說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
* V! @3 R+ w9 E( Rtvb now,tvbnow,bttvb. u- M! \' ~2 q9 \ O$ v
還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。- t* \8 y' T5 P) J% `! T
% I) D. R2 H5 j8 v, h& A慢性發炎的警訊
) \9 J# H3 m, C- I/ h# o6 L W公仔箱論壇
6 j3 k8 g3 r4 H/ z3 }# t0 F: [●不明原因皮膚起紅疹或發癢
3 s# F0 I8 X4 E; c9 T●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢tvb now,tvbnow,bttvb% h1 v) l/ G9 D0 P3 I
●自體免疫疾病
% G6 l7 p% H* {1 D' b& m8 P+ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常腹瀉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ?- e4 W0 i2 S. P
●慢性腸胃疼痛或不適TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {6 P0 ?- ~ S1 f5 e9 s
●關節腫脹、疼痛或發炎公仔箱論壇 T" |8 c, i9 A/ W
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
6 W/ A) q6 f! g' M y公仔箱論壇●經常膀胱或泌尿道感染. G/ M M6 x: H5 `; z
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
9 ?' }* h. [$ ]公仔箱論壇●腹部脂肪堆積
) }, D7 M, H! X& }: h5.39.217.77:8898●體重過重或肥胖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v7 q7 n5 e6 R3 u1 |8 \
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病tvb now,tvbnow,bttvb% n; n. S: Q P1 A8 D9 [
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
; f+ B) a0 g3 r1 F2 c●罹患癌症
3 ^) U& K1 f& x& e1 T/ q ctvb now,tvbnow,bttvb●B型肝炎或C型肝炎帶原公仔箱論壇- {% V# g' R: Q; h' S3 X: x
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)公仔箱論壇1 k7 j+ c' O" L' ^
●經常因為細菌感染而服用抗生素
9 D! y- l ^* X( v7 e$ B2 |tvb now,tvbnow,bttvb●有定期服用消炎止痛藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 H; O+ ?8 @7 [4 F* ^! l& u S
●喜歡吃甜食或含糖飲料公仔箱論壇 r& E1 ?- v# |6 t( h
●經常吃油炸食物、燒烤、速食tvb now,tvbnow,bttvb2 r5 b; _) r: w/ _8 i
5.39.217.77:8898, \8 G, V# `1 ~* ^# z: i2 F
如何對抗慢性發炎6 |' u- @2 V6 j7 t6 o
+ t* F2 v- E' O2 v0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。tvb now,tvbnow,bttvb: |+ r# J) Z8 C2 L$ H# \2 o; O7 k
# F8 V. m3 q7 p- z3 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N# n5 u+ q$ X0 E9 i/ \+ }
1 [7 P1 w& w' C4 Z( X- Htvb now,tvbnow,bttvb抗發炎飲食這樣吃# W1 E- _% _6 e. o% |
tvb now,tvbnow,bttvb- c/ [7 b) ]* L# U: \9 @
1. 熱量控制得當
4 c1 j. z( O+ ?' F, ^% i* }5.39.217.77:8898
8 N2 n8 R4 `4 ?: cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。5.39.217.77:8898, E" ?$ R0 ^+ s7 F0 \5 a# e9 S
tvb now,tvbnow,bttvb- z+ K+ m, O6 n2 f2 F
因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
5 N* u5 f7 L, t/ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' t% k i3 V# Z( U8 Y f8 {5.39.217.77:88982. 增加Omega-3好油TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C0 M' k! r& P
5.39.217.77:8898/ n8 _: n; {+ f z% ]
現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
0 \ r1 |( } k. ]5.39.217.77:8898
" T5 N8 L7 j9 c相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
! @9 O2 ~. ?3 ]2 P( c- p, S! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ [, w5 Z7 X& ?
因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
5 t' O: c$ }$ i公仔箱論壇
" I0 {4 ~% H3 w$ V3 ?0 ?' P. M5.39.217.77:8898同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
' {' o4 K e- t! _1 Q5 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ l S- W6 I ]& \3 Y2 |tvb now,tvbnow,bttvb3. 吃原態食物
8 Q. i, N& R1 r/ j: aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb- A3 R- P1 v, R" `& N$ x5 O
過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。" Q0 U) F* g+ N2 O8 P
公仔箱論壇% [! e6 a7 p: C! y5 ~4 z) }
4. 彩虹蔬果抗氧化
3 ~" a+ M/ x) H/ m: Y6 z0 Y4 Y3 t3 c# x# [/ a' [* s% S: x
蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
b0 r$ o! G" h# j- ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 \: S* E q: M+ G* C" b
5. 辛香料抗發炎
- ^; h/ |1 f* V: O公仔箱論壇
# v# \8 D- }/ z) ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。tvb now,tvbnow,bttvb* {0 O2 U" N* V( R' w& i
公仔箱論壇) K3 x9 ~, s3 h! _5 i: p
6. 維生素D平衡免疫
% u" k) O2 d* i( K8 G9 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ A7 O) w( z; l9 q" o4 d5.39.217.77:8898大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。4 I6 I3 `3 D1 {6 N7 Z
, V) W" Y2 a3 j" o公仔箱論壇奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。& l$ J, _* a& j! k w
& `6 o8 B1 ]+ [: V. f6 B2 A" E7. 遠離過敏原食物
+ _% X2 ^( W+ b/ z& n公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X3 T9 H: \3 {3 r0 F* x; b
慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。5.39.217.77:88987 j- G+ H3 c1 b1 U9 A+ W; `2 R+ Q
, }/ K: l! H- k6 z3 a
8. 採取低溫烹調
. C' ]5 I7 i: C7 I5 `/ u
* t$ h3 q8 x5 o, u5 o6 _5.39.217.77:8898再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
$ {) k2 A) o) _5.39.217.77:8898 P9 G5 P1 R% P% g( M! y9 A
抗發炎生活習慣這樣做TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A3 j) G8 ]! q( \7 O
- `' g9 n% A% y2 q5 A+ V; Ctvb now,tvbnow,bttvb1.維持理想體重不過胖
: l8 o7 o6 p$ {( G# Q5 t, o+ s5.39.217.77:8898
1 |( m6 ^3 P- D3 k( u6 @* h/ {/ c公仔箱論壇2.適度且規律的運動
& z. ^4 ^" s0 Q# G6 m7 [" {, r; `( a# a9 ^' d+ M
3.良好的睡眠品質
! A' X5 p: ]2 a8 Y2 T& G4 @5.39.217.77:8898: J0 U# |) h! Z. ?' ^2 f$ Z4 ]
4.適當的抒壓方式
1 B9 j' v- _& Htvb now,tvbnow,bttvb! [- M: Q8 B# u: s* F' _
5.擁有愉快的心情
& b% ^4 W6 ^& N; _ @6 c: W* `
7 O) n' V6 f+ w8 R6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
| 
