說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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" L: v" e) F ~9 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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慢性發炎的警訊tvb now,tvbnow,bttvb( q. d+ w0 V9 T0 R1 Z: r7 U) A
8 _% w# V- e9 i1 F4 {; g5.39.217.77:8898●不明原因皮膚起紅疹或發癢tvb now,tvbnow,bttvb7 N! F: j4 N" G( j5 f. F
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
2 h, v5 B' D# U5.39.217.77:8898●自體免疫疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~) z: f" E3 [8 [* a
●經常腹瀉
) c+ V$ x# N( F3 h5.39.217.77:8898●慢性腸胃疼痛或不適tvb now,tvbnow,bttvb& B* W8 ~$ J( F/ k7 _0 P
●關節腫脹、疼痛或發炎公仔箱論壇8 E# p" A. c0 I( P, S E
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
% }" K8 T9 _% j5 _4 A& e& i6 z●經常膀胱或泌尿道感染
; Z( {8 o8 E% a/ Otvb now,tvbnow,bttvb●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
c1 t2 s* V& C9 U9 i$ G0 \% d●腹部脂肪堆積公仔箱論壇9 C- j. i7 c2 c! g$ }* [
●體重過重或肥胖tvb now,tvbnow,bttvb, j/ j+ r- j8 x9 U
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
. k1 ]$ p) B2 r. C) r5.39.217.77:8898●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病5.39.217.77:88982 W. {4 ?! ~# p) V0 Y# w
●罹患癌症, I) O: H# g9 H; l% `
●B型肝炎或C型肝炎帶原
" i3 J9 j/ ^0 O: I- x) O5 x1 L●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
3 t- \1 k; |% O" {, M公仔箱論壇●經常因為細菌感染而服用抗生素5.39.217.77:8898$ w6 B4 B( f# ~" J
●有定期服用消炎止痛藥公仔箱論壇3 O$ `2 `, q8 u
●喜歡吃甜食或含糖飲料tvb now,tvbnow,bttvb- x% d# M* k2 u9 D
●經常吃油炸食物、燒烤、速食tvb now,tvbnow,bttvb0 Y( E1 i; S- c. z4 z# Y
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如何對抗慢性發炎) s; B) ~2 r1 J6 ?8 J& E
- ]1 W! J- ?2 G, }7 u$ j. j( h7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。tvb now,tvbnow,bttvb% q9 Y3 M9 H' g9 v$ a
6 y; K- v7 k+ o. m+ W急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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" X G! `6 g: O* T( {2 E G抗發炎飲食這樣吃公仔箱論壇5 I: q, e, C& c- _9 c! [
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1. 熱量控制得當5.39.217.77:8898: d: J+ ?4 i5 J# F9 _2 Q( s
* [. x O# Z: U7 D( Z攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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) m5 ^8 ^+ Q/ b7 w0 O- }0 K公仔箱論壇因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。. M- s! w+ _/ C, n0 W
) |8 X" K6 Z& a* L公仔箱論壇2. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
" j% I% `* n" G1 O7 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 g% ?. N: E; H" lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
$ {; w! [% ^* I8 |% Z8 {. P- t5.39.217.77:88985.39.217.77:8898* x. z8 E* x) u
因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j" L# b2 a+ Q
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3. 吃原態食物
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! K3 I- k0 u, l+ m5 q: m% @tvb now,tvbnow,bttvb過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
" s3 h+ p/ i" Q7 t" vtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 p7 `- I: X) l5 H, U
4. 彩虹蔬果抗氧化
6 D3 x; H# M/ C3 b' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 z) @! g! A8 `! W% s
蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。( K$ o' {. Z# x5 e* Y
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5. 辛香料抗發炎公仔箱論壇) j$ A' c6 r+ I9 H; O1 F
/ N% F0 K- m$ Y7 d公仔箱論壇不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。6 m% Q3 h7 d0 ]
7 z$ g9 ~6 |4 C+ N5 Z6. 維生素D平衡免疫
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' _' c% o/ A6 z$ P; x5.39.217.77:8898大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
1 u; q' `, L1 r2 l5 a$ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88987 h7 n n( E: S+ u' d, |& ?& g
奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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7. 遠離過敏原食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F" h+ e" F& B2 I. Z8 k+ l
! B# T4 `3 p' B5.39.217.77:8898慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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8. 採取低溫烹調
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。" E; F8 L+ j+ w g
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抗發炎生活習慣這樣做tvb now,tvbnow,bttvb8 V! C* x/ A I+ ]9 q; A" e
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1.維持理想體重不過胖: c- j7 G4 z! Z7 i
7 U( F# E; w7 X3 H# ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.適度且規律的運動公仔箱論壇" F! c, E( o& E2 y
! A) ~0 C3 J; ~; ]8 utvb now,tvbnow,bttvb3.良好的睡眠品質# }& {! Z3 ]0 d) t
) g# K+ E6 s) o1 x3 A4.適當的抒壓方式
6 x! j1 e g S* [. c5 F5.39.217.77:8898公仔箱論壇# K2 i+ }# G, e( [& Y" ~
5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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