不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
' ^% L3 i# }" ~6 dtvb now,tvbnow,bttvb目標1：10分鐘連續跳繩
h; F7 i2 j7 c成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
2 m! S! X# [, [1 d* t9 r8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃： 0 x2 e. N( L+ N3 m% C+ _" g' j0 V! K8 U
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 $ Y" y4 u4 H' x4 ^8 ?
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 : y; ^/ e7 ?( s6 r% P
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 公仔箱論壇) ?& D8 i# a" H9 w! P
目標2：跑5公里
- i2 f( R8 b7 J' a5.39.217.77:8898成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 + E" \% E5 O& |2 z9 q. u# S% r+ n
計劃：
1 v) O6 ?0 z5 r6 }無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 tvb now,tvbnow,bttvb6 W+ b5 y; c8 `/ u% ^
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
) W0 Z/ e6 V/ y9 `5 r7 A. {3 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
- v3 d3 ]! E2 Y" n1 M6 w& A6 }! k5.39.217.77:8898第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 5.39.217.77:8898/ N8 I3 g( d" I$ G
第4週：每次跑2—3公里。
7 u$ U; y5 ^5 ~2 N公仔箱論壇第5週：每次跑3—4公里。
' ^# s# r, I( q5.39.217.77:8898第6週：每次跑5公里。
N$ Y( l l+ E& l, S! J公仔箱論壇目標3：連續爬200級台階
8 V- {% R0 G0 }) i& ]2 Utvb now,tvbnow,bttvb成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
2 {* O3 ]2 O# s7 A' n) d6 ~5 C7 m公仔箱論壇能使你擁有緊實的臀部和大腿。
2 d2 m1 H& f* U. i/ x9 M7 c. A ?計劃：
( j* n3 h" g5 v% E/ t1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
& Y3 H9 ]% C1 n! n2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
+ v# ^; i% S+ |* `" I; stvb now,tvbnow,bttvb目標4：完成10個俯臥撑
. e' r+ g6 {" [+ y G' [/ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 5.39.217.77:8898. D/ b2 K( K" t8 ] C9 P
計劃：
. b6 B1 V7 w" I0 B7 t# D& u* O6 Qtvb now,tvbnow,bttvb1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
& {5 z! V( v; i, F3 z; D7 G! @tvb now,tvbnow,bttvb2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
7 y3 F4 [: I$ I* @/ o. W) s公仔箱論壇3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
5 d0 N \, O+ w4 U5 }# z公仔箱論壇目標5：快跑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?$ y* ^, P" x- v, m
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 8 I) B! R' r0 c1 P9 K" t
計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R6 g) \( E. g4 G" u: s
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
1 f% u% s7 M5 J7 s1 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
, H* \% v# e+ U0 B5 M/ A第3週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: W v; d% P! g" X1 L$ u# a5 d; B. L
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
: u8 P$ ^9 E4 l; m$ xtvb now,tvbnow,bttvb第5週：重複第1週的內容。
. \9 x) `; `3 |0 \tvb now,tvbnow,bttvb第6週：重複第2週的內容。
3 E& `' O* A1 o' B5.39.217.77:8898第7週：重複第1週的內容。
/ u. I$ i. N" n9 _8 I1 r5.39.217.77:8898第8週：重複第4週的內容。 公仔箱論壇* u7 v5 ^: |! b$ X i7 J' m
第9週：重複第1週的內容。 5.39.217.77:88984 |) E* ~4 i% n
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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