熬夜時怎麼吃？
3 d: F# d S& \% _$ |# G8 S9 N公仔箱論壇文．林宜昭
& S: c- U6 E+ W! i$ i$ v5 T! T: e, L( s/ R3 t
「滴答，」半夜12點，房裡的燈還亮著，案前是一堆堆資料、電腦螢幕上是一排排數據與圖表，周遭靜得像所有事物都停了下來，只有熬夜的人，身體的運轉機制被迫不許停……
4 x3 q0 v& q- T; \5 u, stvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb6 Z. ]0 k0 d& G- k' C4 ^
「熬夜的確不是好事，但為了完成工作，為了考試，或為了社會同儕認同，現代人熬夜幾乎可說是一種無奈的常態吧？」食益補公司行銷總監方清輝說。熬夜的時候，難免睡意還是陣陣襲來，工作效率也不佳，35歲的媒體工作者楊小姐就表示：「一要熬夜，我就先灌上幾杯咖啡，提神嘛！」相信多數人也是如此。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O: o0 F( d! h% Z
5.39.217.77:8898+ q1 ?6 D/ h( A3 N# Q
6 L d% {' L4 o; x: N■提神食物，未必好
% x+ Q7 U' u" F& E3 w
: I: _% s9 H8 L" h# nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B, S: D8 `) _( X
熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，營養師楊允馨表示，咖啡因的確會讓人精神振奮，不過，美國聖路加醫院（St. Luke’s Hospital）睡眠醫藥研究中心的實驗發現，咖啡因對提升工作效率不見得有效，即使有用，也僅能維持短時間效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, A0 w: `: W: H# P
咖啡因雖然提神，相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維他命B群，缺乏維他命B群的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環，養成酗茶、酗咖啡的習慣，需要量愈來愈多，效果卻愈來愈差。因此，必須熬夜時，多補充些維他命B群，反而比較有效。
0 D3 f; d9 p% O公仔箱論壇* a2 }# A- Z& ?+ I e0 g
! S3 }; [" {; e7 S
熬夜時，有人認為吃甜食可以補充熱量，其實甜食也是熬夜大忌。晚餐後或熬夜時，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，剛開始讓人興奮，卻會消耗維他命B群，導致反效果，也容易引來肥胖問題。
8 W! T! g7 D3 P" g* @7 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; y. z3 }; g; l7 K5 W- Z
: x7 q8 S; H$ etvb now,tvbnow,bttvb■維他命B群提振身體功能公仔箱論壇$ o R) L9 P* P- u& ^4 t3 @) O, {( {9 Q
5.39.217.77:88981 X8 P0 v7 K! B. I( ^5 x: W+ M8 l
9 V/ f/ b) i! n. a; i" x; I公仔箱論壇整體說來，熬夜的預防保健仍取決於日常飲食，必須均衡攝取六大類食物。但為了熬夜，晚餐時多吃富含維他命B群的食物，絕對有必要！
4 J3 l7 k! E/ {8 y9 a維他命B群成員頗多，包括葉酸、菸鹼酸、維他命B6、維他命B12等，它們不僅參予新陳代謝，提供能量，保護神經組織細胞，對安定神經、舒緩焦慮也有助益。tvb now,tvbnow,bttvb- ?7 H# d! n y" Y8 J: s
深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助於細胞修補，預防感染和貧血；肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維他命B6或菸鹼酸，可以維持皮膚健康、減緩老化；至於與記憶力、注意力有關的維他命B12，在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。; k( f; A* |5 M6 ~9 l8 b
