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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。4 r$ @! B2 E8 I$ R3 O
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
1 P d; p. [9 M* n( F6 j簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
+ r) g& q; ^# }0 d. ]公仔箱論壇一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
! i D& o8 ~( V7 t- h$ y- \, {9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
# G& S, s# B W# B建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：, a, \- ~/ B0 }% U4 H, o5 p7 S
" d8 b. y# P7 N6 d; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
2 D: t% Q6 u; k+ x9 ]4 M2 m5.39.217.77:88981／3掌心大小魚肉、肉類
: `' H2 W8 h1 j8 S! ~1顆雞蛋
4 L; e2 M. F( L/ x1 O. N/ Rtvb now,tvbnow,bttvb2格傳統豆腐
2 j9 h* b; B& P4 k" v) {1 H% c5.39.217.77:8898半盒嫩豆腐1 q; D; \$ V# I& ~# Q
1杯豆漿（約190c.c.）5.39.217.77:8898/ K0 K( G; O' @+ Z
1又1／3片小方豆乾! |0 Z0 ?; Z s& P5 O
1／3塊黑豆干
M/ q; c, ]; u4 t6 L8 f+ Q1 f2／3塊豆包& ~( V; u- w1 P3 D
半塊生豆皮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- T1 Y" t* M% k& F* W
2塊三角油豆腐- I4 d' n) {+ Z
3湯匙毛豆仁5.39.217.77:8898% ^/ O' `) h% b2 [" X9 }
39公克納豆
& z8 ~& U& q3 J5湯匙吻仔魚+ z2 j- L, o. i7 C( ?1 t/ X
3湯匙蚵仔
6 }, }% b. S: T$ ?+ ]5.39.217.77:88984尾劍蝦TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K4 M. ~: }$ o) }
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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" ?* Z, u8 T+ Z+ J* ^公仔箱論壇蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
l0 e; X6 Q6 atvb now,tvbnow,bttvb低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
( m( l* z6 {9 K$ ]( k; o' B公仔箱論壇食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。5.39.217.77:8898; K/ W" k* I! P/ I
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。tvb now,tvbnow,bttvb" ]9 {- X0 _8 y, t* ]/ ^& t
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
, u9 F l# [$ ?: j" r2 U L$ ?0 ctvb now,tvbnow,bttvb高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。5.39.217.77:88986 j' o* q( i: z) Z/ G6 g: D; k
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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, g/ [/ I) i. b. H營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
, S/ K% t W% a0 c9 g/ M" atvb now,tvbnow,bttvb尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。9 j# x1 y& o' J: R2 r0 `
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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