早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
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" ~/ M7 J- u& [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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3 q* b# C, ~% Z+ n; g公仔箱論壇受傷後一周內，給予最佳負荷活動公仔箱論壇+ I( u- s; U& |) D: n- R
6 q3 |5 `6 x* Z' [& H+ Itvb now,tvbnow,bttvb早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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*Reminder： 公仔箱論壇5 y+ o0 ^$ P" p5 V1 e# n
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb; v; s2 Z4 q5 w3 s# J0 L' b( j& ~
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1. 各方向踝關節活動訓練tvb now,tvbnow,bttvb, A1 f- d, s. l' k/ h1 s* H
（每個方向做10下，每天3回。） 公仔箱論壇0 j/ L$ m9 Z$ \9 |# j
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7 j$ Q: g3 }0 G$ J& T5.39.217.77:88982. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ?# P4 A1 U8 }
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
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3. 促進受傷的韌帶修復 7 ^2 I X$ k6 C4 |! o
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
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* \8 G1 U( I! ?! y" L, gtvb now,tvbnow,bttvb4. 泡熱水以促進韌帶癒合 公仔箱論壇4 B% }# N, d% N' q9 V, C9 `
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; e7 Q5 x* V* a- c. R& _* D
5 V& ?+ e2 v% y8 r0 P$ T& f公仔箱論壇5. 訓練變弱的小腿肌力
e% I. o6 y9 r# @* X' y公仔箱論壇疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
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* k$ S0 T O2 C. S+ o- J5 R& MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6. 小腿外側肌力訓練 5.39.217.77:8898: G5 b6 W; i0 N& l* d3 f
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 tvb now,tvbnow,bttvb% o: V6 x/ d0 e: A" w
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7. 腳踝外翻動作訓練
( F4 @' `7 E9 }用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
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( h8 Z: w& T1 j6 e5 \公仔箱論壇8. 小腿後側肌力訓練 5.39.217.77:8898* |" R# E& Q8 O+ D/ P" X
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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