[健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

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下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 0 g( l' j# \7 h6 ^% ^7 B

5 O& {: v) }' e% Mtvb now,tvbnow,bttvb如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 * w/ y3 K- d. S0 m
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 . T* T8 I, A" g2 m* N1 w

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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- M" C! D9 `  F3 _7 p  [" R$ |5 e

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6 U- l$ @# Z, ]7 @4 G) A6 a! T8 u' ztvb now,tvbnow,bttvb事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！公仔箱論壇. `& M/ V) J# v! x+ O
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 . v) w$ v) k0 S$ m
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保護脊椎下背的輕運動tvb now,tvbnow,bttvb; g* u$ ^3 `2 h  l6 d
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~9 V6 e$ t7 K9 z4 R
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j9 o+ c4 q! H8 y, G6 A  O3 ?
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 tvb now,tvbnow,bttvb; d4 D# \' n8 @
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 5 S0 O/ `0 g* ?, i! j+ h
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
3 @/ j/ x, F% [/ \5 ^$ x: l: R: ztvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 D  E; z7 H$ _1 ^5 @4 {- V
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 公仔箱論壇! ?* \' N, v( E4 p- P+ k1 m4 F6 W

  D9 O% H0 _; k; [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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* ?2 e2 z! ^( a8 o) a4 q1 {tvb now,tvbnow,bttvb●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 公仔箱論壇% E" _" B8 J/ @% Y6 G  z8 l! @
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 5.39.217.77:8898& L+ p6 O8 G, ~& E. V
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
& J, i5 a" k: u+ a# V●單邊做5-10次後換邊。
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4 `: t2 T7 u2 X: `. btvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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) Z3 ~! H1 w: E) [# m. f5 ?# ]* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 公仔箱論壇3 q" ]6 r6 s- |6 O: G
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。9 q# U" G  B, u4 r
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" W. C2 Z' a9 f3 v' i( \# k更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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8 s$ F8 Z# r9 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K: P2 [* y4 o  M" i
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g, K5 \# d0 q# e4 \
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W* q9 h5 R0 L5 l( Y" t7 t
●單邊做10-20次。 6 V3 w% m9 y7 w. [+ X5 S

  B+ d+ p6 Y' r; n$ ?: g- h+ O- ]7 Q2 A7 K公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \3 a% O! n  G+ r

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" m; F' d% Z8 w9 c: [公仔箱論壇【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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! {, @' f, M. |2 Rtvb now,tvbnow,bttvb運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 5.39.217.77:8898  t7 Z9 L% ]! e& J
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 公仔箱論壇9 N0 d6 I* ]8 |: D

* A. _. L6 ^6 [3 |' k) XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
/ B+ d- m7 n; I+ N. ~6 x- Z●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
% F$ e# T. ~% s, R* m! I) J●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 5.39.217.77:88985 ?% @; E, c& f: x4 I  W
●單腳做10-20次後換邊。 # T* I5 b  J. |$ O4 d8 U
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6 o% J7 N" N" `$ ~/ C( b2 K$ |) U4 o5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  v6 }4 @. H8 {! }
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 5.39.217.77:8898) Q& S& D- t6 |( P, e3 I
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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. Y$ T( K5 e+ A7 ~●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 5.39.217.77:8898& f. T& f4 p; h* z4 d; `
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 6 B9 u$ T3 F3 k0 l
●單腳做10-20次後換邊。
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( y  U$ x4 H$ }8 n2 R9 Etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- O0 V' R- B. B/ R) h
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。' [2 ^5 I4 \8 U4 T4 _' O5 @# M8 z3 @+ i
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 公仔箱論壇! ~7 j- B' F; E

. h2 A6 Q- j% btvb now,tvbnow,bttvb運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, l$ Y# B2 A7 e; z1 `! t
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
3 a9 \0 R" v$ c' _8 s+ X5 C8 D$ C) \公仔箱論壇●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, B9 t, `. F  D& W" `3 ]
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 * E, I  f/ k+ f5 r4 j
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 ! Z; Y! n( T$ Q8 v& c
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 4 n/ _& S1 j* e

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% j$ y: M  L8 m4 a5.39.217.77:8898最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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9 `0 W. I8 ]+ u* F: bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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