說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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* g K$ S5 i* r" d* I# P" A7 V+ d& p0 s還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
" N5 f' O: W* u, C9 x# j! KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 O) k8 @) f7 k9 Q6 G B+ b* T4 Jtvb now,tvbnow,bttvb慢性發炎的警訊. [1 [) U; F: i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 [, D* v8 P3 |3 h/ W* C. Q
●不明原因皮膚起紅疹或發癢
& Y. H- l5 Y4 ^" t& X7 p$ D$ k0 B/ K5.39.217.77:8898●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢" p& A7 b; D' |9 C" p% a% q
●自體免疫疾病
5 J+ ^) k% b( N1 B) ?8 i$ s, P% X5.39.217.77:8898●經常腹瀉
* _; y4 X5 l4 k) xtvb now,tvbnow,bttvb●慢性腸胃疼痛或不適
5 o. F8 z& i5 ~! }' q- Z公仔箱論壇●關節腫脹、疼痛或發炎
2 Y# G v# ?/ H0 o. \公仔箱論壇●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
3 b$ y- p% x& T" ?! B) ?- S8 N" @1 a●經常膀胱或泌尿道感染公仔箱論壇" S4 C- V. H4 W/ w& S
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
4 J' v( j/ D* P' K; [. I7 m( Z●腹部脂肪堆積8 O$ E0 _" n8 e& G
●體重過重或肥胖5.39.217.77:88989 \/ @* ]0 D5 h& i P% W
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
8 @: }1 C2 \) u4 rtvb now,tvbnow,bttvb●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
& R8 ^- t; l2 T q6 B$ J/ `# b5.39.217.77:8898●罹患癌症
: L! f l* T* F# u* Y9 f公仔箱論壇●B型肝炎或C型肝炎帶原& ?5 S- D* Q# F4 E7 @$ y' K7 M
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)公仔箱論壇: Z8 c- I% \% z6 D
●經常因為細菌感染而服用抗生素
; R4 _" l+ C* G5 n4 s' DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●有定期服用消炎止痛藥8 ]' b, D, ~' P0 ?8 Q# i [1 R5 ^
●喜歡吃甜食或含糖飲料
. v; f5 E- k, Z2 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常吃油炸食物、燒烤、速食
. s% n6 K. t* H' U( LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 C4 x8 L; s) L; ?. Z1 a+ T
如何對抗慢性發炎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 n) E6 d( }, h& Y9 R
- q8 N6 Y- V* K8 O! ?3 _" N8 N) z5.39.217.77:8898目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。- ]/ K1 \ Y! R: A) j& ^
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' f/ S) ]3 z. j% k, l0 {: ^
6 o; r1 @5 Q, } x/ J/ ]5 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抗發炎飲食這樣吃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I0 O8 \ P4 `9 n
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1. 熱量控制得當
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
! {: {9 w$ D/ r, f0 g公仔箱論壇5.39.217.77:8898- c# d; k m: O3 `$ B; `/ d8 L
因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。5.39.217.77:88981 Z$ s# v' l* D/ g
2 ~5 {% q& z4 d! o1 N7 X7 |0 r4 u; |tvb now,tvbnow,bttvb2. 增加Omega-3好油tvb now,tvbnow,bttvb! q8 j/ O$ F5 \
) i0 K3 G D% C2 d. b* \/ A現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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% Q5 O* M1 @( ]& U- \! m' t因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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" A1 y. _9 {/ c同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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* \& s* S/ c Q4 i3. 吃原態食物
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$ h' J; q( Y0 U$ F- I( X7 E2 O過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。5.39.217.77:8898; `* v! S) t1 `- g8 i
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4. 彩虹蔬果抗氧化公仔箱論壇- ]3 c2 L7 _, e' m6 W# L" }
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* M# c# t; N/ s
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5. 辛香料抗發炎
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$ P! R5 [+ d/ k1 y7 d& @& ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。5.39.217.77:88980 b& e; w! Q$ }2 m* u, q' R/ b* F
$ R+ _4 R6 ]) c# ]& i" h! `% o5 _' NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6. 維生素D平衡免疫公仔箱論壇' e b" {# \: j5 K! S
6 h/ h% V+ C- F( _( I7 O3 v9 o7 J7 [5.39.217.77:8898大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。5.39.217.77:8898% b2 ^' R7 d$ s' I
3 r5 Z; M" k- ^7 [! q8 o% N8 n4 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。6 q; p- y* d u, k
$ f8 Q- B- }2 S3 Y* }, `7. 遠離過敏原食物
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。& a/ R) r; Q$ ?' B' W5 y+ e
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8. 採取低溫烹調( p, A8 `( }) k7 W! l# h4 l
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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4 A6 M7 [# \: X抗發炎生活習慣這樣做
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1.維持理想體重不過胖
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* M5 c+ C @- O8 s( H2.適度且規律的運動
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$ T( D4 B# Y T) l4 o: ^& L8 e公仔箱論壇3.良好的睡眠品質tvb now,tvbnow,bttvb9 i: ]1 h* ~# H4 k+ J/ q/ O
! L5 |7 i' O% Q% E% Q/ q4.適當的抒壓方式
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6 e! T2 c2 {# G5 [2 q G公仔箱論壇5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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