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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。公仔箱論壇! U: y8 E d# _: j/ w
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！5.39.217.77:8898! X/ E3 p8 {6 M2 N, X
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。* X( K8 N$ u& Z% Q3 F: s. r
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份5.39.217.77:88986 R/ u7 j' G' }& X
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
8 |) F. Q7 H' R) |3 {% ?; S' H建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：公仔箱論壇! j9 |" f- P t' R* P% v
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |8 e1 U+ [) C( Z
1／3掌心大小魚肉、肉類tvb now,tvbnow,bttvb9 h6 b9 B. \' M. J
1顆雞蛋% @; [/ T, l! u7 A2 T; T$ [
2格傳統豆腐5.39.217.77:8898+ i9 n' `) [/ M: o2 A1 n
半盒嫩豆腐5.39.217.77:88987 ]9 ~" m/ ?. @8 ^
1杯豆漿（約190c.c.）" x& [" c9 c2 i. v( P4 z
1又1／3片小方豆乾
0 X2 |: z* d. x4 S8 H" l5.39.217.77:88981／3塊黑豆干
+ M* Q) w, C& i9 |0 c) k/ K; ^5.39.217.77:88982／3塊豆包TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; v2 X, I' V. N4 s! I, F
半塊生豆皮
" f) f+ z8 d9 u' J9 y2塊三角油豆腐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* D+ @, ?# H+ O6 _# \
3湯匙毛豆仁
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" B8 i- ]% R2 |& W公仔箱論壇5湯匙吻仔魚公仔箱論壇2 N( u5 }6 t; F$ s# B
3湯匙蚵仔7 d6 c |% ^& n! I; U- J
4尾劍蝦) r }0 a, F: ~/ ]! q
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？5.39.217.77:8898 u9 G& [: p( F/ }; I
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, A; E5 p) |# Z9 w: g: U. q( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！5.39.217.77:8898- \5 ^6 F5 x$ x+ c3 E
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D: z. f+ i( U% M$ I( y- N/ N0 n4 ?
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。8 I+ D8 `4 P( i8 K" h
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。, x. l& f& Y3 W* {% u
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。0 h; q, Q+ n# l; w1 _
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。tvb now,tvbnow,bttvb) ^9 L" g3 d$ l- l' Y1 m* L
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。5.39.217.77:88981 E' }9 u8 a+ T5 d
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. j$ }. r2 C% U4 Z, ~6 k! z, r公仔箱論壇營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
6 ]/ x- ^! ~! J$ w3 m3 H$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。: i9 H' W2 T) w N( G- q; m
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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