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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
- E$ Y! t s# ktvb now,tvbnow,bttvb簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^9 M' O# k9 x6 C+ j4 A6 b- u9 m
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份tvb now,tvbnow,bttvb2 t3 G2 I5 f q$ l& h6 G2 v5 L
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
8 e6 _4 ~, a, Y0 c" P1 R& _公仔箱論壇建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：公仔箱論壇. o7 Y. T3 P. @+ ~! l
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g7 [0 m* ]0 E# ]) A4 d5 [
1／3掌心大小魚肉、肉類
+ D; A2 N- p/ ?公仔箱論壇1顆雞蛋
% `3 a7 D$ L' _; G+ [2格傳統豆腐
9 Y# h9 Y( r3 z# z) S" I5 w2 n2 E半盒嫩豆腐
" n: K0 e: x7 b$ F$ @2 m1杯豆漿（約190c.c.）公仔箱論壇7 w* n: [# Q+ @. H" Z# u
1又1／3片小方豆乾
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半塊生豆皮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |6 P2 d8 U" |, f0 L+ Y/ V
2塊三角油豆腐- {3 N7 Z4 G7 Q- h4 i* d! ^
3湯匙毛豆仁/ E# [& e+ t$ l1 b. a% q' U, v1 e
39公克納豆5.39.217.77:8898+ S. S8 S1 j" P$ o6 I& Z* j
5湯匙吻仔魚
. q: s2 w6 h7 @' M: p* N3 ~5.39.217.77:88983湯匙蚵仔9 o7 c: P! Z$ Z. U; X3 T
4尾劍蝦
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; j% h/ L# M5 {) S; | `: j% T% z公仔箱論壇圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？7 H: C5 ]3 Q% R& N
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6 U8 q: @7 ^* P4 G) R& ltvb now,tvbnow,bttvb蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
5 J0 u- N0 {( |2 K. Q5 s低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。5.39.217.77:88987 s5 l1 F, _# e
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。tvb now,tvbnow,bttvb' ]$ D1 E, A/ X; ~' d9 V( J: @
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。, P2 G* Z6 j6 |7 J' D
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
9 E# H' Z* B4 _0 |. i" btvb now,tvbnow,bttvb高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
2 W, \2 h6 ]# B' P1 b5 Q5.39.217.77:8898食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。1 }' k# W" ?5 n H% a+ I
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% m/ G% I( J/ h$ v, M1 q& J4 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。* a7 ]2 @) Y* R, Y/ W
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _. ^$ O4 S4 _. t& j& i
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。tvb now,tvbnow,bttvb3 a8 Q8 s @# A2 \: |5 n
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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