蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。5.39.217.77:8898* A3 ?7 X( }" S- U
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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【保留蔬菜養分3方法】
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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5 E' H+ ~; ]' N3 L4 N◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。tvb now,tvbnow,bttvb$ P$ C& ~$ D* D9 G! Z( x, e
' s+ M; `: Z' m0 b5 `- f6 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。! u8 \9 L0 S( S$ f& P
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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4 a5 X+ Q2 e0 Y: stvb now,tvbnow,bttvb◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。5.39.217.77:8898; _5 j* ]! v$ M$ ~2 G
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
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6 [, c1 ?& ?( m7 V: Ktvb now,tvbnow,bttvb◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。5.39.217.77:8898% A* Y' k6 Z) G( l! o6 b! V* O! v G9 _
5 y/ Q. V) @% D' F$ ?5.39.217.77:8898【蔬菜烹調小秘訣】tvb now,tvbnow,bttvb* X. J* F! j$ c1 [$ i, c5 K, @) D
; \/ N& U; Y3 ^4 y% ctvb now,tvbnow,bttvb◆先洗再切更健康：5.39.217.77:8898 `- Z: E. z" _6 `6 p
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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◆避免大火快炒：
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 H8 F8 H/ v1 F; @
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◆水果入菜時間不要久：公仔箱論壇3 r5 o) e k1 _, G
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。6 G9 k7 C4 W& q6 r$ E6 T6 n% G
* M% I& D+ n7 I, D" G9 r公仔箱論壇◆連皮烹煮營養更高：
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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! \. v, L/ z- V( q3 B9 m# A% q/ J5.39.217.77:8898◆滷或燉蔬菜保留營養：tvb now,tvbnow,bttvb1 A" `. ` k8 Z* X+ B
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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' k5 ~* s5 j9 z3 X◆烤蔬菜保留全營養：5.39.217.77:8898# _- U3 E4 y. K# q
8 Z r3 `# I* b: c% P* `$ c5.39.217.77:8898不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。tvb now,tvbnow,bttvb% R; G. ~' f: `5 L2 A
/ z) c, L" n2 P& \4 J2 P; ~# v2 qtvb now,tvbnow,bttvb◆生菜沙拉吃得到營養：
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& W/ o" G+ [0 {" ^6 b3 U9 J7 M
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【吃彩虹蔬果為營養加分】
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2 J, E6 p- X4 V# y* Dtvb now,tvbnow,bttvb郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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6 w: A# X% ]/ ?. W* O9 ^◆藍、紫色：
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5 K/ z. c7 D) r, m" K/ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。, r$ i6 v* ^) F. g
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◆紅、橙、黃色：
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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◆綠、白色：tvb now,tvbnow,bttvb# H% I: w9 a: G: m- G2 a
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。5.39.217.77:8898 T4 O9 E2 h- W" Y! x
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5 `9 e* R) b @% n5.39.217.77:8898【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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