不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 M7 e! n6 ^( X& k% Y# D
目標1：10分鐘連續跳繩 y- ?7 d! o( L$ }/ K
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 / p% w2 n3 Q# ~* x* Z# Y
計劃： tvb now,tvbnow,bttvb7 m" f6 C* ?! ]/ z
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {. a( C4 l1 W
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 tvb now,tvbnow,bttvb! X. {8 h J4 W" k5 F% t; s3 o
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
0 m. h* H/ M- E/ v5.39.217.77:8898目標2：跑5公里2 F: P& n0 {5 m" _
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 5.39.217.77:88988 U' H2 Y" m' k
計劃：
* d% H8 }. S) O. C1 @無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 6 u% |9 u1 _$ ~ L% K5 T
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 公仔箱論壇! `+ C/ i" ^! V# t+ G
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
: S9 X' V; H+ Z: Q$ k第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
( Z/ G6 g8 r5 Y, y3 c/ m" E( N第4週：每次跑2—3公里。 tvb now,tvbnow,bttvb$ Y/ S8 ~# Q2 @4 }( _" [
第5週：每次跑3—4公里。 tvb now,tvbnow,bttvb# _2 }5 [8 G# `+ z' p/ x
第6週：每次跑5公里。
2 x8 d4 W7 f' @# M: i1 N4 D目標3：連續爬200級台階
6 D* j8 \0 |3 Z0 a+ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
. \" Q% T* I# ^8 z' b! VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。能使你擁有緊實的臀部和大腿。
F* y2 u' ^: B5 | i, \# s5.39.217.77:8898計劃：
7 y7 X4 s, x/ @2 u( n公仔箱論壇1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 + L4 \. [5 k# d" i- q) g; H) N
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
' @" m/ Q3 m6 y0 d( f6 |$ U目標4：完成10個俯臥撑
, R* C5 j) G" D. \成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 5.39.217.77:8898/ r2 g% @% \# N- k* K* L
計劃：
; u8 H2 K% ?$ N- gtvb now,tvbnow,bttvb1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& d* P2 q% i7 c* Z8 E
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
& i$ Y4 O' e) T, b" a2 K6 L+ \' [2 l3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 tvb now,tvbnow,bttvb5 @! W& g5 I9 S
目標5：快跑: T9 ~ p0 L3 O2 v6 f
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 tvb now,tvbnow,bttvb; O6 v5 H5 ^) V
計劃：
. E- I& [- E8 ]3 z+ E/ ?0 ?第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
) r d4 r2 g9 s- ?0 }2 c, I) Y$ f: L第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 tvb now,tvbnow,bttvb+ L, T9 Z4 I/ S1 ^
第3週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb4 y0 @4 P' |7 \0 \
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
: \2 B1 p: B) ~; }* N; ~9 _第5週：重複第1週的內容。
6 a) o# e( e" a1 ]第6週：重複第2週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb# b) `; S! o2 @5 m4 `! W4 m
第7週：重複第1週的內容。 7 {: k: l1 q; n" v7 `
第8週：重複第4週的內容。
- R; m6 K# d7 k2 e w0 Etvb now,tvbnow,bttvb第9週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb, ]5 Y5 z! |. R5 |( Q9 v
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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