[健康資訊] 揮別肩頸酸痛的夢魘

「每天都好累好累，肩膀、頸部總是硬梆梆，嚴重的時候會痠、會疼，好像整個手臂都不是自己的……」你是不是也有同樣難受的困擾？
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與職業相關的骨骼肌肉系統傷害，已成為歐美國家近年來職業醫學及工業衛生領域中一個極為重要的課題，台灣也不例外。

根據健保局統計，關節軟組織疼痛為門診就診人次第三多的疾病種類，僅次於上呼吸道感染及腸胃道疾病。其中肩頸酸痛的盛行率為55%，也就是超過一半的人口在一生當中曾有過肩頸酸痛的經驗，而且這個比率隨著現代人工作及生活型態愈來愈緊張有逐漸升高的趨勢。

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另外，勞委會勞工安全衛生研究所2005年也針對500名電腦科技公司的員工進行調查，發現員工平均每天使用電腦時數為4.5個小時，肩膀及頸部是疼痛最容易發生的部位，其次為手腕及手部；一年中約有6成的電腦工作者曾發生肩膀疼痛，6.3成曾發生頸部疼痛。這些因工作而有肩頸疼痛問題的人員中，有2.4的人疼痛已影響生活，不僅工作效率降低，也影響情緒、睡眠及生活，長期累積還可能造成肌肉骨骼病變，不容易完全治癒，而且容易再發。

姿勢、運動與心理左右肩頸健康tvb now,tvbnow,bttvb8 z' B. H( u6 R6 Q1 k
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肩頸痠痛到底是什麼病？為什麼很多人遍訪名醫，從西醫的打針、吃藥、頸椎牽引復健，到中醫的整脊、推拿、針灸、經絡理療等各式方法，仍不見效果？

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一般來說，肩頸痠痛可概分為兩種，第一種是結構性（指脊椎病症）和神經性病症，如過去的意外傷害所導致的頸椎疾病，也有人是因脊椎退化（骨刺），進而壓迫到神經，所造成肩頸痠痛。第二種則是屬於軟組織病症（肌肉、韌帶問題），這種通常肇因於肌肉拉傷、扭傷，或因肌肉的無力、不協調所致，甚至可能因此影響到整體骨頭、脊椎的結構，造成長期嚴重的肩頸痠痛。如果輕忽此一病症，最嚴重者可能導致神經壞死、肌肉萎縮，甚至癱瘓。5.39.217.77:8898+ u9 W7 x2 T" D3 ?, {8 Q2 g. V

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少運動太緊張就疼痛
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一般上班族的肩頸痠痛，幾乎9成都屬於軟組織病症，用儀器找不出原因，主要是因為大部分白領階級缺乏運動，肩、頸肌力不足，無法支撐骨頭的重量，頸椎關節所受到的壓力就會過大，引起痠痛。同時，白領階級的壓力相對大，人一緊張肩膀就會用力，肌肉長期處於收縮狀態，就會失去彈性，引發肩頸痠痛，甚至出現肌肉性頭痛。
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姿勢不正確也導致疼痛tvb now,tvbnow,bttvb* L2 h8 [5 a' A$ f

此外，坐姿或打電腦、看螢幕的姿勢不正確，導致頸椎不當受力，如習慣把手肘靠在桌面或椅靠上，造成尺神經壓迫；用頸側夾著講電話，引起頸椎神經根受壓迫；長時間坐姿時，下背未能完全貼到椅背上，使導致下背部累積不當受力；電腦螢幕和鍵盤未根據個人身高與椅子高度調整，使得長時間低頭、彎腰駝背，而導致下背痛與肩頸疼痛等。打字時用力按鍵盤、緊抓滑鼠等小動作，長期就會演便成「累積性創傷疾病」，或是「過度使用症候群」，肩頸痠痛都是反映出來的病痛現象。
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飲食心理也有影響5.39.217.77:8898' c" I+ U1 c1 m  k- }

喜愛吃紅肉、喜歡吃內臟，加上經年應酬累積的高膽固醇，讓血管鈣化，血管被堵塞，通過的血液大幅減少，攜帶的氧氣也大幅減少，血管附近的肌肉因此缺氧，新陳代謝不夠也會造成肩頸痠疼。tvb now,tvbnow,bttvb) @  Q$ f4 G1 J9 J- U
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禾康健診楊健志醫師更特別強調，很多肩頸部疼痛的患者，經過診察並給予適當的物理及藥物治療，卻沒有得到預期效果，醫師煩惱，病人也抱怨懷疑，因此愈來愈多學者專家相信，心理因素往往與這類患者所謂慢性疼痛的導因，甚至與治療及預防有著密切的關係。
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已有研究發現壓力愈大的工作，愈會增加肩、頸部症狀的產生，國外一項針對兩萬兩千名工人所作的研究也發現，身體與心理社會因子同樣會增加頸部疼痛的危險性；而且不好的心理社會工作環境比好的環境增加3倍左右的疼痛。 % ~( g& [+ l, w6 [$ f% o
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從姿勢和伸展跟肩頸痛說bye bye！1 _9 [) Y  J, c$ o
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典型的肩頸部肌筋膜疼痛症候群（肩頸痛），在臨床的病徵大都表現為單側或兩側的肩頸僵硬及疼痛，往往可以找到一個或數個壓痛點，嚴重的更可誘發頭痛。

