/ @2 R1 P: G+ H$ _ u公仔箱論壇練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。
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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。tvb now,tvbnow,bttvb* B- `$ o' b7 |0 C/ ]! c) _1 U
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。公仔箱論壇& \6 C7 |7 k a1 H. M
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q' V2 n7 y+ e2 z
1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。
' h$ `4 x, s8 q$ M1 `0 v; V. ^tvb now,tvbnow,bttvb2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。8 p- A- Q- O3 g% J, p. p; I
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。
! W: Q; }: b) W. `小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
7 a& o2 A6 F2 k2 }& D+ z公仔箱論壇訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。tvb now,tvbnow,bttvb$ C" |+ z$ ?6 I" w
2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。tvb now,tvbnow,bttvb+ c- F: r+ d1 F8 k4 @# B( X
2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
) K1 D- c' z2 `2 p) b5 z2 m0 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。
' v) i. ^" x+ Y9 [) W+ L$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小叮嚀：手臂須上下翻轉。公仔箱論壇$ E; Y; q+ l ~& j1 `- ^9 e
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。
/ J6 ^" k" O* ^9 f2 S& _' h3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
9 l, d1 e6 e" T X3 i: R& PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。tvb now,tvbnow,bttvb4 j+ ^- T" {) _9 ^6 J8 A
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。
/ b5 ?' J" W4 P& P4.可換邊再做。
- k" J, N8 z1 }* ^tvb now,tvbnow,bttvb訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。tvb now,tvbnow,bttvb# u3 ^6 ^* h4 [2 O1 B- v3 P0 W! `
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。5.39.217.77:8898; b# s$ B8 {* F; J0 ~
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。公仔箱論壇0 [3 A5 D: W9 |
3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。9 d. ?6 W$ u) O$ F
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。
7 @2 Q3 t8 j. O# c8 a. i# ^. [訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。
& Y' }2 a5 i, H公仔箱論壇 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網公仔箱論壇4 w; K0 L/ B0 I- z
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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