早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）tvb now,tvbnow,bttvb/ ?/ Y1 C4 ?, {/ d: @2 N
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翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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- h% ]0 c y5 p& V) T, G/ t$ ctvb now,tvbnow,bttvb受傷後一周內，給予最佳負荷活動tvb now,tvbnow,bttvb, N' W: ~) a0 V4 y+ e7 L- f6 R z
3 U/ Z+ X% ]+ V' A早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 6 e* e$ \& p+ a0 C
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受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 5.39.217.77:8898) c( m; e; R. Y
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1. 各方向踝關節活動訓練
& O7 S- h% k C8 K; `' H公仔箱論壇（每個方向做10下，每天3回。）
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( V- x# z9 M. F7 o9 J! O: S# j% z2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
3 V; a! u6 f9 y- [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
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& K" \: E; A+ f: D/ k/ w k4 e9 v公仔箱論壇3. 促進受傷的韌帶修復
0 `4 G. q+ e/ htvb now,tvbnow,bttvb韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 公仔箱論壇1 U7 O9 x n j9 d
, V* C, P# s- m1 S) W/ H- y公仔箱論壇4. 泡熱水以促進韌帶癒合
% E2 P" n4 g0 b/ c* G: H& A4 Y, H5.39.217.77:8898泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 tvb now,tvbnow,bttvb; U r) a: }' {/ c4 o
+ Q% J2 }+ M3 X' d7 v公仔箱論壇5. 訓練變弱的小腿肌力 4 F) t0 u+ d- b% v+ D0 Y
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 tvb now,tvbnow,bttvb9 f" A3 P4 D7 ^/ @& S4 ]' U( D2 t
/ j# w2 _9 j; g- V$ D0 {4 stvb now,tvbnow,bttvb6. 小腿外側肌力訓練 7 @. E- T. M" E$ l" o& ]" H
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 # j2 K: V; }0 R- X, l+ v
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7. 腳踝外翻動作訓練
/ b+ X5 T6 \6 {用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
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8. 小腿後側肌力訓練 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, x0 S0 d5 q( X& `5 a! |! ^
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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