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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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: c: f5 t; ~% H6 ?: ?公仔箱論壇膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。公仔箱論壇4 v2 m! v3 Z% \1 C5 a6 X
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：7 p4 _1 y6 A1 P8 _, B2 t& z( K% f
7 M7 m- ?; L: G( j& L公仔箱論壇1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。, E, W7 u+ |: V6 @0 T& |
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
?( G& I, N. @ Z$ \2 b# Otvb now,tvbnow,bttvb 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g& x7 ]; M2 k$ y; C& j
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" \" z# p2 k) p. |0 k8 R# DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
0 S. J! q& t7 P5.39.217.77:8898難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇: l: U5 y/ t( j" j( o3 O* @" f
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb J; X) p* K9 z0 N
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ n/ q7 e2 c9 o! y
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
. j) Z4 t' S# _5.39.217.77:88982.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。7 p* L) W3 t2 t1 `6 Z" d
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! j9 U' c& _$ u3 M+ C/ |
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
3 K) @/ \+ K4 _5 \, z5.39.217.77:8898難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb7 b- G+ [% j- e T
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
a: L/ S* b5 L4 O公仔箱論壇難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 c! z6 N l) j. F a- FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
4 F. Z& D) X% c7 x公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 G% M L& Y3 [* j( V% q5 `+ j 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M" Z9 R h5 |- d$ ~# O
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
% P4 g, e4 S6 a# H7 y+ K& ?7 l( C難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇; t- V4 h1 a q+ _3 E
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
. J; b! h+ O* F! x) L3 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb4 Q% _) `4 [. O) l
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
' k4 r" w5 T/ G. k# y, ~) w難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- C: q0 W4 R: M5 D' z: e公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
. |) \* b. ]& O% D8 ?( P, ?tvb now,tvbnow,bttvb難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 M9 z9 F, Y! _" R9 j. I 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
' ]8 k5 i% x) l* N" _5.39.217.77:88984.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
+ C$ q. i+ o' |$ |難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
( v+ m* _+ d- r, \9 d 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898% i/ B3 K: A7 w' i8 u# G
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 M& Q! D4 o& K
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb$ {" `& E8 j& R: O* z, W" C, C) o
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇; Z4 m; |6 L5 H2 i" C, b
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 J3 O$ L& Y% R5 u; U8 @
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
; G; i/ q) l& `3 ^* o& B$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。1 F3 v6 o4 F' p7 F) R: L
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb; M) x6 u# ]1 M @6 o5 f1 c; y- P' f
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; B |! T) k! M8 f5 o
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇* G" R- H6 a6 ^( A2 h
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
$ z5 \' M, h6 D6 v- C( Ktvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ a( h, K3 F3 I; ^ {
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 U0 P9 ^5 ^$ }+ F
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 x6 c6 [' E' P5 ~3 ^4 x 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
2 N a) l) [) Y- T+ X6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
9 E' b0 l) b/ X3 `難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- w, V4 a7 W; S9 \0 Z7 {
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
# j1 M. L+ q6 [; T( B難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; Y" N" I/ u& \+ C1 Y
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
! ]" u& Y0 ]( o' P# s5 q難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
$ I7 `+ s3 \2 I 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
; s, Z' m" _' G T7 S6 L公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇. F1 f7 l. d: e/ E1 K) |) w4 o
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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