[健康資訊] 讓你立刻不累的19種伸展操

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台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ?7 V* u# ^; W
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
7 s& A' v+ Y  L& H. W) a對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
: I) z/ ]- ?1 q; k其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
' N8 V" ?, a0 p4 D: o公仔箱論壇便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
. d9 q: _6 V5 n! B: [0 M/ M- oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基本的伸展運動
' S8 @' m  Q2 V: ~6 J+ q9 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■放鬆肌肉的基本伸展動作: H& v& I& }0 ]$ }! H/ k
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
( E/ E1 `8 I4 s7 [; g% E. f- u公仔箱論壇伸展操的效果：
# R. r4 {0 Y  ~& l公仔箱論壇1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
# K, o' `2 H$ b9 Ltvb now,tvbnow,bttvb2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
8 a6 w# J; d* R5.39.217.77:88983.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。9 H" @8 B- G* M. A/ M  B% e
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
6 Z6 M# V- X7 o6 c2 C/ Wtvb now,tvbnow,bttvb一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。公仔箱論壇+ o$ L) t) U5 q% ?& ~; A  S- a
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
4 c) j( f) L: Ztvb now,tvbnow,bttvb持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb& x* u  Y! d. E- a) U# S  U
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
' y7 R" j# N0 |) H# O7 p$ _公仔箱論壇雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇8 }( D9 g/ o2 c3 S8 Q: A/ a4 j
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
4 G4 R. w# K2 O4 k  B2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
' U- }. O& m3 }: w( q) N. @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。- \) i# ], f% b3 G" e/ u  r4 j
3.單膝立起配合轉體
7 N$ @$ U% e  Ntvb now,tvbnow,bttvb長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
4 ^9 f& \$ L! n( k* V0 [公仔箱論壇背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
: \+ f: h, ?& P4 b/ c/ Dtvb now,tvbnow,bttvb4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）" a! o, p6 h- S' ]" f
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
- h4 a' [4 t' u4 }( q" ?公仔箱論壇5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
4 D1 U+ i) k' G) H7 ^將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4 a- W% r/ m/ g" [6 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
; d& K: k! Y8 w- m0 Atvb now,tvbnow,bttvb仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）! ~) n  z9 `* K/ u3 h
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
& e. \; \9 O" }) s8 z5.39.217.77:88985.39.217.77:88987 ^( Z5 E: o; e2 u
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。tvb now,tvbnow,bttvb( k, m- D8 D# n
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
2 J+ z+ V: F) ]9 s7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱5 X' Z( C. }/ ^' f# }
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4 E' B; l( E( U( H8.背部肌肉伸展$ O# L# o* w  ]7 E0 G
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
) Z- K' w6 d6 ]6 t: i9.腰部與背部肌肉伸展5.39.217.77:8898) E# D- }$ \; S
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) c- I8 v: ?4 I- a
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
* K. D/ l4 e+ R% K1 w公仔箱論壇坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
/ D  D2 o6 ~4 H7 e9 x  n11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）5.39.217.77:8898; t/ T: `2 }9 @. C
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
. B% b) z! f, o. |; y0 D) _tvb now,tvbnow,bttvb前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
9 _5 X: v& ]2 V: E# K) x- j3 }9 q8 E) rtvb now,tvbnow,bttvb■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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/ W, Z* x$ W; ?' Y: s) otvb now,tvbnow,bttvb12.單側盤坐身體下壓
3 [3 C; Y8 y7 ?長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。1 |- K4 a/ B- ?* e
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。5.39.217.77:88988 D/ H# H; s9 I7 }2 X
13.腰部轉體運動
$ m( i# d& @) vtvb now,tvbnow,bttvb雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇: W3 L3 R7 I7 A
14.上背伸展運動8 H# |* O* v) v9 a
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。( d, l+ d+ h& R9 o) D
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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. B# U- s  z1 itvb now,tvbnow,bttvb為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
. k7 L6 h$ k7 ~! K, T1 h5.39.217.77:889815.側腰及肩部伸展
8 F: |7 P' e( x$ @, B+ }站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。9 A2 e$ n/ Z4 w
注意側彎時上半身不可前傾。tvb now,tvbnow,bttvb6 @8 J, I5 |' {! r
16.腳踝旋轉# [) ^# z: Q3 A2 {  h
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。5.39.217.77:8898" V. N% O0 ^7 v, i( i3 m
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。公仔箱論壇$ Q- C% d9 i, Z' D- p. j; I+ @

2 v& R( q. o0 K; ~' G+ Ytvb now,tvbnow,bttvb
; D: v" e1 Q! Q17.腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb* m& P" o" {$ ~
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' c# L, _1 H- g% ?* m/ Y仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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# ^$ x% _1 \) G6 N5 l! W! V/ ztvb now,tvbnow,bttvb18.側腹部肌肉5.39.217.77:88982 f$ E# s4 `3 G& n. W

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' |1 s# B" _5 E& q0 G/ p, d- e# qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb/ e4 |& E% y4 s% `; E) Q3 M$ q. h
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19.背部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. E/ j) C- ]0 H$ e: e) M& v8 Z

$ k; {% q" X; Q* T  Z3 O) e6 D' ^9 l7 }3 y; X! M
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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公仔箱論壇0 H3 ]: e4 ^+ r- h
但有椎間盤突出的人不宜。