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# P: P& C# j F9 f" y3 T熱量計算5 D' A9 n& @2 D+ @
有人會覺得,每一餐都要秤重、計算熱量,實在很麻煩,不過為了健康和窈窕的身材,小小地麻煩一下也是值得的。而且實行一段時間、熟練了以後,不須要用秤也可以輕鬆掌握食材的份量(重量)及熱量,讓飲食控制真正成為一種健康的好習慣。
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& J$ l/ a7 c$ A, T4 Z8 B, {公仔箱論壇大致說來,一般人每天所需的基礎熱量如下表所示:
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年齡 男性 女性 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m1 X' V4 h8 U3 Q6 G: k: G
10 2200卡 2100卡
$ d/ n. x! o$ F% B" a: F/ Z& [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13 2700卡 2400卡 6 w! |) [9 T! W! m
16~18 3100卡 2200卡 5.39.217.77:88983 T7 n+ E3 J1 m0 \" `
18~35 2800卡 2000卡 公仔箱論壇 D( |2 |4 K4 j9 \ C. f) o
35~55 2500卡 1800卡
6 N9 m7 O4 s n4 x: e, C- ?( Y1 utvb now,tvbnow,bttvb55~75 2100卡 1500卡
# O/ a- }) J' b# v6 bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 t* M2 U- r& I3 I# J8 c* ~# t, C# L懷孕期的婦女依該年齡所需熱量再加400卡,哺乳期則加500卡。) w: ^( |+ s8 g* T/ B
*蔬菜類
0 c+ R- g- K# q% p% gtvb now,tvbnow,bttvb每份100公克(可食部分),熱量25kcal
* L( |" b8 Z* j: x/ j+ w. C2 z) Ptvb now,tvbnow,bttvb
6 h9 g+ M1 ~4 w2 ^+ tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小黃瓜 紅蘿蔔
8 w* {- z, w0 J6 b- M W蘿蔓生菜 結球萵苣
4 }' p: D- J: E公仔箱論壇紫甘藍 西洋芹
* {1 v% q$ N) |; Z5.39.217.77:8898甜椒 洋蔥
+ ]/ h1 Z) p7 T* }9 `* b3 stvb now,tvbnow,bttvb蕃茄 小豆苗 公仔箱論壇1 h, |' R( ]# e9 e/ G- w0 h+ Q5 L- P
苜蓿芽 竹筍 tvb now,tvbnow,bttvb: @. \8 J% r( T' q+ d& \- I& O+ C
蘆筍 青花菜 " W6 g, k8 u. w
5.39.217.77:8898$ T- J/ R2 e: V* B' A
*水果類
4 Z' E$ k; Y2 Y+ Y) W z3 X( r5.39.217.77:8898每份熱量60kcal,各種水果每份的重量(可食量)如下:
5 U( C3 }+ m2 _( t- Z' E5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 _2 m" O9 Q8 C3 I3 V/ l# \, Q% F
蘋果110公克 奇異果110公克
], p, T4 g; I# N G* \芒果100公克 芭樂140公克
) E; Q2 z6 e, C3 a! W2 t* T& |' stvb now,tvbnow,bttvb西瓜180公克 葡萄柚140公克
, o- o- F9 h; ]3 P9 f櫻桃80公克 哈密瓜330公克 公仔箱論壇. z2 V( u8 F, V: b* e
檸檬190公克 火龍果140公克
- n( A0 x. E- j) L$ `2 P5.39.217.77:8898百香果60公克 桃子220公克 公仔箱論壇7 q0 l* @# I6 t, o- y
草莓160公克 葡萄100公克 公仔箱論壇9 w1 `. d5 V+ K& N% {
5.39.217.77:8898: |2 L! @# e6 F8 ]: V, W5 a5 @/ g
*肉魚蛋豆類tvb now,tvbnow,bttvb u* x/ y6 I+ c7 ~" `
每份熱量55kcal,各種肉魚蛋豆類食物每份重量如下:9 I5 \) e/ U# X4 r% J$ ^
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花枝40公克生重
, N! X: V. N9 G( \6 b+ b! U6 o蝦仁30公克生重
% I2 y/ [! W% ]# ~5.39.217.77:8898雞腿35公克生重
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*五榖根莖類
' i4 l8 A: g3 h iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每份熱量70kcal,各種五榖根莖類食物每份重量(可食量)如下:
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吐司25公克(一片) tvb now,tvbnow,bttvb9 g6 y" V" Q. h) X7 ], i! X& {
玉米粒50公克
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*其他市售產品9 G5 K/ t. s x' ?1 v
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* L/ A& a. X; z4 L1 m- L* K低脂沙拉醬/每20毫升 96kcal 2 y8 X0 l, O/ [6 e7 C% G2 \
優格/每100公克 105kcal % M( [9 H' S& ^ v) g5 R
芙蓉豆腐/每100公克 54kcal tvb now,tvbnow,bttvb e) ?3 ?0 }4 e& E( y
醋/每100毫升 5kcal
; K6 v4 O9 `% N" Ttvb now,tvbnow,bttvb水煮鮪魚罐頭/每100公克 88.46kcal
. E0 ?- w6 z+ W* L7 g* r8 y! Y% \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔓越莓/每40公克 126kcal ; ~% [, Y8 e8 j5 @1 ?
