[健康資訊] 早餐，巧妙吃出营养

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来源：家庭医生 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! v9 l* U7 t( E" {9 r! ?# j0 ~
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　　自《餐桌上的革命》（ 2008 年 5 月上半月版）推出后，读者对《中国居民膳食指南》内容非常感兴趣。
从本期开始，我们开辟专版，教大家实践《指南》。公仔箱論壇! g8 m4 n7 v' I
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　　指导专家：苏宜香（中国营养学会副理事长，中山大学公共卫生学院营养系教授）

　　看看你的早餐营养充足吗？（选择你的早餐所含食物） 5 s# O1 u) v' r" ^6 U( ?- q
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　　①谷类；②动物性食物，包括鸡蛋；③奶及奶制品；④蔬菜水果。评定：公仔箱論壇5 |6 W; @' H. X$ ~6 P: c
　　A. 若四类全包括在内，恭喜，你的早餐营养充足；
　　B. 若只包括其中的三类，还好，你的早餐营养较充足； 6 A% i& `1 i1 R6 E
　　C. 若只包括其中两类或以下，抱歉，你的早餐营养不足。
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　　早餐营养，不可替代 5.39.217.77:88981 `. T/ J, [( \5 x. i
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　　早餐也是正餐之一，但很多人却没有把它如此看待。实际上，早餐的“任务”更艰巨。所谓一天之计在于晨，公仔箱論壇3 J: j+ x6 w( X
早上的工作是一天工作的重中之重。无论工作或学习，上午的劳动量和程度都比下午高。因此，早餐一定不能少5.39.217.77:8898* u2 N: D  q+ L; r, w& J- ?, R( T
，而且早餐的能量和营养摄入量要占到全天的 25%~30% 。
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　　不过，早餐吃什么呢？中国人习惯吃谷类，这在早餐上可谓体现得淋漓尽致，粥、粉、面、面包等谷类食物
，基本上能有其一。然而，这样的早餐营养并不充足，也不均衡。
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　　苏宜香教授曾作过一项研究，让小学生们在一周内分别吃不同营养质量的早餐。一种是比较平淡的早餐，包
括白粥和咸菜，再加一个肉包或馒头；另一种早餐则比较丰富，有牛奶、面包、鸡蛋等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L  R1 M$ l6 D

　　早餐过后，学生们就跟平常一样上课、活动，而苏教授则通过授课老师，在 11 点的时候进行学习能力加减公仔箱論壇, D) i- C5 o1 B" }
，“偷偷”观察学生们的表现。
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　　无论是数学运算能力，作文造句能力，还是体育课跑步练习的持久能力，吃平淡早餐的学生，都不如吃丰富/ u" L1 G1 V1 e1 w6 v
早餐的学生。更有研究显示，吃平淡早餐可能引起学生的血糖水平降低，从而影响学习能力。5.39.217.77:8898+ A- c2 m- _2 k" T1 k
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　　因此，早餐要丰富一点。成年人的早餐，谷类要吃 100 克左右，可选择馒头、面包、麦片、粥等，加上一
杯牛奶、一个鸡蛋或大豆制品等含优质蛋白质的食物，同时，再吃 100 克新鲜蔬菜或水果，如半只到一只香蕉5.39.217.77:8898% N: t* q) c4 G8 F
或苹果。儿童和青少年，可在分量上稍微减少一点；如果正处于青春发育期，早餐食物的分量可能要更多。

　　拆开锦囊看妙计

　　吃丰富的早餐，说的容易做的难，特别是对于那些上班族、上学族而言，多一分睡眠、多一分休息是多么的
渴求，结果，早餐就被“草草了事”。那么，若早餐无法准备充足，怎么办？请看锦囊妙计！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s" T, J. L6 Z
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　　妙计一：合二为一

　　对于上学族，可以考虑把早餐与课间餐合二为一。很多学校的课间餐只有一个面包或炒粉，或一点皮蛋瘦肉
粥等，这样的营养是不够的。所以，家长可在此基础上，帮孩子另外准备一些牛奶、鸡蛋和水果，让孩子带回学
校吃。 5.39.217.77:8898; {- D1 D- A4 j- g7 h- }

　　如此还有一个好处——避开“醒来无食欲”期。像有些孩子，六七点钟就得起来，睡眼惺忪，对早餐的兴趣并不
大，也吃不了多少。若把早餐带回学校吃，经过上学路途的颠簸或早锻炼后，孩子逐渐清醒，饥饿感也来了，此
时进食更好。: L6 J- M* H# g$ ^& G: D4 s  `

　　妙计二： 15 克果仁作加餐
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　　对于一些上班族，早餐营养不好，又没有课间餐，怎么办？建议在 9 点至 9 点半左右来个加餐。那吃什么TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q7 V, h, S: s: t& }$ i
呢？我们建议吃点果仁。量并不需要太多， 15 克左右即可，数一下，可能就是 15 颗左右的花生仁或 2 ～ 4
颗核桃仁。公仔箱論壇( `! y$ G$ t. x: @) l) p- l
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　　对于爱吃粥的老人，若要增加蛋白质的来源和早餐的能量摄入，可考虑用果仁来代替咸菜送粥。 5.39.217.77:8898/ b8 @0 l5 X* R! u' v. A

　　当然，这只是其中的一些方法而已，生活中肯定还有其他妙计，因人而异。只不过，大家要记住一点，早餐
至少应包括上述四类食物中的三类。

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