一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！
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8 Z9 ?* Y! }+ m: k, e9 [- W+ M! m) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇" s: `8 }/ C/ T3 I. H* [
誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。5 `6 c; }3 r5 w4 {+ H
: Z+ r! X+ I2 k+ A- U2 k" o想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。
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受訪專家：
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, j! x @4 e7 J/ Y! M, ?tvb now,tvbnow,bttvb首都體育大學休閑體育研究院院長李相如5.39.217.77:8898, S$ w* F1 K8 y3 V/ G1 }1 X
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上肢力：俯臥撐
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要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。
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3 f/ U0 ?* z/ A* @0 i: X) \5.39.217.77:8898一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @) ?7 U7 p1 z$ a- Q |4 C
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年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。公仔箱論壇5 f; a) P/ b M$ i
0 W: \) d6 G2 d m9 v3 O% K% R5 u. j( rtvb now,tvbnow,bttvb結果評價（以一分鐘為限）
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: b4 d6 x, @" M/ Utvb now,tvbnow,bttvb20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。公仔箱論壇+ Y" J. g" |( [" R$ B
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30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。公仔箱論壇+ y* Z3 l" x& F9 ~8 P6 h
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45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。
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F1 l# U4 y! t' w2 a) G/ r2 W做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。公仔箱論壇* q' q) r3 f) P0 o! u! R
9 w: ]0 _( G5 I% e; i7 y* e公仔箱論壇年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。
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; n5 v' Q4 g5 \% L6 b& Atvb now,tvbnow,bttvb下肢力：平衡下蹲
) p7 n( K$ |. D$ ]; T5 m) {! qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& y1 e8 j+ g& p' a8 p
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下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。6 C1 Z5 e* W( b* V3 s
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年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。
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50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。
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結果評價（以一分鐘為限）
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5 [( s5 b( j6 Q. ]& `# JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。
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2 L, R+ d( u7 n# b) G6 j5 G# w5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb" B& {3 w' ^* O
30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。
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50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。
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60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。
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( x# B3 [8 f- U5 `; P4 z# `" x如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。5.39.217.77:8898$ A' h3 {0 R) F9 ~
4 m2 K0 ?+ {% C6 C每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。" L& }) \6 w* q9 y1 k( F3 L. ^! h
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& J/ o, O9 L1 d生命力：握力強度
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% l4 D% N1 d5 t5 x5.39.217.77:8898握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V! X5 P1 V. @* c1 l" R
tvb now,tvbnow,bttvb7 G, @6 y. Y0 N' m2 Z8 v% K
可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。
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根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。
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0 r( D* C: |/ O+ @& ^tvb now,tvbnow,bttvb20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。公仔箱論壇' q) f6 r- J, k$ R: _* l
: y6 J3 G, |8 J1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( G0 g, S9 `. T }7 o
35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。
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5 q) r) d8 G8 { Q公仔箱論壇研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 5.39.217.77:88980 t2 n/ N& | m6 x+ @
0 e+ M, M$ A4 o/ R; K# i5.39.217.77:8898握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。
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中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。& G: C3 e8 a0 M/ ]7 f9 c5 x
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; g8 ?. ?+ c- f2 T2 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; O, i( v) B; ]/ e9 d平衡力：閉眼單足站立
9 j/ {: e& ~8 @( s/ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" a+ d: S& V* v. m1 N5.39.217.77:88989 I6 [/ [- I2 d! y, ]: P
閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。
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0 `7 _! d( L% Q- ], D5 W- ctvb now,tvbnow,bttvb單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v! z5 F; d: x, a2 K B
! ?5 j! q& i( {6 Z結果評價tvb now,tvbnow,bttvb2 U5 [% t$ L1 o) s B/ M/ n5 g
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20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。
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: {5 Z9 ~; }, F* v5 l; o公仔箱論壇36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒
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50~60歲的人應保持30秒左右。5.39.217.77:8898% o$ J2 q; N* [# I6 {
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# X3 Z4 q3 ^0 G9 `公仔箱論壇60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。5.39.217.77:8898* a& f8 {# @. @! Z6 y
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; f5 O% R r, T$ X' e公仔箱論壇中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。
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高齡老人最好靠著牆或扶著東西。5.39.217.77:88983 J0 U3 l# y$ I4 l
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柔韌性：彎腰雙手觸地5.39.217.77:88988 z% P. _ C0 k
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人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。公仔箱論壇( X: J3 b+ t4 z1 Q: G2 u" T$ i
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彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。/ y ]% G+ B) G, z5 l& f
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做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
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20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。
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36~50歲的人至少要摸到踝關節。
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50歲以上人群至少要摸到小腿位置。5.39.217.77:88983 y3 u' X5 D/ F: Y1 ~ [1 Q2 Z
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9 W; {8 y) ?" ]) ]彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。
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3 F* N% P) `- h7 z0 ~% v) _5.39.217.77:8898柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。1 m6 Z- U M2 v; k" u+ D R5 ?2 z
4 \- _: @/ v7 V4 h) e9 Ttvb now,tvbnow,bttvb改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。公仔箱論壇5 _/ a7 S( n" v0 }
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這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。
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6tvb now,tvbnow,bttvb1 d* p2 [/ R& H9 f0 Y( {
! r2 R2 ?3 [# Itvb now,tvbnow,bttvb美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
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走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。! L% v* [4 { G9 A5 f1 b
# \! S6 N+ s$ O/ Btvb now,tvbnow,bttvb但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
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結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）
" V% Q6 t% P: ^1 L4 m) c# s- ~tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l# w' v. R- z0 x, Z. B6 H. u3 B
25~35歲的成年人的步數應為90~120步公仔箱論壇2 |, ^4 k+ M& A% s; V
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" @# f' g. c/ u6 U9 a* J" X0 w9 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( V& x5 a: K! v& X3 k1 [ I
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6 n, n' B7 c- h. N# g4 w' h7 k公仔箱論壇一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。
0 J4 y' ^. ]0 Y: S) u: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k1 b0 q+ ]6 ?% r7 z+ i6 r( X
若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。 |
發表於 2017-11-29 01:11 PM
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