本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
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) D; v3 H' Z% f1 o* m5 c5.39.217.77:8898簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
8 t, R {' m; i9 {9 V7 W/ g8 Z5.39.217.77:8898接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: b0 b$ ?3 k+ A, ? q& R7 f0 P
【靜心呼吸法】0 j2 N7 B5 F6 d* X3 G) C
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
0 O" x1 i' q' e2 h5 ?. y. L% ptvb now,tvbnow,bttvb在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
# }/ G% u+ w$ w1 C, ?5.39.217.77:8898練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
1 H) A6 X3 Z# U9 E5 Xtvb now,tvbnow,bttvb吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。5.39.217.77:8898# I, p# p5 r- ^ _; i4 t' G8 q9 ]
●步驟一
, F! @8 {4 c4 @ R- T8 Q. ]" R4 d0 @4 Ytvb now,tvbnow,bttvb請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
& E1 M! ]+ c# Z% d●步驟二
, E- r! s5 f$ `* s: X& b# X公仔箱論壇請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
8 w" Q3 i7 t- G1 j- g5 e當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
2 @$ u4 H; P5 o |" d這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
6 R( O0 B! s" U# n* E" u4 K/ f- P; htvb now,tvbnow,bttvb在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～tvb now,tvbnow,bttvb9 b# J. K5 O2 ~6 W- F* b
●步驟三
1 \3 x& C2 r2 M* c* iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
) K1 Q) k5 T% R4 {' g9 y& M/ Q在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
$ D1 r# x+ S, r●步驟四
1 T* [) p7 C4 D9 Z$ x/ X接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
( |( O8 A5 B$ O, }) `/ \. pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ |! d. `. F5 f J. G0 E7 r
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
& m/ Z5 Z2 T& G, d# KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟五
9 O; ^7 t, B! ~+ C1 Q公仔箱論壇現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。tvb now,tvbnow,bttvb5 L i3 p( b! O0 A6 ~6 f
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。tvb now,tvbnow,bttvb2 k6 L1 |* e3 [: B
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
9 R% \3 K6 z2 z# Z7 n. c6 Ktvb now,tvbnow,bttvb【肌肉放鬆法】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]! Y# S, A1 q. d1 m& v, t9 K- Y
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
' a4 Q3 W; s* ^9 }7 Ytvb now,tvbnow,bttvb做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
2 p3 b; D7 n( h% ~: e1 ^3 v$ c●步驟一
* |. [0 O) v' {, y$ Z' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。$ P# E& p4 A4 L! _' ~, c
●步驟二
6 Z. B G4 e3 R2 V4 e2 v: I d9 O接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
; a0 q- {* `8 K! `公仔箱論壇●步驟三
1 c- }2 l5 _* d) ^5 v8 R5.39.217.77:8898請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
. `" r u9 h0 c- D" U$ P. Ytvb now,tvbnow,bttvb●步驟四
3 V+ Z- L( N9 i+ @* ], \- S, q& ]" S& b公仔箱論壇接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。5.39.217.77:8898# b8 n6 W* D# ~* o4 v: e
●步驟五( J! O% j! `; z4 l* |& ?, X1 N( y
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。( B0 u+ r2 O- M; h! m5 a. z
●步驟六9 X* v6 I( O a j( g. _
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb+ [$ j* J' R1 q% Y( X6 F" z* w
●步驟七TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 h: Y. u% a& U3 z4 ~# E
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。公仔箱論壇& |/ X1 C9 W! Z3 z4 q3 A
●步驟八
$ j, Q. `3 f8 c8 b% Atvb now,tvbnow,bttvb將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
1 V6 n4 j \+ H* k: g, b●步驟九5.39.217.77:8898& o2 X6 J9 a& v% X
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。$ A9 K9 X" r5 j F) {3 B
●步驟十TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 x& I1 {! ~% e0 x% u7 X; c
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。; z$ n2 V! c9 _3 D8 q4 ?. j4 ^
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
' q9 N0 z( F+ d% s; o6 e●步驟十一$ O0 V+ u2 U, s* Y
現在，在心裡默默地從1數到5。
( J4 w0 M3 f$ H/ O5 o5.39.217.77:88981、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。2 e6 H) x8 X9 U6 p/ y* K
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。 A9 O \; T: R
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。5.39.217.77:88982 r* @2 ^. a" \5 s& \% w2 O( v
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X! ?8 e W8 g/ u+ Z5 x
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。5.39.217.77:88983 o& e7 R% t8 M; K. t5 b
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平安文化 |
發表於 2017-1-21 06:46 AM
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