本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 公仔箱論壇1 a/ R0 C3 Z3 O+ s4 A( t; y! y y
# {" G/ M2 ?4 A" l+ w. M# a5.39.217.77:8898簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
7 F( F6 a) ~8 K) b8 |5 z4 x& }$ F接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
2 j6 s( N, a. l8 O公仔箱論壇【靜心呼吸法】$ f6 p; d* T* O
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
" Z# r/ M% r: u, {: M. ^( _公仔箱論壇在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
' s' H4 x+ e9 W. r/ E) ?* H1 J7 f- p6 H; `公仔箱論壇練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。& n' J# U7 Y5 \) P- i2 C
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
; X( ?* [4 g" }: s) @●步驟一tvb now,tvbnow,bttvb: s. m3 X- A3 s% x- p& h
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。5.39.217.77:8898- Q# K+ _$ j" r' L! K9 O" s
●步驟二公仔箱論壇$ V4 o" O9 N6 r
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K( l* ^% _+ e& O! q
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
" e& V9 M- W: s4 } ^5 Y5.39.217.77:8898這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
. D3 e2 J+ f, N& c5.39.217.77:8898在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
0 ?( a- B, L" f" i: N公仔箱論壇●步驟三
$ |$ i* ]3 ?8 u將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。5.39.217.77:8898% l% B& g$ \4 r- R# {
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
% w: u1 U9 u; |/ }) T5 Ftvb now,tvbnow,bttvb●步驟四1 w% ]( @5 C: s" Q
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。5 T3 G- P# `, y( U, I
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
6 s* K" L- y. V! r2 E5 K+ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
% J; g- R6 [; bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟五公仔箱論壇: Q1 w2 G, g# S' S2 O5 r
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。tvb now,tvbnow,bttvb/ @- W2 n3 v+ @
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。5.39.217.77:8898; e. b* \, {7 S1 J$ j$ x
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
F% S9 Z( o! T+ |/ V【肌肉放鬆法】5.39.217.77:8898& q+ @! _+ K+ S* E" S r
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ e. |# M3 `/ ?. |4 W. e4 f
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。+ }) ~9 A% q7 D$ X# R S
●步驟一
0 J* P8 E$ c5 n- x/ ]8 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
2 X# z: D1 h" XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟二
r0 w( e0 L v# E5.39.217.77:8898接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。$ D7 m) z5 I! }1 `
●步驟三TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% f% y n" b7 I7 t- ^
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ^: q3 T, f+ x% n, n* U* a
●步驟四7 a; r) ~$ I) i/ {/ G# l
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
7 Y7 a# I( F! Stvb now,tvbnow,bttvb●步驟五公仔箱論壇9 m% ^$ b3 V4 ~& S- q
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。) Q7 R# R% a; o& g& n G
●步驟六9 K- l0 y- d7 I5 P: |8 C1 W
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。+ K6 R: }% |& t }) r# ?
●步驟七
! ]+ H% S3 j6 S4 Z6 L1 D' \5 E5 F請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。) Z4 U8 z1 X9 x! f# y
●步驟八
! O* i( V& s% A8 ]/ w+ b }公仔箱論壇將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。公仔箱論壇' X; V$ g9 F/ h8 m0 e$ o
●步驟九TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. w3 R5 }( @& I! U
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
- m- H$ S0 D4 ~& i3 Ctvb now,tvbnow,bttvb●步驟十
: p {+ [" E3 M8 I% g5 R試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。7 ^5 d+ A* R0 f# {3 `$ }( z3 T
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。) o3 J- J7 J9 [% U
●步驟十一
2 w; B' v4 H. M- H) h現在，在心裡默默地從1數到5。
" E2 K8 b$ \3 Z6 n8 G3 Q5.39.217.77:88981、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。5.39.217.77:88984 }, f5 N5 `. W5 C& e( `3 Y
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。+ C% N* C" i( E3 p2 K2 S: |) g( Q5 f
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。公仔箱論壇) U4 u9 w& ^* s/ T
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m0 z3 `7 h& W. O. `% N
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B0 s# ^, p' j4 H
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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