飲食攝取之外，補充維他命丸也可行，但營養師楊允馨強調，維他命B群的成員，各有各的功效，但彼此間得互相協調、合作，「它們在人體內是團體作戰，只吃單一的維他命B6、B12，效果不大，維他命B群還是要一起補充。」tvb now,tvbnow,bttvb; ]# U/ _7 V$ B$ p; P1 k. i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P2 ?" K9 o" \- t$ h. B, `# V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. _- z4 }" c8 h4 `- e8 x
■β胡蘿蔔素對眼力有助益tvb now,tvbnow,bttvb' `0 B ]/ O+ M5 T
tvb now,tvbnow,bttvb! e: W: l: R9 n/ j. {5 Z/ q2 N
公仔箱論壇4 l0 E! w' f* c
另外，不論是挑燈夜讀，或是打字、上網，熬夜勢必增加眼睛的負擔，補眼的重點在於多攝取β蘿蔔素。營養素中，維他命A對眼睛有益眾所週知，不過，由於具累積性，攝取過量會造成毒性。而β胡蘿蔔素則沒有囤積問題，吃多了頂多皮膚變黃些，只要停止不吃，水一喝，水溶性的β胡蘿蔔素便可排出，且β胡蘿蔔素的抗氧化性也比維他命A好，多吃深綠或紅黃色蔬果中即可獲取。1 k! r8 z8 Z2 s# z+ V! e
( B$ g1 z% l3 p! T" w, i3 Z3 ltvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇) z4 k/ B- R H) T6 `
■蘿蔔、洋蔥補強體力
7 A: N( a( D/ `4 m1 m1 J8 W' [5.39.217.77:8898立法院醫務室主任中西醫師蕭偉傑也建議，多攝取維他命C，例如白蘿蔔末，不但可以提升體力，它的辛味亦可醒神；自古羅馬時期就用來增強戰士體力的洋蔥，含具辛味的丙基硫醇，可促進維他命B1的吸收；牛奶的營養多，富鈣質，也是熬夜好食物，對成人而言，低脂更恰當。tvb now,tvbnow,bttvb8 \2 ^- ?9 {8 J: d
2 z0 ?: y T% I5 {! bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 q9 s2 `2 e. S0 d: r# ]6 s; c5 Y
■雞湯有益於工作效率
% n9 Z' g1 v+ w2 H) M3 e( u) rtvb now,tvbnow,bttvb熬夜不見得都在預期中，方清輝前陣子由於小孩突然感冒住院，加上公司裡事務繁重，下班後到醫院看孩子，回到家往往超過半夜12點，可是未完的工作還是要繼續，沒法子不熬夜，隔天清晨還得送另一個孩子上學。一番折騰下來，他一星期內瘦了4公斤。5.39.217.77:8898# d( t. Q7 h3 ?1 e* {' ]
迎戰熬夜，方清輝的首要策略是不讓熬夜中斷運動習慣。沒空進行晨間運動，他就拿抹布跪著擦地約半小時，流流汗也好，而規律的運動確實可以維持良好的體能，更能紓解壓力。公仔箱論壇/ ?- z/ ^3 E+ j C* E% U0 K8 z3 W
4 { f6 u& t' M! v3 }2 S5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb$ A8 }. a& w; f9 O7 j n: W
至於怎麼吃？對於含咖啡因飲品，方清輝敬而遠之，他選擇喝雞精。- f: s, z2 y7 m' `# U$ z, K, O
的確，熬夜要清醒，又要有效率，雞精或雞湯是有用的。根據《國際營養報告》（Nutritional ReportInternational）研究指出，鮮雞精的確能提升新陳代謝，且持續兩小時以上的功效，不僅維持清醒，也有助於工作效率。因為熬煮的雞湯或雞精，含有優質蛋白質和必需的D基酸，有助於人體建造、修補組織，並可以恢復體力。
" a$ X0 |) K/ R8 Z3 w
/ [2 m' Q$ \2 S! c1 c6 o+ ]5.39.217.77:88988 ^$ Q6 j, @2 e, a
■紓解緊張，酸味滿有用
. P% T# ~7 c4 A. m5.39.217.77:88987 D- F8 m: j8 C4 o9 @