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初期肩頸疼痛可能只發生在接近下班時、下班後、或加班時，疼痛最高峰通常是在睡覺前一刻，但是經過睡眠休息後，第二天早上會比較舒服，也因為只是不舒服而已，人們通常不會多加注意或治療，久而久之，疼痛就不分早晚存在，而且頭痛常隨之而來，甚至干擾睡眠。

一定要維持良好姿勢

面對任何健康問題，預防始終還是重於治療，肩頸痛的預防與治療也有異曲同工之妙。
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所以，要肩頸不酸痛，首先姿勢要正確。良好正確的姿勢是指整條脊柱維持在一平衡狀態，從側邊看，整個人的耳朵、肩膀及髖關節在同一重心線上，以辦公桌族為例，長時間坐著工作，難免彎腰駝背、頭往前傾，頭部重心往前方移，姿勢不良就容易導致頸椎承受額外壓力而錯位，肩頸、背部肌肉筋膜的負荷也大增，就容易緊繃、受傷。

專家建議5.39.217.77:8898; |5 y1 L  l' h2 z4 ], Q0 _$ z# |" O
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因此要避免久坐、電腦工作族所引起肌肉疲勞及疼痛，建議如下：
1.電腦螢幕及鍵盤擺放位置須置於正前方，鍵盤不宜放置於一般書桌高度，宜置於稍低的位置；螢幕須置於視線平視以下。& B" H6 C8 S' e% B- k
2.書桌或工作桌的高度要適中，使頸部、頭部不會前傾。注意工作姿勢，身體驅幹保持挺直，自然靠於椅背，頭、頸絕對不要前傾。+ }' `; l0 f- c5 d
3.使用電腦時應戴近距離用的眼鏡。
4.選擇適合自己手型及尺寸的滑鼠。tvb now,tvbnow,bttvb1 }- L5 k% |; s  s7 M, A5 N
5.不要躺在沙發上，側著頭看電視，否則頭部肌肉拉力容易失衡，引致脊骨出現錯位現象。
6.最好不要坐著睡覺，這樣很容易引致後頸部肌肉拉傷。
7.拿取高於頭部的物體時，最好站在椅子或梯子上，不要勉強伸手伸展去拿。5.39.217.77:88987 W8 R; m% W3 q$ c
8.開車族要注意：駕駛座與方向盤的距離要適中，使頭、背能舒服地靠在椅背上，雙手自然放在方向盤上。長途開車，中途要多休息，下車活動筋骨。0 x9 W# ?$ {. w9 [1 m+ ^
9.在家洗頭最好運用蓮蓬頭沖洗，不要彎腰、低頭在洗臉盆中洗頭。刷牙洗臉或刮鬍鬚時，也一樣要保持頸部直立。
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短暫舒展及時解放
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很多人一工作起來，就沒有中斷的時候，往往一個姿勢固定了好幾個鐘頭，等真正到一段落的時候，整個人都僵了，所以應該要增加工作間的休息次數，至少每2時休息1次，並且起身活動，做伸展運動5至15分鐘，尤其加強頸、肩、手腕及腹背部伸展運動，及時的舒展可以讓肌肉放鬆，不至於僵化。
（勞工安全衛生研究所也針對電腦工作的特性，設計適合於辦公室進行的電腦伸展操可上網查詢http://www.iosh.gov.tw/frame. htm。）# O; J0 Z% m1 v3 M0 R+ b
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日常伸展有效預防
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根據研究，一星期做3~5天伸展操，每天15分鐘，可有效減少肩、頸疼痛，且在身體生理功能、心理健康指數等方面都會有明顯的進步。公仔箱論壇& e+ n" y' ~; r1 m4 a
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近年來風行的彼拉提斯就有不錯的效果。彼拉提斯是由德國人約瑟夫．彼拉提斯（Joseph H. Pilates）為鍛鍊身體，從東方瑜伽、太極拳和西方運動中擷取菁華，所自創的一套運動，藉由各種地板運動及輔助器械，配合呼吸及集中心念，達到強化核心肌群（core muscles，包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部）的目的。現在歐美有許多醫院將它應用在治療及預防下背痛和運動傷害上。

