圖解8招伸展操,運動前後做對保護膝關節5.39.217.77:8898) g; k$ \+ _8 p0 m" `
% u+ [/ p# d' S1 ~0 m7 I: x 跑步會磨損膝蓋軟骨,造成退化性關節炎?醫師破解4大迷思,圖解8招「伸展操」運動前後做對保護膝關節。
' r+ U$ `3 @8 ^tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 P9 D( q* x5 `: K
2 T' ?" Z. ~: e4 O4 \* M) d編按:跑步是一項準備條件相對簡單,又可以單人從事,且有助提昇心肺耐力的運動項目。然而,提到慢跑、馬拉松等跑步訓練,許多人心中仍不免抱有這樣的疑惑—跑步到底會不會磨損膝蓋軟骨?甚至讓退化性關節炎提早報到?怎麼跑才不會傷害膝蓋?跑步時膝蓋痛又怎麼辦呢?據統計,1995年男性馬拉松跑者的平均完賽時間不到4小時,然而到了2012年,平均完賽時間竟然將近4小時20分。原因不是人類的體能越來越差,而是因為加入馬拉松這項運動的人越來越多,年紀也越來越大。6 ~3 w$ _. W0 u/ m$ M! [1 C# @4 p) _
跑步在全世界都越來越熱門,光台灣一年就舉辦超過10場馬拉松賽事。跑步是一項相對簡單而且可以單人從事的運動,此外又可以提昇心肺耐力,然而很多人心中的疑惑是,跑步會不會磨損膝蓋軟骨,甚至讓退化性關節炎提早報到呢?
" b4 x( T6 ~( n1 xtvb now,tvbnow,bttvbQ1 》跑步會造成軟骨磨損嗎?2021年發表在運動醫學期刊(Sports Medicine)的研究發現,核磁共振檢測跑步後的膝關節軟骨確實會暫時變薄,然而很快就會回復原本的厚度,此外也推論跑步並不會對軟骨造成新的病灶。
, ]4 c- q1 |$ V; E8 ^6 sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另一個2021年的研究也支持這個論點。膝蓋關節液中軟骨基質蛋白(cartilage oligomeric matrix protein)的濃度上升跟退化性關節炎有關,研究發現跑步後半小時,軟骨基質蛋白的濃度上升,然而1~2小時後就恢復正常。原因可能是跑步時的壓力將軟骨中的水分及代謝廢物擠出,由於軟骨沒有血流供應,因此營養供給及廢物排除都要依靠關節液,跑步對膝蓋造成的壓力其實是幫助軟骨的代謝。
0 h% b {! _0 E! N1 T. z$ e1 o5.39.217.77:8898因此跑步不僅不會磨損軟骨,反而是幫助膝蓋軟骨新陳代謝、排除廢物。 圖/僅為情境配圖
( ?* V. A9 C' S+ ~1 s8 J5.39.217.77:8898Q2 》跑步會造成退化性膝關節炎嗎?很多人會用「跑步會使退化性膝關節炎提早報到」作為不跑步的藉口,真的是這樣嗎?一個收納超過2,000位45~79歲業餘跑者的研究發現,相較於不跑步的人,跑者得到退化性膝關節炎的機會反而較低。
, v% N& [ C( I! D4 \' bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。然而,另一個針對專業長距離跑者的研究發現,專業跑者得到退化性膝關節炎的機率是一般人的3.3倍。因此,若是一般為健康而跑的跑步,不僅不會造成退化性膝關節炎,反而有保護的效果,然而若你是目標在四小時內完成馬拉松賽事的選手,確實可能提高退化性膝關節炎的機率。
5 }7 I2 R4 @( |1 u' W1 A. g+ F5.39.217.77:8898Q3 》怎麼跑步才不會傷害膝蓋?要避免跑步的運動傷害,跑前的暖身及跑後的舒緩伸展至關重要,然而不是隨便扭扭拉伸一下就是暖身跟舒緩。
5 y5 C w! T; ^* g' c$ Q/ r運動前暖身,以動態伸展為主建議暖身運動以動態伸展為主,而非單純特定姿勢的靜態伸展。動態伸展是在一定範圍內活動關節及肌肉,目標是增加肌肉延展性、關節活動度,也有部分肌力訓練的成分。
1 x: f6 x2 m3 [% x: P' H, V' X以下是可以參考的動態伸展運動:
: w# B+ h. @5 ~; [, ~9 x3 r3 c8 \ 圖/腓腸肌動態伸展。陳渝仁醫師提供公仔箱論壇 ]1 Q8 a+ }% c: Y
圖/股四頭肌動態伸展。陳渝仁醫師提供
5 B% Y6 L( ?" utvb now,tvbnow,bttvb 圖/髂腰肌動態伸展。陳渝仁醫師提供
$ b# U3 V! z) Y! m) z) {' o' ^6 C5.39.217.77:8898 圖/臀中肌動態伸展。陳渝仁醫師提供
; @ C" R% p- D: B* ]! G" |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 O* l$ [- S1 m4 ~! f運動後的舒緩伸展運動運動後的舒緩伸展也別忘了,可以排除肌肉內的乳酸、減少運動後的肌肉痠痛,並且維持肌肉的彈性及肌耐力。以下是可以參考的舒緩伸展運動:
2 S L+ Z- ]# K! |; }9 _# V. h6 s( r 圖/股四頭肌伸展。陳渝仁醫師提供! W( s, W7 Y% V
圖/大腿後肌伸展。陳渝仁醫師提供
. H0 y( ^* {3 @- G2 \) T. H 圖/內收肌群伸展。陳渝仁醫師提供
0 U. Q( Y* |+ O8 B$ nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖/梨狀肌伸展。陳渝仁醫師提供
0 ~) I3 X6 l" o& E公仔箱論壇Q4 》跑步時膝蓋痛怎麼辦?跑步膝蓋痛多數時候不是退化性關節炎,反而是滑囊炎、內外側副韌帶、髂脛束、半月板或十字韌帶的問題更為常見。醫師在診間會以超音波確認上述軟組織是否有受傷,並視情況建議復健、運動治療,或以超音波導引注射治療病灶。5.39.217.77:8898: l- ~3 e. n4 Q1 K4 \ H: F. I; [
若已經進展為退化性膝關節炎,2021年的研究顯示,類固醇及玻尿酸在3個月內的止痛效果良好,而高濃度血小板血漿(PRP)在6個月後的長期追蹤效果較佳。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \9 X2 @8 J1 k# n; Z2 x
結語正確的跑步,不僅不會傷害膝蓋,反而對膝蓋軟骨的新陳代謝有益,讓你遠離退化性膝關節炎,然而跑步前別忘了動態伸展,跑步後記得要伸展舒緩筋骨,才能遠離運動傷害。如果跑完步後膝蓋有任何不舒服,不要猶豫大步奔向復健科診間吧!
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