[健康資訊] 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好

timmychoo

現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。
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腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！
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一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。
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* l( G9 I$ `4 T$ f4 ~/ H7 b/ r骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？ tvb now,tvbnow,bttvb3 {7 i4 n) g+ }7 _4 E6 J2 V* r
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◉ 前傾型 tvb now,tvbnow,bttvb3 W/ l' X9 o& P6 _! u0 c! O, |* {) v
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髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。 . [4 i, L( v9 y

9 e/ X6 V# @+ t2 O8 W- c5.39.217.77:8898劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。 tvb now,tvbnow,bttvb$ R6 ]" h/ F4 r( O# T
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◉ 後傾型
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和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。
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0 n+ Z  o. Z( r! W1 j# a2 N, m4 rtvb now,tvbnow,bttvb雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。
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藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。
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$ G2 J8 v/ E" k1 a0 w5.39.217.77:8898◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善 5.39.217.77:8898% \% y( T1 F1 C8 M% @# l

; d4 N3 v! S) R) J1 G不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。
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0 U: P% s0 Y6 F劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。 公仔箱論壇# Q; S  t- d% F" W* h
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《骨盆前傾型》
8 A' X1 Z4 S% _, Z" E女性多數為此類型也和腹肌無力有關 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n' o0 E+ G& E3 d# A

5 J7 A% R$ @% l! O( p; h1 P公仔箱論壇骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。
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《骨盆後傾型》
  Z: g! H; V" m1 Y1 _2 c: [tvb now,tvbnow,bttvb男性多為此類型特徵是肚子突出 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( j& g) b) Q* _) y

9 d7 X1 n( ^- X骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。 公仔箱論壇! s( `( A# h$ }$ C

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利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉
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透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。 # i: _2 J) l9 _4 K
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臀肌群的伸展  一次伸展到屁股所有的肌肉 6 U# T2 S$ o1 S' c' f' K# k
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屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。
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" V# H" f2 N. y" `" _# a9 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。✱基本： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ w2 I! i, ]8 ~
-維持15~30秒 tvb now,tvbnow,bttvb& I7 [7 z. I* P  N$ I7 T4 b1 P
-共做2次 tvb now,tvbnow,bttvb% z1 h+ T8 o5 l

0 S+ `  @, |6 M1 o* v: m1 w. u1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好
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; i1 Q7 T% y* [3 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^$ C$ Q9 K1 c; v/ l0 i4 V
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不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。tvb now,tvbnow,bttvb, U( |" i2 I/ W' d: x9 h1 R. L+ @5 W

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3 X5 C  G# D. H/ g0 ?( Ktvb now,tvbnow,bttvb2. 維持盤腿動作，上半身往前傾
, W8 b$ a7 R$ j0 P( H1 Jtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ]( @9 b, v6 J
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雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。 tvb now,tvbnow,bttvb* D4 x! `& E' K6 O
Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。 ( F& m0 R* r. ^# `

+ @: Y) u4 c! A  TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 維持2的動作，上半身往右移動
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0 V1 {+ X+ T) I* x! B9 C0 |! Stvb now,tvbnow,bttvb維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [5 l7 ~. m, W, H. C! v
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4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作
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動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。
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( O3 s' J& o9 X, p  V公仔箱論壇✱初級：專為身體超硬的人設計 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# G0 f: I( |9 \1 s/ {: j& r
-維持15~30秒
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先在屁股下面墊一條折疊的毛巾
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把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) _1 J9 e" n; r! ~6 H/ E
Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。7 |% i& i; m8 V2 @0 |+ y3 c/ E
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健康／NPO法人日本伸展協會