蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。5.39.217.77:8898. U. q/ a8 c* y
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【保留蔬菜養分3方法】
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' s: z3 D% [# ?0 K4 p2 ^8 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＜汆燙＞營養師最推薦烹調法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 K; `. h/ [) A4 z+ D. H
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。公仔箱論壇# t7 ^3 h- g) j7 c2 T3 h9 u
8 l' g) Y& A. F1 L; wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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( t1 V9 R" ]% s; ?: _( D5.39.217.77:8898◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。+ y, y( A: H; H/ u2 T: }5 |- g( C' s
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法& k; A1 x* S3 {) G) A
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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【蔬菜烹調小秘訣】tvb now,tvbnow,bttvb- c( h( U; X4 I& \
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◆先洗再切更健康：
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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◆避免大火快炒：
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5 ?- W8 w1 G# e; \& F0 E5.39.217.77:8898尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。公仔箱論壇6 I" j# x9 O+ j
: {0 k1 w" n+ c◆水果入菜時間不要久：
: |& T7 K0 _( _) S' _公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 V, S# n* S" x, F" t: i% e" @
水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。0 y% a! `; D7 I! t8 B
6 g9 d* i, G$ R I2 qtvb now,tvbnow,bttvb◆連皮烹煮營養更高：5.39.217.77:8898+ r; r. Q7 k- J6 \% ?
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]- N& @+ j) V0 u' o, @0 Z& l: u
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◆滷或燉蔬菜保留營養：* k0 V& w: q- a- D( L+ F+ d
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! e8 e4 ]& h* W' \& {% I
# n# q) I( r, v3 ^. f6 u5.39.217.77:8898◆烤蔬菜保留全營養：
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) T! A# k7 q5 _7 g不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。公仔箱論壇/ n8 h$ @3 i" x3 Q
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◆生菜沙拉吃得到營養：$ \ B5 l" c: Q: m7 S
9 |$ H! Y5 }( v" {# J% m5 l6 Etvb now,tvbnow,bttvb高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
- ?- \% X" O+ n1 Z2 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898" m0 u8 t; y: s I$ ~
【吃彩虹蔬果為營養加分】
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# @3 Z" b( N' QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。公仔箱論壇' D6 Q) j9 [* K5 H9 j
: w9 f; u, z f' ]◆藍、紫色：5.39.217.77:8898: j- d% v3 I- X
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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# n6 h3 Y$ s4 X [( e) G7 c7 \公仔箱論壇◆紅、橙、黃色：
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。4 Z/ i7 J" k3 g/ j2 M+ f
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◆綠、白色：tvb now,tvbnow,bttvb9 Q' x7 K4 @. v& E$ M6 F
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。公仔箱論壇+ i% C; L# j- s2 h7 g
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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