[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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" [" i* q/ u7 D+ I9 i5 C公仔箱論壇別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
$ I. I1 V% M0 K* {0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：& e" s/ j1 p# ]: \1 p* |
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k+ u4 ]! t0 I  e/ E1 \
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 h2 N7 a3 n/ d3 K圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
6 T. K% ?& n) H" M$ Y2 Q4 n難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。# N: Z. ^1 y0 y) u
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
' j' R! g$ F9 X1 S# g' `+ ~公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: _4 o$ {. }$ Dtvb now,tvbnow,bttvb圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
" U6 Y* j3 Q6 |) w8 `難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77:8898; b" F3 Y8 ^1 c" ]
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
# I3 ^) K) Q7 q" V% ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
5 _4 D4 \7 @2 `' a( A難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb; |2 ^$ o. f* r5 v* M
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
: s9 c6 d% d: K! p+ u, r5.39.217.77:8898難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 `9 O# }: ~5 v$ m9 D圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
  z" N9 C2 K/ s公仔箱論壇難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 X6 g& b+ v2 M5 X圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898+ ]! `8 A+ p, D- O9 l, x, o
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 o5 L$ a- |5 z5 U5 v圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
4 |9 w) V  }# P$ B& ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb6 c( E7 y. z8 B# t
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* A& p! |; J' p+ F8 \: R3 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898) T0 ~7 z6 w3 q! G0 F" |0 }
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) G+ P3 r4 H# X% h; B- L# `
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L/ s8 R: x/ b3 x; K
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 Z& t9 P; Z$ U! z7 L6 i4 j8 {
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
. v5 D4 [3 @% V# j! J+ z& H4 E難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇# ?8 c& x; F) |9 e5 i9 Q' ^
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 a2 E" S+ Q; T$ c& L, D
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
4 c) v5 |5 h4 f, |: x" b" gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。5.39.217.77:88985 v8 D2 X9 B  ~( P, ?- t5 h: P
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
" F3 s, n& Q2 w$ R" }3 y0 b1 h+ C公仔箱論壇難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇/ a+ \$ B) a* r) N  E
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
9 i% p8 ^! c& D公仔箱論壇難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。6 M& M5 M, T# n( u$ {+ b) j
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
7 l! X- i% o. B! ^7 Y: s5.39.217.77:8898難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
9 p3 \8 K: X& N. hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。tvb now,tvbnow,bttvb# ]* Y( R7 |, X
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' b) \2 [$ b) u" n# J5 r圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898. R9 k# W7 j  M, J; _
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 ?0 |: z7 b) B/ n! f$ B圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb  @, t% ?: d  d: k! N: U/ D
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇/ U8 H& b0 ^8 Q1 _
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' L2 K$ {" n0 ~" D3 j, o$ U
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 ^& b! d5 _* i( F2 h4 n圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
, P8 _* X' o# l/ p! z0 x7 L9 ^- U5.39.217.77:88986.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。2 M8 z* Y2 F' O7 i8 S
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! J7 K* Z2 t5 N公仔箱論壇圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
' b8 F7 i7 V5 D8 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% d6 L2 s7 H, e9 A5.39.217.77:8898圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
$ O" D7 w7 t& \7 ?' }/ Z4 L難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。" H/ o; [# i# v4 a2 h  ?0 c
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
" Z. {% u+ `& S$ H1 d6 i  t/ ~難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。$ h( T/ i0 U, `7 F+ a+ [4 L
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb. a! h( m1 l5 i' {  P