) D! M2 `) c/ C) Ftvb now,tvbnow,bttvb緩解腰痠背痛、促進腸胃消化！瑜珈犁鋤式眉角多，４動作正確做不受傷。5.39.217.77:8898& P# T" O, [4 C* z( ^$ `
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「瑜珈犁鋤式」因能延展、拉長下背，故在正確進行時對於緩解下背痛和腰痠有一定的效果！但要注意的是，如果姿勢錯誤、操作不當，很有可能會讓人擠壓到腹部和胸腔，甚至造成頸部受傷，不但沒有達到放鬆的效果，還會給身體帶來壓力，故建議初學者動作時，須有老師在旁指導較安全。瑜珈犁鋤式４動作圖解作用：緩解腰痠背痛、促進腸胃消化。' i5 Q& ~4 L3 H/ L% Z1 l
動作1：躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝抱在胸前。
: ]. t( s, `$ X) b$ p5.39.217.77:8898動作2：讓背部在瑜伽墊上前後滾3～5次。tvb now,tvbnow,bttvb4 X" h# s. D8 s
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% @" y* h3 N) u" Q% Z7 D6 O圖／幸福文化出版提供5.39.217.77:8898* t2 A! X/ D- e0 y W* C7 L
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" c, R9 Q5 g* V: f動作3：將雙腿抬起、越過頭部往頭頂送，用雙手撐在下背處。
1 d$ ? O) f4 o# u8 V. r動作4：隨著呼吸調整，讓雙腳慢慢貼在地面上。; K& Y* s* u8 v2 P
注意事項：無法貼在地面上也ok ！
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解析瑜珈犁鋤式動作常見 5 問題Q1 腳沒辦法點地，要怎麼做可以改善？ 可以踩瑜伽磚、穩定的椅子，或是踩在牆壁上，隨著練習的進展再慢慢調整，讓腳離地板愈來愈近。
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Q2 頸部感覺到壓迫、呼吸不順怎麼辦？ 試著不要一進入動作就立刻放掉整個身體的重量壓往肩頸部，先將雙手支撐於下背，把屁股向上推，並感受大腿往上提的力量；微抬一點下巴、將後腦勺往後躺入地面，創造呼吸的空間。公仔箱論壇% k# P/ p& I% l+ Y
在前幾個呼吸停留時，腳碰不到頭後方的地板沒有關係，可以先讓腳懸空，持續保持下背往上推高，背部應垂直於地板。
$ F3 b# K) z0 ?& i: E2 _最初可能很難做到，但多幾個穩定的呼吸之後，後背部會愈來愈放鬆，再漸漸嘗試將腳踩下；如果還是踩不到地板，請參考上一個問題的建議。
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Q3 背部感覺很緊、不舒服？ 躺在地板上，先前後滾一滾背，如果感覺背部緊繃，可以多滾幾次，讓背部肌肉放鬆。準備好進入動作時，將頸部安放在舒服的位置，確保不會被綁起來的頭髮以及髮飾牽絆，將腳慢慢往頭的方向延伸。' m" Q0 L; R$ S* o0 O
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Q4 有什麼練習禁忌嗎？1.脖子正在受傷或有舊傷，請避免練習犁鋤式。
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4 m8 @9 V7 u4 e2.女性朋友需避免在懷孕期間和月經週期的前兩天練習。
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Q5 如何安全地離開犁鋤式？ 停留10～15個呼吸，無論眼睛是閉上或睜開都好，將視線看往眉心。結束最後一個呼吸時，手托著下背，彎曲膝蓋，慢慢將屁股的高度降低，輕輕把屁股放回到地板。5.39.217.77:8898: a+ m+ _$ _+ {6 n
7 C$ ]; I, k3 V: @Katie 老師小叮嚀 犁鋤式的動作看起來很簡單，但卻有許多細節需要注意，相信剛開始練習的你一定會感到挫折，如果雙腳總是踩不到地面，請不用擔心！ 透過一點一滴的練習以及呼吸的調整，會發現腳離地面愈來愈近囉。
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發表於 2023-2-18 01:23 AM
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