[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

soforlee

/ \2 m: S/ i, q5 e& j" K* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- R0 Y! n1 ^2 z
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q: h. r1 i+ t. C1 A" _
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。公仔箱論壇5 |1 H8 ~% k9 e! @+ u5 k
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 h) Y( O8 w1 J# m+ w8 dtvb now,tvbnow,bttvb圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
+ T1 {/ Z$ J- o8 N難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! \- W) h' {9 }8 ]$ X5.39.217.77:8898圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供. K5 d  W5 l' V- T9 i: U0 I
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇3 N9 d6 S1 W* c5 t- s
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ z0 }% J+ \- E2 X* y
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- f4 _) f2 A/ }3 D/ M圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
9 i6 e7 A, M+ e# D" y7 r公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ O/ N! y0 i8 f2 \
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ T5 c( O4 M+ B) P3 \6 h/ {4 f7 \) H5.39.217.77:8898圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
7 x" J/ o2 m& A$ V& x5.39.217.77:8898難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 {8 V7 O6 F1 T" W; g- W公仔箱論壇圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb+ ^( W( N! m6 i2 o. f+ m* F; ~
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) {. m3 V% L# H$ Z0 B公仔箱論壇圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb# c4 E$ h9 S! m, z: e. ^4 a6 l5 k; ?
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 q' p7 u: E8 r3 V圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898) i4 }5 P; G8 G8 H! z5 g. x
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
- g$ g, S2 B5 V6 _tvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb/ M0 S0 a. d) F7 E8 z4 `/ ]" l
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 l; h3 G( R* T) d- ^
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ e' \/ c( S+ I( e% D8 \圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 [8 v3 S! Z9 w
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& H' X" m4 |3 K+ m: U2 w2 T5.39.217.77:8898圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
: L5 Y* Z3 j+ j5 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 i8 T) ]2 d1 ~" \  O  p1 j
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇2 E6 b1 S5 C! s" C
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 z" a' `! j1 I0 f. a3 {8 t3 h; t
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。; Q+ x9 M- {+ K0 I2 g  n, D  |2 U) x
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
- d# h. E* y6 z: i9 v( y0 T" z5.39.217.77:8898難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
% y* N. w9 z: G- n$ V$ r; f5.39.217.77:8898圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- m6 `( p7 L6 ?% f
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。5.39.217.77:8898, y2 B/ a, L' B4 u
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
9 l2 g; t& T- C* A% b) ~  s. a5.39.217.77:8898難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
+ I0 g; c% O) Itvb now,tvbnow,bttvb5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。0 u8 J" e5 x6 }3 c; C$ K, y
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. a* k+ o" k& p! D) t9 U5 h
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
! [7 ?$ f3 w  Z, w# `; [! y難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇  l7 z. a7 r5 P
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
  \; O3 u- N% v+ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K5 Z2 \. A$ x4 i7 v# r
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇" S6 s) f2 M# `% S" d
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ y- I+ H0 \0 t+ y5 A圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
, ]" ]  M  a! G# F" p* Z( I5.39.217.77:88986.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
( c5 i9 [, Z5 N! Q" T難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 _- m: C; s* h/ U4 F圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
2 E( p: ~& p, A公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# k* F  B, L, V0 d# _圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供8 d/ L. G9 G" C" l. E/ S
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇# s- W0 R; u: T1 K/ R  K* ~
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
8 t8 O# \( m8 p5.39.217.77:8898難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
3 z; L1 v: Y% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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