好好走路不會老！
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 《好好走路不會老》
% F# R) ~/ E. Z- S# t* Z( j日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
' F& x. q. |; @+ _身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。公仔箱論壇* D0 P% D) A. W4 C
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。5.39.217.77:88985 u+ b/ |" G& s$ h4 u
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。5.39.217.77:8898( | p& |! K% e) z% `
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
% b/ N) D5 C- D! i! R. I公仔箱論壇但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k% q3 ^: @) C, b7 t( q
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。5.39.217.77:8898. D; X N& G' k1 n
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
: ?, d) s6 V) [6 N) G; @! |# m- stvb now,tvbnow,bttvb如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
7 I# a& O" }2 a" I公仔箱論壇長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
6 t- R! d5 S( d: s1 \) UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。公仔箱論壇: v7 e& J( l4 J$ a8 {# d4 s
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
5 q8 ]( P2 e c5 n [& z走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
5 H! d( r# g r! m, O* `5.39.217.77:8898洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。5.39.217.77:8898 n8 K1 h) ?/ d
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
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8 K9 U8 {: p8 S5 @' jtvb now,tvbnow,bttvb圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
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6 q) F) [8 K! J: B gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- I1 u: }0 R8 X+ N, _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。5.39.217.77:8898 l5 ^ p3 p6 Z$ N2 Z
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。tvb now,tvbnow,bttvb& q9 s6 B; \" l
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
8 n. ]" d ]! ?4 n [3 e3 Rtvb now,tvbnow,bttvb當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
2 M P" S5 B' k" i4 N$ W0 z5 B, E2 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。5.39.217.77:8898$ n: T9 W( R* T! S
來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。公仔箱論壇( B) {; w0 n2 j& `: C
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。tvb now,tvbnow,bttvb& O: S2 [1 t+ G/ V C: k! A4 ~1 e, {, W
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。tvb now,tvbnow,bttvb/ j# T- ~% a v2 K( \1 n+ c5 r
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。5.39.217.77:8898/ W, b( ?/ r- N6 a2 {6 D8 n
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
- ?( Y3 C' N+ }" @3 _& a# d/ U公仔箱論壇而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
% C; n8 V4 S% }9 B( f6 G, @" MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F- p( j/ C! N5 Q0 k5 j2 Q# K5 ^5 b
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。8 O& |# D1 c$ p9 y- \
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
9 S# D. g' @% H2 h/ y7 M' y上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# L, i& a; r" q: y
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
% d( O5 a& D1 E9 @0 K$ utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g& @3 Z, Y" z$ h6 `# E2 p
我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!! S3 d; W8 B" Y9 _
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不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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