目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
3 s! Z! R4 L! _% d2 Y4 v: a: c【豆類】 5.39.217.77:8898+ b* v* {5 ~) ?/ L
1.黃豌豆
/ x, x( y+ X: `* k9 d2 p# @5.39.217.77:8898纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
! A/ h1 ?4 y6 R* d+ M T5 N5.39.217.77:8898美味料理：菠菜黃豌豆湯 1 O2 T4 j1 ]" K
黃豌豆是印度料理常見食材。 公仔箱論壇4 a% B4 g4 O2 N* ?. u7 h4 E- M
2.扁豆 , C5 P/ U' A5 q& z; x; g
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 ( c$ A0 c0 h- W; L# K4 Q: t
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 tvb now,tvbnow,bttvb) G) P b) j- l: K J
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 5.39.217.77:8898; L) J7 J# y8 ~
3.黑豆
3 Q0 {; A, [' U4 f" K5 Btvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟黑豆含15克 5.39.217.77:8898; b3 I- T/ G8 L& Y' k& {
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
9 W: D6 ]2 d* Z5 l甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
: H# r# j$ O4 j0 W% u) W5.39.217.77:88984.皇帝豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( M* e: A' H9 d N
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 5.39.217.77:8898$ J/ B; t9 w; K9 y/ Q- i% G
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }* i2 h; J1 H0 Z; W
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
3 B9 n' V7 U# W# etvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, P0 l# i" ^0 h9 h2 }5 W9 {9 i
5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb4 j6 h$ t& e% o7 k) F+ b% n+ G
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
) {" K+ O ?- i/ V+ ]0 Q美味料理：烤朝鮮薊 公仔箱論壇; a- f' T: h' P( _7 b/ A
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
; D. I0 Y1 |0 e4 ]( `, _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.豌豆
3 S$ K' q% G3 {3 r5.39.217.77:8898纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
" v+ I. g1 g; @: w* W2 Y美味料理：青豆泥火腿干貝 tvb now,tvbnow,bttvb( i% r" B" g |* K8 L
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
+ h, M+ D7 w2 @tvb now,tvbnow,bttvb7.花椰菜
% H" k& Q5 \2 ]. U/ D" j* \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 公仔箱論壇0 k* c$ m4 _- Q3 H
美味料理：花椰菜煎餅
/ n( ^6 g' Z& C9 w0 \5.39.217.77:8898這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
# E$ T8 u" `& Z8 K$ j1 E5.39.217.77:88988.球芽甘藍
4 @2 W, t0 E' B% B3 a9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
! T0 w1 ~# d3 Y1 ?$ Q* W# T公仔箱論壇美味料理：海鮮醬球芽甘藍
6 q: F4 o. f/ l3 q3 {' N: {* A$ g$ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
9 o. J5 z8 \# G; n3 c z9 e公仔箱論壇【水果】 tvb now,tvbnow,bttvb; B# _& [* w- I
9.覆盆子 v. ^* n! M. J% o8 O+ m
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
4 F- c. |7 e+ C4 d5.39.217.77:8898美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 ! U. q- X$ m5 u* p4 V
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% N5 }* H& o+ b2 m
10.黑莓
0 x4 r2 t& z- [. u; R5 ~5.39.217.77:8898纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
- d" ?6 e5 Q5 l3 S美味料理：黑莓檸檬沙拉
$ i% d" j( M) dtvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇, e4 t2 c& h$ v M
11.酪梨
( B6 M7 S! c/ ~0 n纖維含量：半顆酪梨含6.7克 公仔箱論壇& X. @6 H& j/ Q5 R# i% d5 x, R
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 d$ o A' j0 K; Y0 ^
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H' r$ m: Q% Q5 s, Y% B7 B: M
12.梨 公仔箱論壇/ c& ]& P4 y+ K) l
纖維含量：一份生梨含5.5克 5 j# n$ X3 ]$ ~' \
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 5.39.217.77:88989 I- g% \; c6 m/ y( P5 H2 |. J
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 $ B j) C% i" ]2 U4 T; a
【穀類 】
% P$ e9 h# h3 {2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.麥麩麥片 公仔箱論壇' C2 C: Z9 U! Z9 T8 T" r6 T0 _
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
1 A2 c7 X/ M: j4 `( M美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
+ z1 g5 B3 E: D# u4 q" V0 N沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 4 X6 I- v3 s" o/ Q- g$ @+ A, @ g
14.全麥義大利麵
2 ]. |( _5 `6 m4 O$ R2 _, }纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
2 C" ] b# ?- t. [. I ~美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
! c; m8 A' ~1 L" q6 v) ztvb now,tvbnow,bttvb全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
2 B. z" ]) m G- _+ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.珍珠大麥
: h) @% W- o7 B1 u! MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
2 o: F0 d9 q3 [/ u5.39.217.77:8898美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
" R$ a' i1 g9 D1 I' H) h# q大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 }, o$ W' h- F" a( g
16.燕麥片
2 F$ b5 R! G+ K3 |9 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
6 t8 E% @9 W3 d7 r8 n2 S公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
4 k0 C: P& E" u& `公仔箱論壇這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 ; X2 B- S- C" \4 I( q `5 G% q3 |
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! C- Y( l. b; f5 ~# V* Q" I5 P& s
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 tvb now,tvbnow,bttvb, Y* S4 T1 J; p8 u4 d5 y5 H* A
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
" f6 x* X) j( n9 j5.39.217.77:8898●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 " A! P" P5 Q. B# ]5 a
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
. J1 q+ W8 g9 S/ T& q5.39.217.77:8898●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* [/ B \6 s1 m1 ?% m
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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