【早安健康／陳建甫編譯】
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L; ~5 E" T4 b4 B" w6 A已經試了很多種腰痛體操，可是每一種體操做完卻都沒有徹底根治疼痛嗎？其實症狀上雖然都是腰部疼痛，但是腰痛也有可能是肇因於髖關節的位置不正。日本京都大學研究所的物理治療助教建內宏重表示，其實只要向前跪趴就能檢查是不是髖關節腰痛，如此一來就能從根本進行治療。 - F4 C, Q! U* T6 {, m
1. 讓雙手及雙膝貼地並跪趴在地面上或是軟墊上，注意讓雙手手臂與大腿都保持與地面盡量垂直。
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2. 一邊打直背部一邊將屁股平行往後推，此時注意不要讓屁股坐到小腿上頭。如果在推動的過程中，髖關節因為位置不正確而無法順暢移動的時候，骨盆就會像右圖一樣提起來輔助，而腰、背部也會拱起形成駝背狀。 tvb now,tvbnow,bttvb8 F* E* }( o: |* o
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因此若是做起這個動作來會有駝背、屁股疼痛等問題，就表示你的腰痛可能屬於「髖關節腰痛」。 * ?0 `, Y: f6 @* R
5 q, e7 D J0 J1 Ktvb now,tvbnow,bttvb而美國華盛頓大學在2009年曾針對這類型的腰痛患者設計了一套「坐姿腿部開闔體操」及「搖屁股體操」，經過短期的練習後，有83%的人的腰痛都獲得了改善。另外，建內宏重個人則推薦有這類型腰痛的人也可以嘗試相撲式深蹲，一樣能有效改善髖關節腰痛。 5 A% ~! @3 i. N( T" ?& q; |
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《坐姿腿部開闔體操》
3 H0 H8 {* Y. w: ?- i- r* H; ~tvb now,tvbnow,bttvb※進行以下運動時，如果腰部或髖部疼痛感劇烈都應該立即停止。
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4 ?" S) q L0 P3 N7 `5.39.217.77:88981. 用最輕鬆的坐姿坐在椅腳穩固椅子上，可以盡量讓腰部靠緊椅背。接著將腳底踩在與腰同寬的位置，腳尖則正面對向前方。
7 s) `5 H3 f/ R N1 M Ttvb now,tvbnow,bttvb2. 接著保持腳底板不動，緩慢反覆開闔膝蓋。如果想要加強運動效果，可以自行斟酌是否要將腳跟懸空。每次打開跟闔起都要緩緩地各花5秒左右，開闔10次算一組，一天做兩組即可。 tvb now,tvbnow,bttvb. ^, G1 m _' z
/ V6 E5 Q* O2 W$ k I5.39.217.77:8898《搖屁股體操》
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1. 將雙腳打開約1.5個肩膀寬度，將雙腳腳尖自然地向斜前方伸直。雙手則插在比屁股略高一點的側腰處。
" u6 }5 [6 M6 w" n: `* v2. 保持臉部、上半身體幹都不動的姿勢，左右扭動骨盆，速度不用太快但也不須太慢，左右來回搖晃1趟算1次，10次算一組，一天做兩組即可。 5.39.217.77:88982 N* K! ]3 T! |& K0 W
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《相撲式深蹲》
+ w. P" i" [4 M4 S* i1 r! C※進行以下運動時，如果腰部或髖部疼痛感劇烈都應該立即停止。
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; ~1 P9 u, M& \) A; k9 ?相撲式深蹲 打開1.5肩寬
6 i( |5 B) E6 `- u$ b3 @: ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 將雙腳打開約1.5個肩膀寬，接著腳尖朝外側約45度打開。此時雙手可以插在腰部或是握在胸前都無妨。 1 V0 c& w l5 |( B) `
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相撲式深蹲 蹲下
/ ]% c7 a! n5 K# ^) E5.39.217.77:88982. 背部打直並保持上半身不動的姿勢，直直蹲下去直至膝蓋及髖關節都彎成90度。此時身體可以微微向前傾，將屁股向後方頂出來讓腰部下降的幅度增加。 6 z4 v8 ^; ~4 n
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3. 覺得肌肉徹底伸展後即可站起，重複10次算一組，一天進行兩組即可。 |
發表於 2017-11-7 10:48 AM
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