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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
. ?3 ^1 D& h+ L0 ?公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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' k; Y% y+ L2 O; ^! g1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。公仔箱論壇1 I: f7 D4 Q: G# y2 J
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb$ p" Z% }9 l7 p! J3 B
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
) I( X, \5 s) k- h& g+ }* A4 Qtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& b* {/ ?" Q( N' ktvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
1 n# j _ X1 w7 A* \6 B/ ^2 j公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 f& ~7 y5 V- {1 o- F+ G公仔箱論壇 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb# m7 d# G9 Y$ N! x* E+ ?
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 p; h1 H+ r! a 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
/ m1 S; D( H+ t+ G1 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。" z9 d2 r" I: u8 H! w; t }" v
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& k+ X) K& K6 q& mtvb now,tvbnow,bttvb 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
6 Z1 @* F3 E `+ g, J+ P$ @4 N5.39.217.77:8898難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 n" y3 U4 ]& d
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇5 Z6 z: l+ J, c! e) z S
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 \1 w% K: V g" ?& N# R4 z 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 f+ P$ e3 H1 @2 U( {& i# p# |3 V
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb3 y5 ^0 F" G7 _: d. V
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
: k" |4 ]2 a4 K5.39.217.77:88983.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。公仔箱論壇1 T( i3 `2 e5 \5 _
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 [# g) L2 r5 f: k+ f1 u% ttvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, D$ s% K; K$ W# {9 \
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇0 N1 h* W( A# N& p6 Z
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
1 o/ V$ W# m/ u3 b) `3 [1 u/ F2 C" b公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb( i0 y; N* R7 p( H9 H; H
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:88986 ]7 x0 o. T) n& U* m" W, q
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* T. Y6 p h. R 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
! Q1 J. _/ u( S( B0 u: E9 Vtvb now,tvbnow,bttvb4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。* c" _. i- p0 d) z
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。! e" s( l) C) K. P0 m
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
: V" ]$ g( X, W& v+ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
4 R4 H! y- `- W$ w& g. | 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
$ Z6 b9 d G2 g/ W: F% {5 W5 A7 [難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
3 w3 T) W% u3 N7 B1 O2 l6 ~tvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
- k ] d7 x/ N1 j3 i難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 Y* _' g5 u; `$ E. V: x
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Z1 K5 g# [6 P; c6 }1 V3 g2 E2 E
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 N: w$ E7 d# r2 }3 e; i, o 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供# Q& R7 u4 A" P8 f6 Z
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! p Q8 ]1 S9 b3 A) d' D" L& c 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t/ x; _6 s, Z- B1 i
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 \% z2 q# b6 q; y! b# n( Z
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇- b+ l' Z2 Y$ \) D
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 ~( q" _5 V2 f5 S, W9 B T 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898" J# \/ h! @( g$ r @, y1 a$ A3 w' L
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。# u9 \$ x' I" b3 X' H/ |
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 T2 Z& _2 W$ Z+ h+ F: @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
4 S4 ?, n$ V& O5 Z& M' I難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 n. i) b! M1 I/ utvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z0 o% N9 U6 C
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。5.39.217.77:88981 q% A( O0 S, N+ B/ r
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898: V) O& ?" R3 f+ V3 V X" d
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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