( @7 r7 c: Z2 G2 J) v6 k) C( [" _公仔箱論壇避免受傷、肌肉拉傷！圖解讓運動更有效率的６招踏步熱身。* e. n* k e$ b; H8 K4 z
0 v7 I! K1 \; b
' |' `1 g! ?6 M9 P$ z( f/ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當你快要擠不出運動時間之際，最可能會略過的就是運動前的熱身與運動後的伸展了。可是，如果你常常跳過熱身，直接開始做重量訓練，球類運動，或直接跑起來，其實比較容易肌肉拉傷。相反地，好好地先做個熱身，可以增加送往肌群的血流與氧氣養分，讓關節活動度變高，肌肉更做好準備，運動表現會更好，當然也就減少了受傷的機會。 一般來說，至少要花個五到十分鐘做運動前的熱身。假使你預計做強度愈高的運動，就要花更久的時間熱身；年紀漸長的時候，你也該花多一點時間做熱身，讓身體做足準備。
& c+ T9 ?6 K- j5 n5 g# p# u D5.39.217.77:8898
$ \+ t" U( I. V4 Y% `0 Z: e( }, c, J: s
& a: @/ L; J+ J K$ S公仔箱論壇
+ g/ o& \) R8 ~2 C: C或許很多人想到運動前的熱身時，會先想到小時候體育課時老師帶的靜態拉筋方法。不過，這些靜態的拉筋方式通常不會讓身體熱起來，也無法增加穩定性，並不是恰當的運動前熱身方式。如果在運動前要做熱身的話，最好還是利用動態方式做伸展與熱身動作。記住，利用動態的方式才能喚醒肌群與神經系統，增加活動度和穩定性喔。! u* L3 R8 {% `6 m$ k4 Y
我們不用把熱身想的很困難，其實原地踏步就是個很棒的基礎動態熱身方式，如果再搭配上幾個大關節，像是肩關節、髖關節、膝關節、踝關節的活動，就是個替身體做好準備的方式。接下來我們就來看看幾個最基礎的踏步動態熱身動作吧！5.39.217.77:8898+ l% g3 R9 L# F! \
原地踏步相信這個動作大家都知道了。就是在原地踏步，一剛開始腳只要輕微離地，隨著身體感覺變好變熱，膝蓋可以愈抬愈高。可以的話，再加上自然的手臂擺動。原地踏步是最基礎的熱身方式，至少一分鐘，時間允許的話，原地踏個三到五分鐘更好。加上以下動作的過程中，都可以不要間斷踏步的過程，讓整體不間斷踏步熱身持續個七到十分鐘左右，效果就很不錯囉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n& Q- j6 Y3 I4 A' F
# W& T; \: k3 f8 S& jtvb now,tvbnow,bttvb
" r) {) B$ E( `2 w圖／踏步熱身：原地踏步、交替勾腳尖。照護線上提供
' F9 c7 X* q, Z+ H S" Z/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C7 _5 V: A1 A# W* r( [" P$ \& d
5.39.217.77:8898# N) ?3 H! H1 @" W/ k: P
交替勾腳尖可以在原地踏步的時候，直接將右腳往前打直，翹起腳尖，用腳跟點地一下，在後方支撐的左腳膝蓋微彎；然後收回右腳，改成伸出左腳打直，以腳跟點地。交替進行，是很好的腳踝熱身活動。
5 W) z" \% r% K2 [1 L公仔箱論壇交替高抬膝保持原地踏步但放慢速度，背部打直，腹部核心收緊，抬起右腳膝蓋直到大腿與地面平行，膝蓋呈90度，再放下，換抬起左腳膝蓋到90度。兩手臂可以保持自然的擺動，或試著去碰對側抬起來的膝蓋。, X* m+ z: x* c1 T$ ]1 g
 8 v- Y: _- L+ n( x5 C; O
2 m7 d: n( B2 e. ^tvb now,tvbnow,bttvb圖／踏步熱身：交替高抬膝、三步一開髖。照護線上提供
\- X" o" I, X) r _3 X+ b公仔箱論壇5.39.217.77:88980 d* s! k) I: ?4 U3 O+ F6 V8 c
r8 T& T- E0 p: w5.39.217.77:8898三步一開髖繼續保持原地踏步，右腳膝蓋往上抬起至大腿與地面平行時，順勢往外側打開，像是用髖部畫圓這樣，再放下右腳踏步，踏了三步（右腳、左腳、右腳）時，換為抬起左腳膝蓋，由左側髖部畫圓。公仔箱論壇! K! u% D) R" o, m3 R( z+ Q
順逆轉肩繼續保持原地踏步，背部打直，雙手自然垂放，讓雙肩往前轉動，連續轉動10次之後，再換成向後轉動10次。
$ s' [2 B0 _9 j: ftvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb/ N# p) z; G7 L! j7 e
$ k' t* s6 w8 e9 X5 ?0 v
圖／踏步熱身：順逆轉肩、踏步畫大圓。照護線上提供
$ E8 |6 u# n' O8 h5 R( R( i6 ^5.39.217.77:8898
0 T( p8 }: [0 L' k$ x t Z* {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" ^9 L8 @$ d6 X2 M7 u. C1 Q- |5.39.217.77:8898踏步畫大圓繼續保持原地踏步，手臂伸直，先兩側手臂往前平舉，再同時由前往後畫大圓。練習10次之後，轉成由後往前畫大圓10次。你也可以試試看把手臂往外平舉，停留在與肩同高的位置，畫著小圓，這也是個很好的練習。公仔箱論壇3 \* o# ^ x% i9 c8 N- j
公仔箱論壇9 J/ E/ d# z! B1 }0 S
. ~, n2 k' d. u$ Q
5.39.217.77:88987 A- g/ u6 q4 o" ?* Y- {
在做這些動作的過程中，腳步不用停，繼續保持踏步。如果練得不錯，也可以嘗試各種不同的腳步踏法，像是併步、麻花步、V字步等等的練習，光是踏步熱身就能做很多種變化，有趣又有用；若把這些動作不間斷串起來，也是非常棒的心肺有氧練習呢。) Z9 T* g- ~' K2 [9 `- s. s; t8 Z6 |
|
發表於 2023-1-1 05:48 AM
| 