目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
9 z( c' O& K4 s8 B' m% l5.39.217.77:8898【豆類】 公仔箱論壇. `! Y: u$ Y1 \+ g, d; a2 _" I( N
1.黃豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C8 {* |: q$ ^% x% }; H
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' }6 J# {4 B, ?! @0 @
美味料理：菠菜黃豌豆湯
- S8 A6 @5 Q* ^4 ^8 i* \8 [1 R- p" I公仔箱論壇黃豌豆是印度料理常見食材。 5.39.217.77:8898, R2 ?6 D; V, B# K3 j3 F1 o9 @. X% C
2.扁豆
. J* @' w+ w. t' J( i [9 P. ?公仔箱論壇纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 0 [- {5 X/ l }5 s' p5 a3 M
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
! e- u5 f; a8 }tvb now,tvbnow,bttvb扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
, p) P8 M, w, a) M0 M1 d+ ]5 W3.黑豆
, M& R" V1 D' a+ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟黑豆含15克
- d) i V- I }. k. m# C9 l- @* X公仔箱論壇美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
9 D2 ?+ J& V* Y- b' g7 X8 o+ U1 q公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 tvb now,tvbnow,bttvb. z& K3 B' F3 r- h0 M4 z
4.皇帝豆 y" l* P1 N( n
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 : i2 l0 f3 t# E x9 \. T
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
; A- e& D1 K. Q4 A) l: a( C! z) K! D皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
+ F* d3 R4 B% D: v( b公仔箱論壇【蔬菜】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T/ f# }$ t' ^; K( r/ S4 Y1 ]
5.朝鮮薊 公仔箱論壇# K& o. }' Q: m* c2 A7 ^8 S% B
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 . Q* A' X( ~" B' d1 O+ ~
美味料理：烤朝鮮薊
, H1 F/ D7 Q/ V! O! |. G1 C一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
# z' G* P: Z7 n6 w, E' E6.豌豆 2 K4 L. j4 ~& ? A8 u
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
J }: ?; Y) D3 I1 Ptvb now,tvbnow,bttvb美味料理：青豆泥火腿干貝
) J6 a m$ t" X/ l6 F9 Vtvb now,tvbnow,bttvb把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 " i& \' U1 A( \6 X* T
7.花椰菜
4 L* T/ P9 g9 l& p纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
/ Y% G, U/ [' t4 M- h5.39.217.77:8898美味料理：花椰菜煎餅
% ?$ d% |8 h/ Y; m' m) j& @ g這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 4 M& g% j( V) o
8.球芽甘藍
1 E9 _2 h: @, I! Z4 Q5 d* \公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
/ [' p6 b2 N. O# q4 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：海鮮醬球芽甘藍 8 x7 M' O5 t, H# Y2 j% F i* I
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
; Z2 T$ ?: h; j- a5 m a9 |: A【水果】 0 J- j6 d% v1 H# m2 G8 c5 Q
9.覆盆子
) b7 S3 \# Z/ c: Q" Wtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生覆盆子含8克 5.39.217.77:8898; n8 o* f; E3 W+ V: u
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
$ z" o+ p4 U6 M i* U4 C覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
/ d I' M r+ Z# M* |: Z7 s) @公仔箱論壇10.黑莓
) n' r, _+ Z3 m! y7 i' P7 {; B纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
1 M* a& A. k! c0 `; ?/ D3 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：黑莓檸檬沙拉
7 V9 S- }5 a7 rtvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
- M. O+ w) C/ {# F& I, Y" ^" h, K6 G11.酪梨
2 |' y- b# |; P8 v$ G5 t纖維含量：半顆酪梨含6.7克 5.39.217.77:88988 w" k& M( |9 I+ P, U
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 % w' I- [" K8 z1 F
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 公仔箱論壇1 |, ]( i5 F. e4 a; ] q
12.梨 5 \4 E/ g# J2 ~, w0 W$ f
纖維含量：一份生梨含5.5克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 w7 W% o- V! a C* F4 z
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 tvb now,tvbnow,bttvb# V: w0 C @. u K, M$ c* {
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 5.39.217.77:8898& Q; ?) d2 {* p3 |+ |; _7 }, N4 q0 p
【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb0 \* @( ^0 g) ^' G0 h$ H8 Z
13.麥麩麥片 5.39.217.77:88985 B4 w- ?' [$ Q! D7 q) F7 a
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
) F2 D$ r; ^! c, {5 ~& s. O美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 5.39.217.77:8898+ u5 f; G8 Q, ?3 E
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
: ]) ?& s7 [+ m2 i5.39.217.77:889814.全麥義大利麵
1 ~0 A; {* b' O# w5 P3 b+ C$ D7 htvb now,tvbnow,bttvb纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 公仔箱論壇: c; M* A6 M N* n
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
! k5 {1 @* |( H! q! A5.39.217.77:8898全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 tvb now,tvbnow,bttvb# J- {+ T# P& S/ Q- E
15.珍珠大麥
( N' l, L U+ n) m( h! Mtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 tvb now,tvbnow,bttvb- c0 \" p+ Y- p; }
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
3 h& b) |0 C& I$ o! v0 G1 v公仔箱論壇大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 tvb now,tvbnow,bttvb/ g8 w: [5 w' Q( K) ]: W) E
16.燕麥片 公仔箱論壇3 Z1 l# I9 k" O7 X2 t) F3 C% L( v
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
; G7 _: ^) i- e9 w" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 & T2 F5 X! q. _# e9 z
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
- ]+ t5 ] {. _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
4 x# T0 ?9 h$ J4 e& P8 i公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣 tvb now,tvbnow,bttvb. T* P& t$ q7 n, I! c% I% ]# K' L
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 % _9 I4 ^3 y" f- S4 G
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 ' N( v9 E! m1 C7 E- F. z6 ~' Y
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
. Q/ i9 b2 J; L/ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 tvb now,tvbnow,bttvb& g+ N9 ~+ h5 E' s4 H2 c* D
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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