說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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, o: @$ v/ p' Q/ b+ S) W5 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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! _% u$ L/ T- `+ \2 f. E5 B公仔箱論壇慢性發炎的警訊公仔箱論壇5 O7 V4 O3 {; ?3 n
: ]5 {( ?; k, C& Etvb now,tvbnow,bttvb●不明原因皮膚起紅疹或發癢公仔箱論壇/ ]- b, a" M/ d( n8 X4 M% i
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢公仔箱論壇! j5 g% ~# u- q3 ^! G
●自體免疫疾病( z/ h% f& L, f( |8 N7 z
●經常腹瀉
& y# N# ]" p! y) A3 }' F, F●慢性腸胃疼痛或不適
: \: _0 I* M9 l9 L●關節腫脹、疼痛或發炎
! Y* C: ?1 n0 Y●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛tvb now,tvbnow,bttvb3 L3 f0 v2 X# G* B
●經常膀胱或泌尿道感染
2 O+ y" \$ J4 k0 Q●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠公仔箱論壇9 N, f$ y- U' I4 @
●腹部脂肪堆積TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p" ]9 \ t7 s! t& K
●體重過重或肥胖公仔箱論壇' y2 L0 p, {! p$ g6 i3 m
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
4 E8 x( ~7 a$ Y" b( N" [( N$ @; W5.39.217.77:8898●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
5 j5 w! z- \( g# w! Vtvb now,tvbnow,bttvb●罹患癌症
5 A# C; L( {( T$ ~7 D( i% ]7 \●B型肝炎或C型肝炎帶原
# r' B# \5 f$ _●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
$ x) I0 g3 X' _tvb now,tvbnow,bttvb●經常因為細菌感染而服用抗生素
7 Y8 }8 A0 ?3 T( z4 M7 R: R公仔箱論壇●有定期服用消炎止痛藥
& @6 ]# N- e; P" D4 Z7 ?5.39.217.77:8898●喜歡吃甜食或含糖飲料
8 r0 o- N# g6 }0 I' I6 b$ a0 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常吃油炸食物、燒烤、速食公仔箱論壇( ?; [/ @( i# r$ c$ k, {# R
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如何對抗慢性發炎
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4 J& Y8 F4 M0 \% f7 A5.39.217.77:8898目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。( d6 p# x) K* x1 ~
$ X$ v0 O: ^' r; k( {5 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。( j4 U+ y' o7 T# h" U! b* c7 P$ t: s
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抗發炎飲食這樣吃tvb now,tvbnow,bttvb1 n# m8 ^6 l/ S6 S8 M. ?; n
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1. 熱量控制得當' _ P( o/ k; r" @
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。公仔箱論壇5 z9 H) a9 F3 u
# o% x5 [7 b; X) i公仔箱論壇因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。5.39.217.77:8898& o v7 y% e2 c1 e W) u+ f
2 b+ B. u m" x2. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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# E" {6 a* Z5 m2 X相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。- g# P! _2 ]# {/ [' K
$ Z5 [. X4 z$ Jtvb now,tvbnow,bttvb因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。$ Q. P+ ~0 E q- o" g9 i: T U# h3 Z
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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3. 吃原態食物
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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4 u$ n7 r% H( {5.39.217.77:88984. 彩虹蔬果抗氧化
& X& a/ y/ m3 I: e0 u% C: s P( E ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898& }5 L+ Q# \* H
蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。+ z5 f5 |2 i& W
2 M M4 `5 \/ x/ Y) l2 k) L& E公仔箱論壇5. 辛香料抗發炎5.39.217.77:8898) x( e" ?% |9 Q" N+ m& z
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。" U; k/ B \% b% ?
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6. 維生素D平衡免疫
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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7. 遠離過敏原食物
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: U' V4 g' Z3 I. W慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。5.39.217.77:88989 r4 s @- c$ @
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8. 採取低溫烹調tvb now,tvbnow,bttvb9 y5 r1 ~) G! P4 ^( y2 P: w$ l! A) T
$ Y, C# s8 `% r8 S公仔箱論壇再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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! G2 _% `6 z9 O9 i2 K( k9 gtvb now,tvbnow,bttvb抗發炎生活習慣這樣做TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) f; s n0 ^; ?( G6 _
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1.維持理想體重不過胖tvb now,tvbnow,bttvb3 ^9 W4 r2 L7 ~7 G) w G/ W
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2.適度且規律的運動
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( Y8 ]& D4 y5 H( B! E5.39.217.77:88983.良好的睡眠品質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G% X1 i# Y& i3 X3 w7 M* E
6 h; a! W$ \! w4.適當的抒壓方式tvb now,tvbnow,bttvb, o2 E0 l' b, u
8 H" h) p& G9 z4 S7 w# Y7 n0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.擁有愉快的心情
; x# ~* q1 p' hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 H/ `" z- e9 K5 m, C$ b0 F
6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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