好好走路不會老！公仔箱論壇5 W$ X( ]8 U: O/ p) O
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 《好好走路不會老》
% \4 E0 G8 E* v1 ]tvb now,tvbnow,bttvb日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。% X4 j2 n# t" ~! S, F
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
% y& j! K- L! k! ^& W$ i( X% \舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
- q7 p, ]" G! f6 r. i( p+ h5.39.217.77:8898血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
}8 L* j. h; \+ S; R公仔箱論壇人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。公仔箱論壇: u6 P/ k3 ]4 k- P. t1 ?# M
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。0 K8 a( h. b/ Y- d
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。1 A5 b7 ^4 {7 W" a! y; y+ c( z
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
8 P6 P, O$ S# [9 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。tvb now,tvbnow,bttvb8 |5 _9 d" y7 i
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
. g, b( m, C3 Q5 \! S1 d- {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。公仔箱論壇8 k! r/ R- G2 A! R2 v& g4 e
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。" Z* e1 C& d# S6 z, U
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。tvb now,tvbnow,bttvb( x8 ~! M! y4 R9 @9 F* a- h
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
9 ^; A- Q+ f" n y2 W! I5.39.217.77:8898一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
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圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
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目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
- S+ m7 v, c9 B! W! }tvb now,tvbnow,bttvb這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
8 C5 c4 M4 o& ~* K( F" e/ W公仔箱論壇在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。tvb now,tvbnow,bttvb- H& P o) i# b5 O k% N
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
$ W- D: |# {+ p/ g5 ptvb now,tvbnow,bttvb要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
% |3 @/ J z/ s6 | I* H# @& p" I% G來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。5.39.217.77:88987 g" ^+ W2 U) s) G5 v6 S3 d
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
8 ^" M' Z8 o+ r) \公仔箱論壇如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。公仔箱論壇& l1 D) w9 [( D' \! z7 j2 M, g
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。5.39.217.77:8898; J# G3 U/ q2 l5 J" W
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y( M, Q! @6 I6 S0 |) F
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
* F' N" X, Z7 H/ N4 a# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
3 `( t, Y. B' ~# J$ h4 w重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。5.39.217.77:8898% h1 y( I' x2 e! q
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。tvb now,tvbnow,bttvb- U% V3 Q- T( e* ]: y; J) E
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
! `. [/ q3 [# ^! m2 S' F; v E! h; r5.39.217.77:8898兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。+ R! y3 F) P' y/ U/ J, {
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我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
" U7 i* n) T$ `+ O6 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* n+ E6 q( c- q& m0 d& U1 _不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。tvb now,tvbnow,bttvb, q' D) W, _6 {, C1 w' j: S
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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