好好走路不會老！% Y# z7 s( |2 h/ F
9 f4 I9 l$ L4 q 《好好走路不會老》5.39.217.77:8898+ f9 Y# G! \5 E8 T! ], J
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Z/ i- d' D, D2 a' e6 c* G
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
9 t0 b. |7 r9 a# u( u公仔箱論壇舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。tvb now,tvbnow,bttvb) j" i4 t+ L: `9 H) ^5 K0 |
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
' K; `) }+ d* e- @5 K人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) y# z* i7 ?$ B; Q; X8 i3 `
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
$ j# P; h' N& a+ `. J$ D. V- z5.39.217.77:8898要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。5.39.217.77:8898 h& N h2 N7 z3 q) q
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？' \1 Z! r3 y" y( o; G4 E. N
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。tvb now,tvbnow,bttvb5 z1 I5 _, z4 G& f5 q
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
5 _9 P0 e, e; L( s: Ztvb now,tvbnow,bttvb年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。公仔箱論壇3 v, J2 ~+ \4 Z3 g0 s# m' P
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
; t: ?" ~* ]0 u* O, ~& w走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。公仔箱論壇* z4 T7 m" f0 d
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。) A2 i+ |' ~/ D7 K% x2 N
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- M' S8 }4 }( J' j( V! E7 B
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* q4 b% g$ B) D3 V$ y" Gtvb now,tvbnow,bttvb圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！公仔箱論壇0 U+ F7 c1 W1 R0 M: J9 R
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1 g* U3 Y4 i% [! V _. A5.39.217.77:8898目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。公仔箱論壇& u* R0 d: W; N. d% a; q
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。% f7 K$ d, q n( M1 O7 Y, U; k2 b
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
' b- _& a8 |: W& i% E# y公仔箱論壇當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。5.39.217.77:8898% \. k- k. K ]2 g- N
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
0 |% R9 N9 V/ a7 b* P來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 q/ q8 H% M; z1 P. W' L, s9 f" s
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
( h P: F' [( i$ @公仔箱論壇如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
" O, j. J" ?5 e2 `4 _這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。+ A# p$ ~& B' S5 G5 A
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
- p. V( F" I& G. `, ]- h9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。5.39.217.77:88986 B0 v8 x" v. ~5 F6 d; c# |: N' F
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。公仔箱論壇; g* H& y1 l ~* |% l: s
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
. b, ~* _9 b9 s/ R5.39.217.77:8898在此，讓我們來「順便」增加一點步數。tvb now,tvbnow,bttvb7 `7 P/ b' l: I4 X) t9 e
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。 A9 I, g2 R, t3 j
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
9 d1 F1 W- R2 Y+ t' \# T& t公仔箱論壇
6 y8 F. \1 B2 e# ^) \我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
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& s( J3 o* W% y& M2 Qtvb now,tvbnow,bttvb不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。; S0 Z3 o( |# H7 z C7 q. l; n; i
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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