不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
, U9 p( U+ z8 ]目標1：10分鐘連續跳繩
7 M9 I1 F! w' W. U3 b8 q: |5.39.217.77:8898成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
U' i( n- F i! k. X6 V3 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃： 5.39.217.77:8898- w R( K8 m5 u y) _: v# w6 V9 k( y
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
: G8 M3 T! G& d/ c; F& M) `公仔箱論壇第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 3 T6 W: Q1 P# J e; G4 r9 r
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 5.39.217.77:8898! f! d' s; s% ]3 O0 R
目標2：跑5公里1 ?& T* \0 S- I1 O4 {
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
; R; u) n9 G' u" d0 x公仔箱論壇計劃：
" j9 G' o1 K; m5 S \7 k公仔箱論壇無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 5.39.217.77:88989 ^; Y, A6 L$ ]! v4 q/ J* o
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
$ r, T/ Y. ^6 S0 m7 s4 N+ }4 X/ [7 ^公仔箱論壇第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb) A% H" q- C( ~7 I
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 5.39.217.77:8898& L' _7 t, W! m5 \
第4週：每次跑2—3公里。 5.39.217.77:88981 p! R9 T9 E8 |* X
第5週：每次跑3—4公里。 tvb now,tvbnow,bttvb7 B, t# d: L8 S" r2 G1 R% b+ T E
第6週：每次跑5公里。 tvb now,tvbnow,bttvb6 }5 t: [% t" }1 }1 h# z$ x
目標3：連續爬200級台階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( `5 K9 j1 |. g C' A4 M
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q2 L5 `# v" H2 E+ ]+ I8 _
能使你擁有緊實的臀部和大腿。
1 v/ w( m3 ]' P% I5 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃： 5.39.217.77:8898! ^' O' T* n( O; T9 ]) |
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
% K8 X8 P" \/ d' W1 f2 [5.39.217.77:88982.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
9 M- d4 a' Y+ e$ w* r目標4：完成10個俯臥撑& M" v6 v; [$ U+ Y
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 tvb now,tvbnow,bttvb: t7 U/ \4 Z4 [3 I* P
計劃：
9 }2 D' \1 c: y" A0 i8 {6 G3 _6 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 公仔箱論壇. E( Y, q+ u) q1 w5 Y7 D
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
! O" K8 Q% `- m! U7 R4 V1 m5 wtvb now,tvbnow,bttvb3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
4 z) B1 C' y% A: {7 F目標5：快跑5.39.217.77:8898. ^% w" e" h9 K. [% B
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
) D8 C9 M$ r; P0 rtvb now,tvbnow,bttvb計劃： f( s3 r5 w' w1 ?* ^) q
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
( `% e9 b3 d7 @1 l* Vtvb now,tvbnow,bttvb第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 tvb now,tvbnow,bttvb" x: y5 c X2 D8 O8 s8 W9 {! Y
第3週：重複第1週的內容。 ' _: `3 |$ y9 K+ [- Z4 v3 \
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 # u" H0 K; C/ X9 w) A/ m; b% m
第5週：重複第1週的內容。 ; o' j" T% B, p8 u6 V
第6週：重複第2週的內容。
3 a! F! h, d7 Z" l N5.39.217.77:8898第7週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇' q9 F1 c9 [3 R E( ^
第8週：重複第4週的內容。
( h2 d, f2 D2 i公仔箱論壇第9週：重複第1週的內容。
# e* s, S; X' rtvb now,tvbnow,bttvb第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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