
1 [, [" j4 S) T0 r) htvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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