核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ 公仔箱論壇! F! P+ n1 _- a s9 X. v2 a
7 y, y- F. Z) O《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c" Z) z% Z l8 H8 e. p
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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8 p1 i3 A+ B1 Q# H ytvb now,tvbnow,bttvb因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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1 x" r% c! p* mtvb now,tvbnow,bttvb坐姿開合跳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( l( h( A& s8 X; q
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 公仔箱論壇) g' H7 w$ {. j- a* g7 k# e. H% j
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
8 P {2 V. m7 T: ?公仔箱論壇2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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V字形
3 R8 l. L# G3 S# P! G1 全身側向坐在椅子上
7 s8 ~9 Z' U4 P5 j: @5.39.217.77:88982 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
" E2 J! j# a/ H% D/ }tvb now,tvbnow,bttvb3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
; D3 j, M6 L- r& ?1 d: e/ K, h: {2 B- JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇- w) ?: t R' b# E4 f1 A
+ C" _0 P! R% l. t側向伸展 tvb now,tvbnow,bttvb" a1 `% r5 K# v. j0 J
1 面向前方坐直
i9 L9 U6 |/ T3 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
5 u1 \1 ^, k( L ?/ ~3 ~公仔箱論壇3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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$ d6 x( R+ O* J0 A8 a$ `6 K/ y背部彎曲
" Q, ~6 S: A5 u1 ^5.39.217.77:88981 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
' s0 o2 Z& [1 q/ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 5.39.217.77:88981 R; S# G2 Y Y* P8 ]) I
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# F: b( K, @' E- a% Y) a1 c/ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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) M: I2 `5 |( H; o: ~5 g健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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