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彼拉提斯專業教練丁原繼指出，彼拉提斯緩解肩頸痠痛的原因在於它可以伸展強化肩頸部肌肉，也可以增加關節的活動度。丁原繼教練分享說：「有一位在台北市立聯合醫院工作的學員，長期被肩頸痠痛的問題困擾，以往每週都會去SPA會館作肩頸紓壓按摩1~2次，但是多被只是治標，不能一勞永逸。後來接觸了Pilates，雖然每週只上一堂1小時的課，上課當天肩頸鬆了，晚上也特別好睡，而且經過約20堂課的訓練後，支撐肩頸部的肌肉變得比較結實，即使愈來愈忙碌，肩頸痠痛的問題卻已不成困擾。雖然如彼拉提斯等的運動不比做SPA的輕鬆的，但是確實有效的肩頸肌肉伸展動作，加上適當的肌力、肌耐力訓練，效果就像倒吃甘蔗似地，不但治標也治本，付出的辛苦絕對值得的。」" K# i  Z3 e& f
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不過，彼拉提斯的初學者最好是由指導員作個人化的課程編制和指導，因為看似容易的動作如果不知其訓練目的與動作的精確性，不但徒勞無功，反而有造成其他傷害的可能。5.39.217.77:8898' ?' r: U8 R4 n: ]% a
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總之，還是要提醒大家，想要徹底治療肩頸痛，需要針對病源，做適當的運動，維持正確的姿勢，也要避免增加生活壓力的行為和心態。如果這樣做肩頸痛仍然未得到舒緩，就應該找專業醫療人員診治，讓專業復健人員設計復健運動解除病況。公仔箱論壇0 A6 R+ e& s; l: C
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辦公室舒展操
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‧肩頸伸展。將兩肩往上聳，儘量向耳垂方向靠近，達到極限後自然放鬆肩膀。
‧頭部伸展。頭頸部分別依前、後，左、右方向伸展，切記：動作要慢！tvb now,tvbnow,bttvb% k) r8 u) H1 }: D" w( t
‧肩臂伸展。雙手向天空直伸至感覺緊繃，緩緩放下。

【舉肩】
a.立姿，雙腿打開與肩同寬。5 k" n! a& d, E/ g6 s1 T* A
b.吸氣，同時將雙肩往上提，肩峰往耳垂的方向靠近。
c.吐氣，雙肩同時放鬆，讓雙肩迅速落下，重覆作15~20次。tvb now,tvbnow,bttvb0 Q; R& v) x+ @0 ?' `& j* E2 }1 L

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【開關門】
a立姿，雙腿打開與肩同寬。5.39.217.77:8898& E) G" g7 N2 \& V5 p
b雙手上舉，手肘彎曲，上手臂與地板水平，下手臂與地板垂直。tvb now,tvbnow,bttvb4 {. }# w3 n. B# b& C# F0 Q+ ~( \
c吸氣後吐氣，邊吐氣邊把下手臂如關門般靠攏。
d保持關門的姿勢再吸一口氣後吐氣，邊吐氣邊把雙臂如開門般打開，回到預備位置。公仔箱論壇/ L6 U5 D5 B6 ]9 P+ a/ m( x

【頸部伸展】
a盤腿坐，坐骨貼緊地板，身體直立，脊椎維持自然彎曲弧度，雙手手臂伸直於身體左右兩側，指尖輕點地板。
b鼻尖朝向正前方，頭往右肩方向放鬆傾斜，伸展頸部左側肌肉，保持深呼吸，維持此姿勢約20秒。公仔箱論壇7 z2 s# d. ?& K' q  \+ w+ k
c保持頭向右側右側傾斜的位置，將下巴往左肩方向收進來，頭頂朝向右上前方，伸展頸部左後方的肌肉，保持深呼吸，維持此姿勢約20秒。
d慢慢將頭帶回直立的位置，再將頭往左肩方向傾斜放鬆，伸展頸部右側肌肉。

【肩部伸展】
a面向地板，雙手手掌及雙膝以下著地，手臂伸直，雙手掌與肩同寬。tvb now,tvbnow,bttvb2 i7 e, D6 W5 y6 s- C- b5 F5 m
b先吸氣，再吐氣時，右手掌離地，掌心朝上，右手向左延伸移動，右肩降到貼近地面的高度。' B  Z* {. M/ q) Q/ n
c右手向指尖的方向延伸拉長，保持呼吸，維持約20秒後換邊做。

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