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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。' n9 k; X) j! l. s5 ^) p1 k' o
) ~2 Q+ p0 Q/ y! R, k: z/ P+ Z公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C# Z' A& t; r; x% W4 V/ u9 x
當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
% `* d8 k" g, E$ I5.39.217.77:8898簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
, e. m& F0 J8 |5 j, qtvb now,tvbnow,bttvb一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
6 d2 k, h4 Z6 ^蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
9 D4 l. }& c: V$ _1 p建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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% Y0 }& v& b7 L5.39.217.77:8898一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
& a7 K6 D" y8 @6 s; r' l) B( g5.39.217.77:88981／3掌心大小魚肉、肉類tvb now,tvbnow,bttvb, u3 Z9 f9 b' o5 U t
1顆雞蛋+ l: ^. [, T {
2格傳統豆腐
' ^6 p- m& r- J% @* k, _半盒嫩豆腐
* \1 }7 u8 _* ~- n r6 d4 e) x1杯豆漿（約190c.c.）
. Y, E } D s/ R7 U wtvb now,tvbnow,bttvb1又1／3片小方豆乾5.39.217.77:8898! o$ i4 Q( }' {6 ?
1／3塊黑豆干
0 F8 h: \ p# |7 _% `- d2／3塊豆包5.39.217.77:88987 W( J0 o0 x [
半塊生豆皮
; C8 @7 p& C. B. A2塊三角油豆腐
5 U6 z6 i J9 {% b3 z' l5.39.217.77:88983湯匙毛豆仁tvb now,tvbnow,bttvb8 a- R: C( w) Q2 l/ |2 V# N: P
39公克納豆+ B s9 y8 i5 p0 R
5湯匙吻仔魚
. | c+ p6 j' e% M* T, ]# l$ q3湯匙蚵仔
: e0 W) u4 s. l1 f X+ \% p+ [4尾劍蝦
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n6 q0 g+ I" q& Q' @- R% j! }
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% l) M9 T( c, ~5 C3 E+ B! h公仔箱論壇蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
2 w/ L& r) W8 G ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。公仔箱論壇' k1 k+ I; {7 ^# e" W# g
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
; ?2 n! [8 q. @& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
5 R; J# v% Q% y0 h食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。公仔箱論壇; y: |$ P( j% ^( @) b0 P
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
; @' x- y- t& {+ `+ _% @5.39.217.77:8898食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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/ v2 ~; ?' W" M+ |5.39.217.77:8898圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。6 D4 d9 h- U8 Q! e2 ^- d
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。公仔箱論壇- m! J( n, R* S" i2 S
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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