不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
; |( _; d5 U) U目標1：10分鐘連續跳繩公仔箱論壇/ H. G0 |- `5 |7 b6 l% F! ~- e
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 tvb now,tvbnow,bttvb1 R" H5 T& [9 w. m" V5 ^% n
計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ]# I+ Q) N/ @
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
' f( O5 P9 Y" B6 s+ V5.39.217.77:8898第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
& X9 ~' N; J6 K" y- |3 m5.39.217.77:8898第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 公仔箱論壇. N, S0 Q, Z; k) H
目標2：跑5公里
' J& g' F7 x% c2 _- U! H5 ]( |成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 公仔箱論壇6 n+ O4 g! s* _* _& T% }
計劃：
7 H$ v$ }1 I& T! P. \5.39.217.77:8898無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
; R% C7 v) g' w" n* F公仔箱論壇第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K, e( @, S+ E( Y7 U1 W$ w' w
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 5.39.217.77:8898" t4 ^/ A. H. p" W
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
0 \+ T' |8 e& f9 p$ _: F# }) etvb now,tvbnow,bttvb第4週：每次跑2—3公里。 tvb now,tvbnow,bttvb$ {8 e* ]5 E" w2 d! ^9 D ]& A
第5週：每次跑3—4公里。
" L$ {) c& n$ T3 e# ytvb now,tvbnow,bttvb第6週：每次跑5公里。 5.39.217.77:8898! w& Z3 u5 |" ~7 o( Z
目標3：連續爬200級台階( q1 t5 E) W$ \& h- W6 C
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， ) {6 @1 w) l E; n6 q+ Y, Y' _4 D; V
能使你擁有緊實的臀部和大腿。 tvb now,tvbnow,bttvb5 I+ `: d! A) C6 e. ^8 h
計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Z' x( I" E# M) t
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
$ R1 ?' \2 a1 E4 K) M% i8 u) ~公仔箱論壇2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
+ h9 N$ u2 L& A6 c5 C目標4：完成10個俯臥撑
+ w5 E+ [/ |) v# w* ^公仔箱論壇成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
( ]6 ]) I; D% dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃：
7 |" ?9 B1 R- N9 R7 \. X0 x$ ^1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
2 E/ A) t% c N! Z. P* ?公仔箱論壇2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 公仔箱論壇& \0 x( n" W" G1 Q5 X
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
+ Y k( J6 @, E; E公仔箱論壇目標5：快跑+ ]8 }6 r/ F7 B. i% I
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 9 S7 y2 r5 X7 A8 W' u7 f4 N
計劃： tvb now,tvbnow,bttvb* M4 X5 w& r9 z% e/ q8 G7 R
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
0 W; s* q4 E# @: O: }6 j公仔箱論壇第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 $ E% h$ I- H+ o. P$ X3 i* J6 X
第3週：重複第1週的內容。
! K& U2 E+ ]" g$ l0 Z* l( x% W7 N第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
! X9 E7 K) p' i+ Etvb now,tvbnow,bttvb第5週：重複第1週的內容。 Q4 Y F% w4 _1 V
第6週：重複第2週的內容。
# W' T/ V3 ~" A4 z1 Y) ^! E7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第7週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇7 L4 A" Q# U0 z8 n1 ^
第8週：重複第4週的內容。
/ z% k% d0 U: S D9 c' S公仔箱論壇第9週：重複第1週的內容。
) v1 L- y/ y3 ^% Z1 C) j0 y第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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