3 c, \) l+ G( ^. Q8 E& N' p' d別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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% O* p F& A3 S; ~0 U5.39.217.77:8898膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
( _" K: v, Y7 h' y* [2 d8 p0 t1 p7 Wtvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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# y- v" e1 U1 P7 U; r公仔箱論壇1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
& I/ F: ?# w3 q6 J難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 Z$ O* R: r- c( C2 I7 D) K公仔箱論壇 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; @) K9 h% p- F' @% e
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ k; Z; W) [$ ] 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
3 s' P- @9 ~8 z2 c7 B+ U R難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* \; P' q0 ?7 x7 U
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898: F8 S) W7 u* ~5 O, Q9 \
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" s, o" T, |. F8 Q& @/ W; @% n. bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
& u8 z: T- F& j) s/ }公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
o! o) p" D3 r% ^7 F3 Y難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! b, _; o) W5 K# v1 [$ p 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb& V9 m, v& j1 t! X+ x) F2 @
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: u# e5 Z8 y/ c8 v; W公仔箱論壇 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
+ e& F: E) x) Z- ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) R+ L! [3 B, H' {8 [: d' S+ d公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 \5 e) T* ?; l, C& c
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 M9 X/ ^! s8 M
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 S8 x2 G# ^* w' p* p
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
0 I+ n Z* i3 P- Z5.39.217.77:8898難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 O5 P7 S/ X' a( x2 v5.39.217.77:8898 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供/ E: a) X* \9 R/ N6 r1 r4 Y) O$ G
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇: z% ^% _. `9 D! k6 _% ?
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
% m' d: `8 c9 O, @, C6 ?+ N難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 i: p6 a1 F7 H4 m 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77:8898% ~- }9 e+ I, A1 H
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V* E7 v, H' n8 v/ E' C
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
2 o: X0 H& C0 ~/ o5.39.217.77:88984.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
; z! z- k: f) e' g8 f公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
3 @: q2 S: s1 y' Y2 F 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇/ m9 k4 I, F8 n& q( g1 |
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
8 A& c& H( E% r5 |% G0 g! F! ] 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
4 b$ N4 [6 C j8 W8 B6 d/ ?公仔箱論壇難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb# H* R$ f3 a8 s4 N: D: r
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
+ a0 E, A! u/ I) b% C難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
. _% M# O G5 i; c9 `) btvb now,tvbnow,bttvb5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。tvb now,tvbnow,bttvb3 ]0 ?4 H8 o+ X: m- n
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 m2 t, y0 _ Q w/ d$ U+ Y 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
5 E3 S) }0 c+ L' v2 x& o公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' ^2 O2 q5 b1 L' Xtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
8 D' C5 U6 H2 D3 f. v5.39.217.77:8898難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb2 D" F* t1 x: B' i" d
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供4 U1 R! {1 u( ?6 F" q3 g* u
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb4 Z! `* z: j( w' \# L- K0 q# ~2 V
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb7 C5 s. m; y1 {
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。; [) C! J, O) P8 [: Z# P# N
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, r" o. u' l# v2 w" s1 g 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
a; y, v" g* B5 V; P) M7 l5.39.217.77:8898難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! K) W1 G; ]- m7 e# w4 p 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇# p2 J8 K- s/ c
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 L5 I/ j. ?; H0 i( X& Q* z
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
; m+ {+ ~3 I o' M4 `3 O5.39.217.77:8898難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
& B% P! n1 ]$ k- g d- k% vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供8 E% l7 [6 r/ B. N. ^# v; H
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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