不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
* h5 [9 Y, ~/ j" d: ?$ d6 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標1：10分鐘連續跳繩
: P; T% d# |& j+ Xtvb now,tvbnow,bttvb成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
2 A9 i7 F6 u n; F* x& xtvb now,tvbnow,bttvb計劃：
3 x2 ~2 ~2 x0 r第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
7 f9 `' y4 Z) O# {( _第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 5.39.217.77:8898$ N; S! a" n9 H* K* N; I2 G: ?) |' Y
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
. E- d3 z; h' a/ l w8 w5 @$ p& b目標2：跑5公里2 A9 `) s$ @9 x* t8 O2 b2 e
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q3 Y7 h, ~4 C- K# t
計劃：
6 x% t, W J( {. y# K- e2 gtvb now,tvbnow,bttvb無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
9 e" e0 x y& a; a第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
9 j. |, v/ V' a3 D! T. D/ b第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 : ^; @: G* @7 }- }0 k* j
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
3 M8 L. p/ T) X第4週：每次跑2—3公里。 tvb now,tvbnow,bttvb/ ^2 E( t5 i& v; } k1 C0 L- a+ W
第5週：每次跑3—4公里。 ) z, y9 z) Y: ^6 d$ F
第6週：每次跑5公里。 4 R$ G# l( ^: I! a8 @
目標3：連續爬200級台階- C4 B- Q- q; g8 y
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， 5.39.217.77:8898; U/ m( B1 |9 k) C% p" e3 R6 O+ U
能使你擁有緊實的臀部和大腿。
W7 i. ~* g. ~& O- I4 T- A5.39.217.77:8898計劃：
+ G; M9 Y( s- D. R9 Y! Q! ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 公仔箱論壇7 C, h9 K* [4 ?. P2 W
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
' O' N; J! j; _. Z/ L: Itvb now,tvbnow,bttvb目標4：完成10個俯臥撑3 D: h5 a8 c( a2 U
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 , p) O3 N8 l3 m+ X$ L/ v
計劃：
/ z5 I% w3 N+ g% A2 U% h2 d1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
6 E) n" K, E/ Y公仔箱論壇2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
3 c& [# A5 _0 R( I: H" h3 d5.39.217.77:88983.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 5.39.217.77:88982 S) |2 [! W% T
目標5：快跑
- y1 F5 H3 y. i+ Z' b, f! s2 |7 ptvb now,tvbnow,bttvb成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 5.39.217.77:88983 ]# v4 C3 K% \( k0 s
計劃：
+ y1 S1 T5 m1 W+ n" m( C! d7 G公仔箱論壇第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 tvb now,tvbnow,bttvb+ m. K& q3 V% h1 D
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 5.39.217.77:8898 ~ [6 G& ~+ G# R5 L% ^8 J5 n3 A
第3週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇 t! M+ y- @8 B& g9 ~% _8 X
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
8 I$ Y5 }, O4 h, q, KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb' m' S" N2 ?: Q: D* w4 M" Y/ E
第6週：重複第2週的內容。
: n- K. j' J. ]# V, p* [9 @: v% jtvb now,tvbnow,bttvb第7週：重複第1週的內容。
3 _% B3 N8 ~: q/ ^$ K) \tvb now,tvbnow,bttvb第8週：重複第4週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb; C) Y2 W- Y7 ?9 ^ f
第9週：重複第1週的內容。 5.39.217.77:8898: g8 k8 P9 z& P% ?8 F7 S* V" B
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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