葡萄乾/每40公克 126kcal 7 l3 P# O! Q/ x: S4 O
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" K! y$ V* R- R( r7 D, _, M玉米鮪魚沙拉VS.市售低脂沙拉醬5.39.217.77:8898% N( f. m9 m. l& U1 W4 s" [0 D
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155.5kcal3 R S# z/ |# m; I: G
【材料】
2 j6 @: H: K5 W2 B: J) L' j5.39.217.77:8898洋蔥35g、玉米粒50g、水煮鮪魚罐頭35g、市售低脂沙拉醬1大匙
+ H& @# F3 A) u3 O3 J5.39.217.77:8898【作法】tvb now,tvbnow,bttvb/ W7 m3 ^9 r$ O# t
1.將洋蔥去皮切小丁並瀝乾水分備用。
* u' l1 e/ H4 Y, M1 _5.39.217.77:88982.瀝乾玉米粒、水煮鮪魚罐頭的水分,加入洋蔥丁及沙拉醬一起拌勻即可。可以單獨吃,也可製作成三明治食用。 . _0 z! r. q9 Y0 D
低脂沙拉醬:主要成份為沙拉油、蛋及糖、鹽、醋等調味料,對喜歡沙拉醬的人來說,低脂沙拉醬保有了風味但少了許多脂肪,是替代性的好選擇。
# \, R( @* Q3 k: q, G% q4 S/ h5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb( b5 _- s& ]: v: E7 {: i! F
洋蔥:含有豐富的維生素C 、B群以及多種礦物質、硫化合物、類黃酮,還有粗纖維、膳食纖維等,可抗癌、增進免疫力、促進腸胃蠕動,並防止骨質流失、抗凝血等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c# o8 j, j* O6 O' G0 M
) T3 }' |( w$ Y U公仔箱論壇
$ K, R6 U3 `2 ]6 s嫩汁雞肉沙拉VS.檸檬醬汁
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260kcal
5 |0 ^5 J$ ?6 q' e- L$ F【材料】公仔箱論壇4 D# x }: W& \. h o* T/ o3 y+ S
雞腿1隻、蒜頭4~5個、結球萵苣 80g、彩色甜椒 40g
6 q( p8 N8 z/ M5 K" k% J/ `0 w Z5.39.217.77:8898【調味料】5.39.217.77:88989 [" H9 L; w# V1 k9 g
胡椒粉鹽1小匙
/ [& f2 }5 O; B5.39.217.77:8898【醬汁】
! T" L' U& x0 N5.39.217.77:8898檸檬汁1大匙、果糖1/2大匙、橄欖油1小匙、黑胡椒粒少許
O( [9 A' P. @8 f作法:檸檬汁加果糖充分攪拌均勻後,再加入橄欖油並撒上黑胡椒粒拌勻即可。tvb now,tvbnow,bttvb/ O. [. `1 d* g u) X; T
【作法】
0 ~# m' i2 J ptvb now,tvbnow,bttvb1.結球萵苣及彩色甜椒洗淨瀝乾並切絲,鋪在盤底備用。公仔箱論壇: W' a+ a0 b' U" H* R3 h: s1 ?0 }
2.雞腿洗淨,於肉上輕劃數刀,可使調味料入味;蒜頭去皮拍碎,切末備用。
; W- M, J3 Y2 [) `" K1 {3.將蒜末與胡椒粉鹽均勻抹在作法1的雞腿上,約醃30分鐘至入味後,放入已預熱5分鐘的烤箱中,以上下火170℃烤約30分鐘,至雞肉熟透。tvb now,tvbnow,bttvb$ Y" x. m+ N$ ^4 m/ v4 F- J7 u3 M7 l9 l
4.將雞腿去皮且剝成絲,鋪在作法1的材料上,並淋上檸檬醬汁即可。
4 f! a& A1 X7 F4 g4 fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結球萵苣:含有大量的鐵和鎂及多種重要的礦物質,有助於製造神經和肺部組織細胞,外部綠葉部分營養價值比內部白色部分高,是減肥者很好的營養來源。
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甜椒:可抗癌、增加免疫力,預防老化、心臟病、中風,富含維生素A、C 、B1、B6及多種微量元素。 |