本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 : p- ~& F/ i, ?
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。5.39.217.77:88984 m R2 @+ P" h5 F* ~* }# T& q
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。5.39.217.77:8898/ u0 H3 ?" k* \5 G; e
【靜心呼吸法】
7 F2 g( @' O2 Y/ t! J" i. U- E5.39.217.77:8898呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。tvb now,tvbnow,bttvb6 s3 |7 }7 F0 ]7 Z& p" R
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
# S( f' q& N1 z9 ?練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 i3 v2 d: [- e% K
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
8 f) v3 t) ~9 ?; f& \5.39.217.77:8898●步驟一
. t g- k0 b: I5 e# ~8 v公仔箱論壇請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
0 w2 q2 L0 \$ Y- }公仔箱論壇●步驟二$ t& X% T: r1 G) P4 A+ H
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。5.39.217.77:8898, P6 H+ H3 ?# T
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
; j/ b( U7 h3 i' V; X$ g9 h7 Z+ a公仔箱論壇這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ]9 S; U2 g. b1 i" } \& L; r( c
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C1 G2 ^5 o0 \- E4 `* {/ \6 p" P& J
●步驟三5.39.217.77:8898- e. \$ \7 b( T) W, ?0 P! {& ?' K; I
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
# ^: ~; ~: N3 \, u" Q* H$ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 {0 p7 c. S6 ^& p7 Q
●步驟四
) w% \* X+ ^& e2 Q+ R" b1 {公仔箱論壇接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。5.39.217.77:8898. r. U& S. a M! c8 u
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
+ K* e1 m" A) y8 S% Z5 { c% C公仔箱論壇同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
9 B, t- ^( S8 N4 m0 ^●步驟五5.39.217.77:88981 e* x/ S1 U m. i2 i! c
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。tvb now,tvbnow,bttvb$ o6 ~% o( |' Y1 Q2 C
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。公仔箱論壇 Y! [4 z- O! ?0 n
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P8 L0 Z- p4 l% y/ K. c
【肌肉放鬆法】
$ y$ \$ ?! `' O4 L4 V5.39.217.77:8898在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
4 B# R% h" A& k做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
& S& a6 l, |! m% I ~8 [●步驟一
! }5 t( o* K" J3 S7 l( u首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
, G0 H0 F7 n! {( e" ^( O. C/ e3 ~公仔箱論壇●步驟二
) l: q+ ]+ e, p5 W) A( q+ L5.39.217.77:8898接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。公仔箱論壇7 ?4 Q0 ~6 L [" [# t
●步驟三5.39.217.77:8898% \3 P( D& P8 z4 c p8 Z
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb4 }, j! b: l: {6 m# Z2 Q
●步驟四TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 f1 R1 ]$ ~4 T/ j- X: R
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& C. l/ \( \5 b* e8 d
●步驟五TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; S2 T4 y1 T: Q6 r
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
5 R! U; l. l3 n- W& m' ]6 T5.39.217.77:8898●步驟六
& |) o% D8 E: J3 Q8 u現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
8 ]; L; T6 P$ J1 l公仔箱論壇●步驟七
& x) x# z$ i \6 w: v l請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
& A& U9 F: _: j9 e●步驟八TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _* ` [0 X3 n9 H1 g- y
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
$ e' T$ o9 S, I$ E7 V* L公仔箱論壇●步驟九, m! ^( c9 @: S: O( ?; S5 J1 I) u
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。公仔箱論壇; Z ?! r4 g; R- Y
●步驟十
& |* Z% G3 N, j. P4 p& B2 C公仔箱論壇試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ _2 ]. j' Z% Y% J4 x) b: \
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。& z2 M) M6 s& P7 ?/ V2 \
●步驟十一TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ c3 N4 w, C+ O
現在，在心裡默默地從1數到5。
8 S! w/ o! y8 Qtvb now,tvbnow,bttvb1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
( i' R1 `! z& f6 I. O: F公仔箱論壇2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。5.39.217.77:88982 \. x* p! K0 F* ]) p- A
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
# C# N4 S$ l7 H9 t; g4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
" F4 Y% ~* }' r- N5.39.217.77:88985、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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