?' M6 _$ k& z7 e別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
6 `8 D; B- K' \8 g公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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4 K4 G+ S) S2 H: ^. h5 d/ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
) s( c2 ?% s0 r6 _5 T4 H, ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M [3 }0 G. z6 @5 J6 q$ L0 q
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5 `0 w4 K7 c0 W' K4 I: R% H
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c$ f( }8 w% ^3 ?& A
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
% G! Z+ b8 `8 f8 e" _9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; {( e7 w$ ~: s( M9 @5.39.217.77:8898 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
' C1 ]* D) s4 i5 Ntvb now,tvbnow,bttvb難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ P& k; z4 r& x1 u( p公仔箱論壇 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }6 @! @8 k% ]( X
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
$ ~! |' |4 r- N( ?+ htvb now,tvbnow,bttvb難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 l5 M4 a0 k! Y9 @/ S 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供( A. ]- P( T- l Q5 }
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. D9 Q: u4 e) x! O$ v 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇/ f% J+ Q' V9 i8 Y+ D
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D) _8 o& N' r0 m- j8 w9 ~- x( d/ [
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供3 ~& s- @( g' @. i5 g; c2 X
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb/ S0 y/ [5 G' y5 h9 K
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N/ W5 J* B& M3 c. S8 g
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。5.39.217.77:8898, G* }& ^' i7 |2 L6 F
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' g5 B# \" {% D5 ?* W5 f' y4 a* W: f
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供$ C/ o/ f4 |1 J1 y
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898+ S: i* w8 g- J8 E4 {$ t
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
& h9 V- P' ~# r! PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 n: k. i, b2 t/ V: L! }
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
% A5 O2 f# u2 `3 e. TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇. }9 {* w* o1 l$ V+ o: _' Y+ |
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供, k1 o# m# X& a
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
1 d2 M5 o( U# c, t8 U+ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
2 _3 O9 d7 A: Z. S9 F) Ltvb now,tvbnow,bttvb 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898) L) _; j4 d( x8 ]0 d# G9 e: K& o
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
/ a$ B1 [# h/ J3 R5 ~8 k6 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
) g3 F+ d/ }/ J; l3 ]* a7 Ytvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
9 a4 V4 S* L9 \2 o; k9 J8 B 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
" {5 ?1 v1 k4 C$ h, I難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供. u4 f4 R, p; d3 q; r) i
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' [9 }3 p! H3 U& b% e
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 ~& T# d" ?% W; K: {" A公仔箱論壇 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供4 R0 x c8 g( |2 J% q& g& \6 p4 I
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' J8 ` z. U* ]4 L' ~: N7 C2 g
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898# P% n( `. Y! \9 ~% s
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T! k/ f, v7 Y
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
* n; V) H% }1 b4 X. N8 w; B4 {, j* p0 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% I& d5 [) `5 K; O' ]
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
5 x2 y/ a2 N6 [" Ftvb now,tvbnow,bttvb6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。6 `' Z$ T- I$ U0 @1 Y/ R& ^( k9 ]
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" }( S U7 y3 B( X# Q% _6 C9 u' F5 mtvb now,tvbnow,bttvb 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f( ], v' \( q. {% R9 o
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* v) ^3 S- d* X% T; h5 ?! ~
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
" |; V4 T8 ]) T, p% F難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
2 `/ X+ ]$ W5 k. vtvb now,tvbnow,bttvb 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
" ~5 ~% ^. k7 ?1 w1 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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