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[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」!圖解6招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」!圖解6招伸展訓練、預防傷害方式。
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) i6 s5 }/ X' {" Y膕繩肌,又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一,受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊:1990 年代後期麥可·歐文(Michael Owen)是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒,然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1/3嚴重損傷,他曾回憶自述自從這個傷害發生後,因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害,錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊(Ousmane Dembele),2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂,需要手術,造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生,許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視,包括北歐式腿後彎舉訓鍊(Nordic hamstring exercise)、「FIFA 11+」訓練(包含十五個訓練動作,包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊)。
+ x6 O" M$ G6 K$ L) h3 D* j; S9 mtvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」,以下和大家介紹這個訓練方式:
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1.單膝蹲運動:保持骨盆在水平正中位置,髖關節穩定,承重腳膝蓋對準角尖,非承重腳在前,髖膝微彎。
, V( n0 p: J0 s- x  C$ J% K" Z# I難度1:手插腰(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。5.39.217.77:8898' r7 h4 H8 M. C" t' t! W0 t
圖/單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
5.39.217.77:88983 i* W9 Q8 R: E- V5 O. J
難度2:手持掃把(訓練次數:8-15下/每組,共三組)5.39.217.77:8898. P% B* {8 I% \: D/ N5 U
圖/手持掃把。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 E. D- @, H1 k( c. _; H* `6 H
難度3:左右掃地(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
! h2 s: Q: v( O. T圖/左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X. o5 M" D/ a( J* u
難度4:前後掃地(訓練次數:8-15下/每組,共三組)  T- q( `, W: J0 g& N, D3 B7 r
圖/前後掃地。台灣運動醫學學會提供
% `* a( i2 x- otvb now,tvbnow,bttvb2.骨盆抬升運動:躺姿抬起骨盆,骨盆與軀幹平行,保持背打直。
4 k8 w% g0 y, H$ ?$ J* ?難度1:雙腳在地上(訓練次數:8-15下/每組,共三組)$ `6 e3 b! m  J, T  }. W
圖/骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
; l- w; t  W6 J8 X7 Z+ qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2:雙腳在凳子上(訓練次數:8-15下/每組,共三組)5 ]( }+ b2 H; C$ J6 {# `& O" c" r
圖/雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供) f# A* Y- j+ B" g  ?6 F3 ?* |
難度3:單腳支撐,另一腳打直抬高並外開(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
/ h. w4 z0 W- M. jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/單腳支撐,另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇( V! ^" G5 |5 X
難度4:單腳支撐,另一腳打直撐牆(訓練次數:8-15下/每組,共三組)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _9 W9 w0 C# k* t
圖/單腳支撐,另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
- B& c* }- {$ W0 [3.雙膝蹲運動:背打直,雙腳與肩同寬,腳板不離地,膝蓋對準腳尖,蹲下彎屈膝蓋到90度。; m3 h# r2 @& g
難度1:手插腰(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
, Z  J7 V0 a* r# m/ h公仔箱論壇圖/雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb( h4 p5 l+ w; A8 N
難度2:手打直,持掃把前伸(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。
( U' Y4 r$ ]& j+ E8 a6 T  B1 }; q圖/手打直,持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供( l0 L' R) C9 y) {8 Y5 z
難度3:手打直,持掃把舉高(訓練次數:8-15下/每組,共三組)" v0 x) |  B; n9 E+ u7 S
圖/手打直,持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
9 D! r9 n% H9 F3 W& h6 P難度4:手打直,持掃把舉高,先墊腳再蹲下(訓練次數:8-15下/每組,共三組)5.39.217.77:8898; V. T% I8 ?8 f
圖/手打直,持掃把舉高,先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
' J* ?& H, [, S  xtvb now,tvbnow,bttvb4.平板運動:以手肘和下肢支撐身體,手肘在肩膀下方,彎曲手肘90度,撐起身體後保持全身打直,髖關節不彎曲不伸直。2 F2 T6 R  ~$ ]6 K
難度1:膝蓋碰地,彎膝蓋抬起雙足(維持15-30秒)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ o* Y9 h( V2 G+ ~
圖/平板運動。台灣運動醫學學會提供
) B6 q2 j. d8 Z+ B, }, {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2:膝蓋離地,腳尖支撐,打直全身(維持15-30秒)tvb now,tvbnow,bttvb; I, n+ c% w, y" w- @
圖/膝蓋離地,腳尖支撐,打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇% P( K6 c+ k* `- \$ |$ V- X
難度3:如2,並輪流抬起雙腳(維持15-30秒)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ^" C, A4 w, a% A1 c
圖/如2,並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
) u! f' \( p* ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4:以足部與前臂支撐起側平板,手肘在肩膀下方90度彎屈,另一手平貼身體側邊,抬離地面後短暫支撐維持數秒,再慢速降低身體回到地面(5-10下)圖/平板運動。台灣運動醫學學會提供
3 x: Y$ c2 G. ?* L5.39.217.77:88985.弓箭步蹲運動:弓箭步蹲下,保持骨盆水平位置,蹲下時前腳膝蓋彎曲90度,身體不可左右搖擺。/ n1 X; K) g  A8 s
難度1:手插腰,以弓箭步蹲姿勢向前跨步走(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
+ d: h2 T3 q$ k" c, W& hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898' z& y4 ], F& E6 F* h" L
難度2:手持掃把,以弓箭步蹲姿勢向前跨步走(訓練次數:8-15下/每組,共三組)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z& |, [$ W1 ~; t9 \
圖/手持掃把,以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb1 Z; m( c+ d) m2 E
難度3:如2,並在蹲之前先墊高雙腳(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
0 h, ~0 U9 b* R# s! Q# Y9 V圖/如2,並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供& B4 @4 ?: U3 ?) X! M
難度4:如2,並在蹲下後,轉身朝向前腳方向(訓練次數:8-15下/每組,共三組)% y7 `" |# L+ F6 d
圖/如2,並在蹲下後,轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  }8 y$ @. Y5 D" y' {
6.跳躍落地運動:落地時保持落地輕巧,整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
% T; n1 |/ P. Q" k" W6 P  ^: E5 X+ ^難度1:手插腰,單腳微蹲後向前跳,同腳落地,保持同一姿勢向後跳回原地(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
2 h3 {* w* e3 X4 k/ C5 D" ]6 I. ]tvb now,tvbnow,bttvb圖/跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb/ H& }: M3 y& {' N- n5 [1 b
難度2:雙腳與肩同寬,向前跳兩步,第三步向前跳後以單腳輕巧落地;兩腳交替(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
  S2 J+ _! z6 Itvb now,tvbnow,bttvb圖/雙腳與肩同寬,向前跳兩步,第三步向前跳後以單腳輕巧落地;兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
& Y. M: }( X( q- \9 r% v$ h) |6 z公仔箱論壇難度3:如二,第三步跳起90度轉身,並以單腳落地;兩腳交替(訓練次數:5下/每組,共三組)1 N: r, Z* M; h. R8 K( i
圖/如二,第三步跳起90度轉身,並以單腳落地;兩腳交替。台灣運動醫學學會提供) e7 K; m( e7 `1 c
難度4:側向跳,以單腳交替落地,同時左右掃地(訓練次數:5下/每組,共三組)
! B& q8 \6 a9 G% ?9 h4 B5 |圖/側向跳,以單腳交替落地,同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 \7 n  ]) X& c( X. n! L9 R# m
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