[健康資訊] 每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸

每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。5.39.217.77:8898) r+ K! q$ R, m( |6 n% F
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。

Part 1：放鬆頸部三招這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。5.39.217.77:8898 f; [$ Y( `4 h5 o1 C% Z2 ?
第一招：放鬆枕骨下肌群步驟一：把頭平視前方。
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。5.39.217.77:88985 d3 i9 M6 v# ~0 x: Q1 _
第二招：放鬆頸部伸直肌群步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb9 Q, [7 v/ x% Z) R
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。% A7 B. E* D0 z' a1 a9 ]

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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。元氣網提供5.39.217.77:8898- E7 f/ P. _4 A
第三招：放鬆上協方肌步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。公仔箱論壇5 d3 X- N- u6 W7 U- @: ^
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb4 B; s% r) K" V3 h- m

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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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Part 2：放鬆肩頸三招當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。5.39.217.77:8898+ `) V8 c: j- i. V# P
第一招：縮下巴運動步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。0 ]& a. Z) m& d! U" l) k0 I
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。

圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
第二招：胸椎挺胸伸直運動步驟一：雙手交叉放在頭後方。
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z+ E' x9 N' m" l% A+ Z$ p
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。公仔箱論壇! u; T. ^1 J2 c% Y+ T+ @# \- V" e

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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
第三招：骨盆滾動運動步驟一：雙手插腰放在骨盆處。. |7 R1 S, Z# f; |9 U/ q# p2 v
步驟二：食指放在骨盆前緣。( P& O% b" c$ M+ }) `( X& V* i
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。$ q' Y; }0 c2 V. |
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。

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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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Part 3：放鬆肩膀三招覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
第一招：肩胛骨繞圈運動步驟一：先將手自然垂放在褲縫。tvb now,tvbnow,bttvb1 \2 ] b( M$ s4 N! J7 N% \3 R& @
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
步驟三：做完後換邊繼續做。5.39.217.77:88981 _: O0 p, O2 a0 a0 h7 v% F

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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供公仔箱論壇3 Z) }1 M2 A9 B" i% Y$ |) P/ d% _( {9 E' @
第二招：肩膀往外展運動步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。公仔箱論壇+ N4 I% ^( `8 e3 R; V0 x/ Q
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。tvb now,tvbnow,bttvb: u9 B, Z+ s* x$ {) r$ V
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。5.39.217.77:8898! b; D# {0 S6 Y: {

圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 u! I! l# Y4 r; D' E( q% ^$ v
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動）步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。: N% O: d1 z. P. P* \% v5 G
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。

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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供( C' j/ q- t) }1 e

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