早安健康／Donna營養師（營養保健講師）公仔箱論壇! U6 Y! R1 X# r( v S! o: c/ Y9 k7 r# L
, P3 n* a) c1 t) o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- N9 N6 O, n- i1 y7 A8 g# v
很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 5.39.217.77:8898- Z$ S% h. ?' c- N5 |' G4 T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g: p( Q: c+ S4 @
膽固醇的標準 tvb now,tvbnow,bttvb/ v6 S! M. V6 |; d
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
# d& [7 x3 y5 o6 U公仔箱論壇
" _& P a; {& f2 `2 T- d- F7 o5.39.217.77:8898
) u0 W9 W/ X9 P9 K5 M公仔箱論壇" I0 _8 S% |* w5 |/ d' s( v
控制膽固醇的飲食原則 2 S. Z+ P+ \( j1 F
1 w. ]; s5 Q( s" r一、你可以這樣做 (O)
0 @- r; N: n2 e H) _* y' `/ |公仔箱論壇
. X+ B& q3 Q% u# r公仔箱論壇1. 控制油脂的攝取量
d" g3 f# k, n( L4 n' P避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 5.39.217.77:8898! K3 T: q/ \! q. s5 J3 [, P- r
' r- }9 A: M- {* O9 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
& o3 g/ D" K, V/ \* H5.39.217.77:8898例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
# N. z2 @3 j3 [9 Z, v6 ^3 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( h/ A$ j- u0 r- D8 A5.39.217.77:88983. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
/ | j8 ?8 L- _' w: k公仔箱論壇例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 0 n" s( i) S: a3 g) a
8 `3 S& R6 `# L5 E. H6 r( w' JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 多吃富含纖維的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D S! J, d7 ^. E3 J/ b8 q4 Z
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 # i, W: O- p: v5 J
9 u( [. P# }$ _' _9 D3 |5. 良好的生活型態 公仔箱論壇& u7 H. a) i% o& @! `, Y6 U
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
; |9 p1 ^$ S' l9 O6 c @5.39.217.77:8898
, I3 R- Q& @3 Z0 \- v二、你要避免這樣做 (X)
& _8 v. G: `8 x# X公仔箱論壇$ \) W3 t( n) R- J6 i
1. 避免過重或肥胖 $ k0 T( D6 H& q) W0 s2 u. {, K
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 - s& x: G' w4 @( V' w' q
2 f& G) Z4 F" w5 C, Q- O+ {公仔箱論壇2. 避免攝取過多的飽和脂肪
8 N: V/ I$ V2 F5 Z5.39.217.77:8898例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
! P% o0 D2 P" Q2 ?+ s3 `% L& g$ j* R
3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
) O5 l# e" u0 O3 q! K, P! _公仔箱論壇例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 . d* B) e# [3 C# O) E
6 y" m" e8 d) |$ F+ g/ h4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
9 l& j1 D. O( x& Otvb now,tvbnow,bttvb例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 4 c; L2 J/ d% [& ~+ `( w3 ~& e
]" j( @5 W$ v
5. 避免喝酒過量 tvb now,tvbnow,bttvb( ]( o8 |! S f; d; a
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
. @* N* s2 V* S& k, q5.39.217.77:8898
9 [3 W( H9 C0 _. v公仔箱論壇Donna營養師小叮嚀
7 [7 p( f/ f/ C {我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
| 
