核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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: d: F1 g" F" |/ n! t公仔箱論壇美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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& j+ j8 i# w: {4 Y$ ^6 P; V @因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
0 E3 h: O0 d* V' p& W0 |5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 H; P1 s9 G# Q+ z9 O: O- utvb now,tvbnow,bttvb坐姿開合跳
: S, }! g/ A6 j! M9 h8 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 tvb now,tvbnow,bttvb& q! N, Z! ?: J1 |
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 9 Z& O! T; x* Y3 s
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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V字形
9 E% J8 K5 _. Z# D+ z* l# K' P1 全身側向坐在椅子上
9 Y% q# P- u, s8 a. S3 Z3 R0 |2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
4 \$ B+ M8 J) A公仔箱論壇3 維持姿勢約15秒，再換腳練習" f: q4 b- V. L8 g% O2 a
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側向伸展 公仔箱論壇) d2 u4 ]/ S7 w& W& t. T, r
1 面向前方坐直
9 L* y( Y9 v9 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
& v& j) [" u8 o5 P& S) y0 g5.39.217.77:88983 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 公仔箱論壇' z- Q& k- D3 d. {1 I
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背部彎曲 tvb now,tvbnow,bttvb U4 `6 R. p$ E! Z3 c+ c* d( I% u
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 tvb now,tvbnow,bttvb7 [, u5 {; ]3 t |+ d! p
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 tvb now,tvbnow,bttvb; \1 t1 n/ e7 V3 R
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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