tvb now,tvbnow,bttvb1 ]% D8 u8 s: ^+ U) u6 ? g
蕭偉傑醫師進一步指出：「快樂地熬夜，為了喜歡的事堅持，處於一種興奮狀態，可能是讓熬夜最不具負面效應的法門。」
9 g q- C2 a) h+ J但常常熬夜，總免不了情緒緊張，容易食慾不振或腹瀉等，心情緊張時，酸味入口，可以緩和緊張及壓迫感，所以他建議不妨多吃些梅子，增加胃酸分泌，幫助消化，又有止瀉作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 O9 j" Q( m# N ]- I
公仔箱論壇$ p# l" z) ]" h, Q$ c
公仔箱論壇9 e, Q+ x" Q: t; l1 d2 E* c5 x
睡不著，維他命B群也有效
( K" n0 @2 d2 L3 k6 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇$ A: z% S9 n& R+ i$ y: E
「熬夜時我抽菸、喝咖啡來提神，熬過以後明明撐得很累，卻反而睡不著，怎麼辦？」有些人選擇安眠藥、鎮靜劑幫助入眠，其實並不理想。
5 E4 A W1 i/ Z. g5 i6 t! {$ s/ v公仔箱論壇醫學研究顯示，睡不好或失眠的人通常有維他命B群或鈣質缺乏的情況，因為維他命B與身體協調神經、肌肉有關，想入眠，多數營養師建議，最好在白天時補充維他命B群，睡前1小時補充鈣片。5.39.217.77:8898( B/ n" i6 U$ A
: |- ]5 \; A* R3 f3 e5.39.217.77:8898公仔箱論壇2 a5 K& l* N. T+ B, L
另外，實驗也已證明：環境光線影響人的作息，經由調整光照強度及時間可幫助入睡。所以熬夜時，應把光線調得像白天一樣，睡覺時則把光遮住，儘量調暗，比較容易睡得著。
' ]/ P( G" J) _5.39.217.77:88981 w1 X' d2 p4 g6 h6 z- ?' j
公仔箱論壇: H; M& ~7 e1 A f9 L7 l4 Q
如何調整「生活時差」？tvb now,tvbnow,bttvb/ q. P. `4 S8 x* H& g5 W4 N
) U2 C9 o9 {( Z9 ~公仔箱論壇偶一為之的熬夜，對人的影響有限，不過，台北市立療養院曾針對值班護理人員進行為期半年的研究，結果顯示有97.6％認為值夜班有負面影響，且有27.1％覺得生理適應不良；所有生理適應不良又以睡眠障礙佔六成最嚴重。公仔箱論壇" g- {- f3 _" h' _6 ~, T! U
市立療養院神經科主任徐崇堯進一步說明，受測者體力、脾氣，都變得比較差，容易忘東忘西，注意力無法集中，記憶力也變差。測試分數較正常值約下降10～15％，情況確實不樂觀。tvb now,tvbnow,bttvb/ f m6 Z/ R. ^( S& r! c& Q5 c
" P- N9 e* r( a$ W0 i) H: A5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb5 U8 f: c# H# a: D2 z7 {
醫學研究早就發現，人的體溫、脈搏、血壓都有晝夜節律，由此決定人類夜晚睡覺，白天工作。經常熬夜的人，一晝夜間體內各激素的分泌量，較早睡早起的人平均高出50％，尤其是過度分泌的腎上腺素和副甲狀腺素，會使血管收縮較早睡早起者高出50％，如此一來，患高血壓及腦血管疾病的機率自然大增。5 V# q1 Y) M& b2 ^7 C* Y1 u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. O3 K' v, K- y4 H
tvb now,tvbnow,bttvb( w y8 M. \+ V2 L- p+ ~3 q
所以，實在需要徹夜工作，就有必要調整作息。醫師的建議是：工作結束後，先睡個四到六小時，約下午三、四點起床，然後吃頓半飽的簡餐，晚餐正常時間進食，吃得清淡些，藉著食物消化的時間歷程，也有助於調整被弄亂的「生活時差」。
0 T& a! {; M% W+ o5.39.217.77:8898$ U" k x0 A9 J) k+ b5 Q
公仔箱論壇( j1 P* }; I L f' d" O
你是常需夜晚熬夜或值夜班的夜貓子嗎？終究不論怎麼吃，怎麼補，怎麼調整，只有補充維生素S──sleep睡眠，最是釜底抽薪，而一勞永逸的方法，當然還是恢復人的天性，做個日行性動物，能不熬夜就不熬夜！ |
發表於 2010-9-10 10:43 PM
| 
