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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。公仔箱論壇) c0 ^6 }# o. X- Y
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( Z; H8 j* y, m! ~當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！( G, Y: [+ A0 [0 B8 t
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
, O7 J; o& `- n& O! ]1 D, pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
, h* H, o9 ?9 d2 c% cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。% C: X4 C' _9 e+ Z+ m9 p
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：5.39.217.77:88989 B9 d3 |9 e: g% E
/ y V" ~% z3 ^$ {6 ^5.39.217.77:8898一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
, h* l X( o) c1 h" stvb now,tvbnow,bttvb1／3掌心大小魚肉、肉類
5 `% V: t. P1 w9 c# H8 S5 O# gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1顆雞蛋5.39.217.77:88985 Z) F. r$ ^! F: V6 i! [
2格傳統豆腐公仔箱論壇7 l) K, |7 e2 K
半盒嫩豆腐
% r- s% C8 a( }, C! A5 A公仔箱論壇1杯豆漿（約190c.c.）
* g. y; o6 w% Gtvb now,tvbnow,bttvb1又1／3片小方豆乾
( w- r w0 Z7 E+ N公仔箱論壇1／3塊黑豆干
& V/ o/ a8 Q M公仔箱論壇2／3塊豆包
/ f4 `( { ]! r公仔箱論壇半塊生豆皮
" n; d) B( C) U0 N K5 m( b+ a2塊三角油豆腐
8 E: s2 A" v, X! }; e# ]' D公仔箱論壇3湯匙毛豆仁
' x6 _+ V( _; a; Y. c2 H5 {+ y+ K39公克納豆
3 l8 ?9 ~9 o) `/ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5湯匙吻仔魚5.39.217.77:88988 I9 {3 G" q& U5 {0 a8 w
3湯匙蚵仔
( R% G7 h8 W7 q' c# J1 Ptvb now,tvbnow,bttvb4尾劍蝦% b( D2 }# T$ N( r
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4 H0 R7 g% D+ X# n* |0 \圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
& t, ~& S- V: @& F& i( pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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9 C/ [. c# N# w2 X2 @# M5 Y蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！. _4 Q6 Q) Y7 B3 n; K) y
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
8 T( r9 x3 l7 Y/ L4 n; l+ M9 J( [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
4 o9 O% t8 b2 f! h/ W: x5.39.217.77:8898中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。; t6 }( N7 g: V; K; w
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
$ D% @1 \$ r$ }; ^: V4 M公仔箱論壇高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
( P. f7 t! f- V- l2 {. l) mtvb now,tvbnow,bttvb食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。5.39.217.77:88982 \( O2 |4 S0 C A) c/ W
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。8 U5 u$ L( {( D3 j) @* Z" t
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。: Q0 k5 L) w0 @
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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