早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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; b$ {4 w2 A7 f, e* w' ~' o1 s: rtvb now,tvbnow,bttvb膽固醇的標準
: V/ T4 u9 E3 g- E6 O- bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
# {, Q6 K& {& k. ?) H, G5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ R, Q, R0 a8 @ f' G, ?" f
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: c$ V! O4 t! c, M$ y; N' ?, M) ?8 U控制膽固醇的飲食原則
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一、你可以這樣做 (O)
L; G" E* Q% tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898+ a7 S, r7 f; j$ t" d
1. 控制油脂的攝取量 3 \ U4 u$ o( R4 g: @3 l6 ~6 b
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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! C, d1 ] X/ j: ftvb now,tvbnow,bttvb2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 tvb now,tvbnow,bttvb' ]1 q/ n; l* {) W% D3 r3 _
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 公仔箱論壇4 H% O) i. _* a& O9 `
1 L5 B X( X& Q* ]1 F' g" T0 C3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
( |% A7 E2 c, W& H& d例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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) W8 p* O M/ c: i5 C2 B5.39.217.77:88984. 多吃富含纖維的食物
# F! Y+ E$ f% d2 E4 o& Vtvb now,tvbnow,bttvb每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 ! A" ]! S5 C2 `" q4 z; E: H6 |
9 i# b, s$ ~0 I8 a. b- |/ }5. 良好的生活型態
; E5 J' C) }! k# c" z例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 8 [4 H. @- i( `) L4 `) O4 e3 L
; d" F/ { w3 O$ G1 }7 t7 t' R二、你要避免這樣做 (X) 公仔箱論壇& |5 z* g, b! X" e$ i, O! T
1 ]+ e- V7 g+ s2 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 避免過重或肥胖
; _9 J' o5 F" g" dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v: l: S& q( W o
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪 & v8 j' V+ a* \2 X/ T4 D
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- A0 x2 L; j6 i1 V5 l
: h0 b9 @4 j+ N+ \3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
8 y* C+ ?. z! H: L" |) j4 {5.39.217.77:8898例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 tvb now,tvbnow,bttvb/ C- K- N4 ^- |# h+ i4 U
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
% R7 T. r0 z3 z& ~) o例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 7 w+ ?2 u S" A$ k7 B- B; s; U5 ^
! M# e4 q+ ^1 K/ ~! R3 H" {公仔箱論壇5. 避免喝酒過量
/ \/ K, R- j: T" m1 g5.39.217.77:8898適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 : a$ y" p- Z' A% l. @/ D# M
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Donna營養師小叮嚀 # U" g) P) k: j% `- t) B
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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