明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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' C( Z; g z8 |) a) W0 i* Z1 t失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
( I) C& M+ j- [' o, {5.39.217.77:8898只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。2 c. l, t) V2 O) y0 [" @* V
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，, [7 ]$ ~' Z7 S7 r9 _- F+ \% ~9 l% t
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
% U7 j: A7 Z1 H1 G: YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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9 L6 P0 N5 v) u$ ]長期睡眠差 罹病死亡風險高
2 b |0 r2 j x$ J* \- U: Z根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，公仔箱論壇5 Z8 `) z d# l- Q$ q
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# s* D f+ X% V
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
$ k+ h* c5 K m4 t# Wtvb now,tvbnow,bttvb血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
1 C. P( J1 f$ M/ r或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb2 j' u& e* _. d6 u6 ~* }
5 w7 _1 h, c/ U+ o+ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3個關鍵因素 長期失眠上身
; n; y) o! j# [% {4 U短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。tvb now,tvbnow,bttvb- b8 ]1 D( \) c4 f$ g: K S. G
, M5 S5 O9 y, R! M! U' b4 [/ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.體質：公仔箱論壇9 f' i) s3 W' ~: }1 e5 I* H8 o
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
7 f' P& a* y g2 c或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。公仔箱論壇# c, L: v* t+ X* e2 d$ V5 @
e1 ]; H5 C7 ^. W) n2.發病因子： t6 p9 S: Q/ F
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，4 z2 L& X$ A" B# A+ ]5 K
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
( @7 M& K( A4 K$ z3 |+ M通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
, W# z Z" x% R/ P9 itvb now,tvbnow,bttvb隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# t A* d) U! L/ Z
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：
- o; s C, M R9 e+ D) y7 e5.39.217.77:8898是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
Q r+ S) _" j Y( bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限
* c; B- B- ]. p" `6 ]很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
/ x1 d2 n/ m Q: Q* k9 J( L. VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，0 V& _$ y( p2 } R
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n) E1 L$ Q# p" ]: a" J0 @2 R0 _
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
5 u9 b4 x* o& `" C( a- rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。公仔箱論壇" ]/ B( i8 W& d
4 v3 \( v, q+ z7 n1 g▇認知行為療法
, j' a, V2 N' g* U$ i# I- e9 r不吃藥治失眠，有可能嗎？+ a* r/ X: r5 P4 e: o
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
0 \8 E8 Z F2 M6 A' I. P就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，4 h* m. _7 p; F& d* X
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v4 \+ s6 o, Z7 [$ N. {0 }) c
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1刺激控制法6 U6 A5 z: }# g* x
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，公仔箱論壇- {& `& @; g2 z+ P9 k5 d
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
- a: Q' N* U" c# J2 B t2 H' Ctvb now,tvbnow,bttvb起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2 }' b0 j9 `: |- `$ K! J. ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p" e/ h' `5 b+ `7 N5 A
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，% ^# ^ U. W! U: t, K. ~
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，tvb now,tvbnow,bttvb8 v/ f- A& G+ t7 a: y
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，tvb now,tvbnow,bttvb! L# r2 d4 P/ v% j* E
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。2 Y; Z+ d& J; h4 h# ~6 L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, g5 \1 L5 p( B4 w7 _5 d
3放鬆技巧
, t/ ?; A/ s G9 h3 J" N; etvb now,tvbnow,bttvb找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，公仔箱論壇* u8 U" Z6 {6 g/ ~
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
& X: F# a1 M5 e7 Q$ {$ p2 ytvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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) z% S7 i$ g5 x- ^ `$ U公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧
t- _( v" v) R( J$ G端詳羊臉 別專注數字
# V. g3 f* C6 d! @: GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，$ f7 {9 Y. [/ x
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
' w# s: W9 H. O& T6 N8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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