 公仔箱論壇7 T2 F# J$ p1 ]
避免受傷、肌肉拉傷！圖解讓運動更有效率的６招踏步熱身。/ G; b' G2 E/ u$ g, j5 }
$ }) ~! o7 J5 x4 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb! R% T9 k; P8 j4 r- b( y' q4 ~
當你快要擠不出運動時間之際，最可能會略過的就是運動前的熱身與運動後的伸展了。可是，如果你常常跳過熱身，直接開始做重量訓練，球類運動，或直接跑起來，其實比較容易肌肉拉傷。相反地，好好地先做個熱身，可以增加送往肌群的血流與氧氣養分，讓關節活動度變高，肌肉更做好準備，運動表現會更好，當然也就減少了受傷的機會。 一般來說，至少要花個五到十分鐘做運動前的熱身。假使你預計做強度愈高的運動，就要花更久的時間熱身；年紀漸長的時候，你也該花多一點時間做熱身，讓身體做足準備。
! r0 K( A1 a5 y' z! {: X7 b5.39.217.77:88985.39.217.77:8898+ }: _, [4 p$ J
公仔箱論壇$ f' d) Y: L9 K3 I# a. H
; A% _3 R- F2 D+ B; ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或許很多人想到運動前的熱身時，會先想到小時候體育課時老師帶的靜態拉筋方法。不過，這些靜態的拉筋方式通常不會讓身體熱起來，也無法增加穩定性，並不是恰當的運動前熱身方式。如果在運動前要做熱身的話，最好還是利用動態方式做伸展與熱身動作。記住，利用動態的方式才能喚醒肌群與神經系統，增加活動度和穩定性喔。公仔箱論壇( H5 z# T8 o$ q
我們不用把熱身想的很困難，其實原地踏步就是個很棒的基礎動態熱身方式，如果再搭配上幾個大關節，像是肩關節、髖關節、膝關節、踝關節的活動，就是個替身體做好準備的方式。接下來我們就來看看幾個最基礎的踏步動態熱身動作吧！
5 f u w& E# d6 f& [原地踏步相信這個動作大家都知道了。就是在原地踏步，一剛開始腳只要輕微離地，隨著身體感覺變好變熱，膝蓋可以愈抬愈高。可以的話，再加上自然的手臂擺動。原地踏步是最基礎的熱身方式，至少一分鐘，時間允許的話，原地踏個三到五分鐘更好。加上以下動作的過程中，都可以不要間斷踏步的過程，讓整體不間斷踏步熱身持續個七到十分鐘左右，效果就很不錯囉。
! A$ Z( B& e9 x% W$ s
4 f5 H3 z/ y' b; c8 q9 v- K5.39.217.77:8898
& m) t. e3 b; I- I5 h# B$ x) E公仔箱論壇圖／踏步熱身：原地踏步、交替勾腳尖。照護線上提供
I6 b4 ]1 a5 L. L6 W1 a! }公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ^' r) a4 @& N" Y
3 D0 {5 m v- Y1 n6 C& ] ?; Y
交替勾腳尖可以在原地踏步的時候，直接將右腳往前打直，翹起腳尖，用腳跟點地一下，在後方支撐的左腳膝蓋微彎；然後收回右腳，改成伸出左腳打直，以腳跟點地。交替進行，是很好的腳踝熱身活動。
8 K& o" `7 f7 k; d e! D( u5 m交替高抬膝保持原地踏步但放慢速度，背部打直，腹部核心收緊，抬起右腳膝蓋直到大腿與地面平行，膝蓋呈90度，再放下，換抬起左腳膝蓋到90度。兩手臂可以保持自然的擺動，或試著去碰對側抬起來的膝蓋。1 j8 E/ v6 c s! Z# o9 k4 g, [
 公仔箱論壇7 O/ B% i1 P: i9 D/ S- d4 S0 f
9 M& M3 q* U* n# k* j4 K- H0 U圖／踏步熱身：交替高抬膝、三步一開髖。照護線上提供
1 d! ]8 Z$ o8 a3 S4 U2 _5.39.217.77:8898公仔箱論壇/ c$ S' ]8 j" \. G3 c
0 f! n. l7 n& k" g& H8 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三步一開髖繼續保持原地踏步，右腳膝蓋往上抬起至大腿與地面平行時，順勢往外側打開，像是用髖部畫圓這樣，再放下右腳踏步，踏了三步（右腳、左腳、右腳）時，換為抬起左腳膝蓋，由左側髖部畫圓。
, D4 g2 c' b, Z- Z) _# d* \0 m順逆轉肩繼續保持原地踏步，背部打直，雙手自然垂放，讓雙肩往前轉動，連續轉動10次之後，再換成向後轉動10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {& R& O7 K" [# ?" ]7 g; }( C
% N7 g$ i' z) E8 j& O; Z' U6 t8 |; J
圖／踏步熱身：順逆轉肩、踏步畫大圓。照護線上提供 K- g- H3 b+ U, u4 ]) K3 E. X, w
5.39.217.77:88985 B8 v& u4 R# N: ~
: O9 H! r5 F, V7 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。踏步畫大圓繼續保持原地踏步，手臂伸直，先兩側手臂往前平舉，再同時由前往後畫大圓。練習10次之後，轉成由後往前畫大圓10次。你也可以試試看把手臂往外平舉，停留在與肩同高的位置，畫著小圓，這也是個很好的練習。tvb now,tvbnow,bttvb) L2 h; D8 d1 ~" ~
" u* ?0 a2 L- K/ Z
1 M+ y: x. c' x- H: X' _
& ^! f5 D- ~' \/ ?8 b% M' a5.39.217.77:8898在做這些動作的過程中，腳步不用停，繼續保持踏步。如果練得不錯，也可以嘗試各種不同的腳步踏法，像是併步、麻花步、V字步等等的練習，光是踏步熱身就能做很多種變化，有趣又有用；若把這些動作不間斷串起來，也是非常棒的心肺有氧練習呢。) B+ D; F6 j B; I
|
發表於 2023-1-1 05:48 AM
| 