研究：飯前半小時１動作增30%代謝率tvb now,tvbnow,bttvb! N, ]; }- Y; I
: v% Y9 p" ~( g8 T4 [公仔箱論壇 連喝水都胖？問題恐在基礎代謝率！營養師：計算3數值，實踐消耗熱量3招。公仔箱論壇" x+ k* G/ Z. i- a( P
; u6 x; m& A2 @/ k0 w1 `' v% oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇' Y; m% W! c$ d" U
疫情讓許多人變得更「宅」，結果好像換來了一身易胖體質，好像連喝水都會胖，怎麼會這樣？問題可能出在基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。基礎代謝率下降會讓身體變得「節能」，不需要那麼多熱量也能活，要是又加上關在家裡、沒有額外做運動，即便吃的東西內容、份量都沒變，攝取的熱量還是很容易「供過於求」，當然會變胖。5.39.217.77:88984 v1 W& I0 E3 v
既然基礎代謝是關鍵，就要先認識它，才知道該怎麼維持和提升。營養師王為國表示，可以把人體想成一台手機，開機後就算整天只是放著，還是有最基本的功能要耗電，這個耗電量就是「基礎代謝率」，用於維持心跳、呼吸、體溫、腸胃傳導、神經傳導、把大分子的營養分解成可利用的小分子等。公仔箱論壇( F/ \+ X8 U N+ Q1 B- I
王為國表示，必須要有實驗室設備和環境，才能算出一個人真正的基礎代謝率，但也可以利用體重估算，提供複雜版和簡單版，怕麻煩的人可採簡單版，每公斤體重乘以1大卡（男性）或0.9大卡（女性），再乘以24小時，算出來的數字就是僅僅維持活著，一天大約需要多少熱量。公仔箱論壇' i+ d% h! e+ b$ }6 p5 G8 M; C
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基礎代謝率BMR計算複雜版：男性=（13.7×體重）+（5.0×身高）-（6.8×年齡）+ 66
. r" ^/ g! A- d. V/ Y5 p5 Q女性=（9.6×體重）+（1.8×身高）-（4.7×年齡）+ 655; K9 a; i6 _! w/ o- Z3 A& E+ c) o6 O8 Z
簡單版：男性：1.0大卡 x 體重 x 24小時
# D: K7 `8 Q; F1 o( w; o+ Q& l5.39.217.77:8898女性：0.9大卡 x 體重 x 24小時tvb now,tvbnow,bttvb- J% T/ `# q! j2 b
不過，即使宅在家裡，一般來說也不會躺24小時不動，還是會有坐起、走動、弄東西吃、上廁所等基本活動，這些都不用算嗎？王為國說，把基礎代謝率乘以1.06，就會得到「休息時代謝率（Resting Metabolic Rate, RMR）」，會比基礎代謝率更符合一般健康人實際的基礎熱量需求。tvb now,tvbnow,bttvb. t9 X* m! H) n& g* }
BMR乘上不同活動量係數，則會得到更接近日常生活的每日所需總熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），飲食控制加上運動，讓總熱量低於TDEE，就能得到減肥所需要的「熱量赤字」。
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6 y3 e) x9 ^8 w3 ^5.39.217.77:8898公仔箱論壇& o: U/ B$ N- r1 B/ L3 d% Z N- M
RMR（休息時代謝率）：基礎代謝率 x 1.06
' t( S8 {% _+ `. STDEE（每日所需總熱量計算）：基礎代謝率 x 活動量係數& |1 g8 F& h6 E0 m+ \! y
輕度活動者＝1.1 × 基礎代謝率TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! i2 u- k0 j$ O- H$ _* p* i
中度活動者＝1.3 × 基礎代謝率5 O: R) C+ E7 t; r$ ^* h
重度活動者＝1.5 × 基礎代謝率
9 Z: F( G9 {% W1 X公仔箱論壇既然熱量赤字就能減肥，那只要想辦法吃超少就好了？答案是不行。王為國表示，身體傾向「生存」，如果長期攝取低熱量，熱量不夠的身體就會想辦法「節能」，先減少與生存無關的熱量消耗，以達成下修BMR的目的。最常見的反應就是女生會停經、男生性欲下降，因為對身體來說，生育功能並非生存之必須。
! L6 [5 N4 D# N9 Q! h5.39.217.77:8898「為了避免身體一直趨向節能，必須要做一些事情去告訴身體『我需要能量』。」王為國表示，BMR大約占每天所需熱量七成，身體活動和運動約佔二成，最後一成是食物產熱效應，就是把食物變成養分所需要消耗的熱量，可以從這三個方向去思考，怎麼告訴身體「我需要能量」。
* O) W2 \/ V7 y3 H( N公仔箱論壇 圖／研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。
% V3 P# t P6 C* \* y7 |消耗熱量3招第一招、運動並且增加肌肉量：運動是最直接告訴身體需要能量的做法，但運動不能一直維持相同強度，必須要追求「向上適應」，循序漸進提高運動的強度、頻率、時間，身體才會去增加能量消耗。tvb now,tvbnow,bttvb; P$ [% B6 a0 v1 T- M; S
王為國指出，透過有系統的訓練增加肌肉量，可提高從事同樣活動所消耗的熱量。同樣掃地十分鐘，肌肉量高的人消耗的熱量，就是會比肌肉量低的人更多。
1 {& d! t6 ~& f) d' [0 I& q5 ^9 r肌肉量較高或勞動量較大、有適度曬太陽維持體內維生素D濃度的人，體內的「鳶尾素」濃度也會比較高。鳶尾素可提高「白色脂肪」轉為「棕色脂肪」的比例，提高棕色脂肪也是促進熱量消耗、提升BMR的好方法。9 d9 l9 I% G8 o# X
第二招、喝足夠的水：研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。1 }6 I8 O M/ A& a3 H
要注意的是，如果生活緊張或攝取很多咖啡因，讓交感神經過度活躍，可能會在該進食的時候不餓，過了一段時間忽然超餓，導致暴飲暴食。
) O! _5 q4 ? \8 n' F' j公仔箱論壇第三招、注意攝取有益於維繫代謝率的營養素：王為國表示，蛋白質食物產熱效應高，攝取100大卡蛋白質，需要花20大卡去消化，但同樣熱量的脂肪或碳水化合物，可能只需要花10大卡不到，因此建議每天飲食總熱量，大約要有15到20%來自蛋白質。
# @/ A; `, q }" c; _. S5.39.217.77:8898❝研究已經證實，年齡並不是導致代謝率顯著下降的主要因素，生活型態才是。❞ 公仔箱論壇4 I7 e5 f- s$ U
王為國表示，一般人說年過30就變成超易胖體質，其實是因為這個年紀成家立業正忙碌，活動量大減導致，不是年紀的錯。不如趕快動起來，享受食物、感知食物，擁抱飽和餓的感覺，好好給予身體它所需要的。8 l7 T R/ N9 b9 r$ h. r- R7 p
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發表於 2022-11-30 01:25 AM
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