不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
2 G, L+ h3 c) E0 e0 H. L$ Q目標1：10分鐘連續跳繩
8 m# j* o4 i$ N9 l- r+ btvb now,tvbnow,bttvb成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
5 y$ L4 V5 J% e9 y3 w3 J計劃： 公仔箱論壇: F9 f5 F. q: f
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
/ n- r' {# I* i: i) |3 L, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 5.39.217.77:8898) Z6 h9 _2 |' _' @! h
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 tvb now,tvbnow,bttvb+ w3 q( S" }& F
目標2：跑5公里5.39.217.77:88982 g- J& ?; p3 C9 s4 E, { C
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
, X4 s* S/ ^4 p: I8 R1 h( C6 \" w計劃：
2 y c2 X7 u0 z' S" j5 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
3 j$ ~' K9 A' a5 E第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 公仔箱論壇7 M6 z/ f+ s# ?- \: h* _
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
3 N, e! @) M. e! r4 L第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 4 Z* C/ S6 d( u5 Z1 A b9 Y
第4週：每次跑2—3公里。
9 F9 ~" y. K2 v5 R J) VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5週：每次跑3—4公里。
' r! v8 h% v6 X5.39.217.77:8898第6週：每次跑5公里。
% V, { p+ l2 n目標3：連續爬200級台階
: ]# ` D0 T$ {4 M; Z# r, d成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
: [* A3 [. Q7 U8 T7 z8 N能使你擁有緊實的臀部和大腿。
( D8 b3 L0 o+ ~2 f計劃： tvb now,tvbnow,bttvb4 ]% p+ x! R# Y( |
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
& I+ v. H. l# \) ?2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f. n( j( ?7 _6 L1 x% y5 r J7 J! Z! x
目標4：完成10個俯臥撑
: p8 M" t9 I) e, I0 r, {0 Z9 y5.39.217.77:8898成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
3 F, @! }( _% N; w8 b- l4 v公仔箱論壇計劃： tvb now,tvbnow,bttvb2 t, d( u7 X# C$ g, G* Z: ?, m8 }9 l4 s2 T
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 ! t/ W% t5 ?" p
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 5.39.217.77:88980 E ? n$ k0 B6 n- `
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
3 }( G6 T6 `' P* s3 K4 w目標5：快跑1 ]: U3 `0 Z4 p
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 * y, |$ l, X: Y) e
計劃：
2 S4 K! p' z# O6 v9 m$ y公仔箱論壇第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 8 P( h$ a& E# c. Q+ R7 ]6 e( t) v
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 tvb now,tvbnow,bttvb) P- B+ K7 K5 o( a% \
第3週：重複第1週的內容。 $ S$ [! g" D+ A) ?' i
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 5.39.217.77:88989 H, U7 f4 o3 U$ n
第5週：重複第1週的內容。
. q3 P; V1 {. u8 ^5.39.217.77:8898第6週：重複第2週的內容。 4 v) E( o1 }8 _
第7週：重複第1週的內容。
+ f0 T1 }" K' H' k; `2 h3 w8 _第8週：重複第4週的內容。
1 F5 H" s- A# h8 |# @5.39.217.77:8898第9週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb. P4 s; {$ o1 w H. C T Y
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
| 
