振興醫院 文 / 陳韻婷 ( 營養治療科營養師 )5.39.217.77:88980 @* N% u% v% b S5 }: \0 o7 K) {# i' q
tvb now,tvbnow,bttvb) z0 A t/ w- H/ Y" |
 7 J) t6 i/ o6 J6 s
: J! V8 \' d0 Q5 E4 F. k
' [0 y# u! Z- p e5.39.217.77:8898心情不好的時候，很多人第一個念頭就是吃甜食發洩。 圖／ingimage; v f8 x9 ~6 o5 g4 }" s, o) J+ l" {5 U9 r2 L
現代生活中，不同角色的我們都有著屬於自己的生活壓力，諸如「考試成績不如預期被父母罵」、「公司工作量大要加班」，許多人常以吃東西作為情緒發洩的出口。然而，吃東西真的與情緒反應有關嗎？/ J" L2 ]( R& @) H3 w2 P# I) `: r2 k, q
長期處於壓力下，容易造成體內營養素失衡或不足，甚至影響身體代謝營養素的作用、免疫系統及情緒反應。心情鬱悶或壓力會影響人類對食物的選擇，容易傾向甜食或高脂、高卡路里的食物，減少對新鮮蔬果的攝取，造成肥胖、免疫系統失調或心血管疾病等健康問題。因此維持飲食上的「營養均衡」成為現代人對抗壓力的重要概念。
) y% U4 R# Z- R4 `: }9 d! v公仔箱論壇公仔箱論壇* n" \$ \6 V* A
研究指出，血清素是一種神經傳導物質，也有快樂荷爾蒙的稱號，它與心情好壞、睡眠、食慾、學習、記憶，甚至疼痛的感覺息息相關。負面的情緒和腦中「血清素」濃度過低有關，若體內血清素濃度太低，我們可能會覺得心情沮喪、焦慮、失眠或是對疼痛的敏感度增加。除了作用在腦部中樞神經影響情緒之外，血清素也可以調整腸道蠕動速度或調節血管收縮與血小板凝集功能。而在眾多食物選擇上，又有什麼能幫助血清素的合成呢？tvb now,tvbnow,bttvb' ^5 w S( m0 N
4 ~8 S' D* R; e* B4 ?" K% ?
與血清素合成有關的營養素, F: O: \$ i; y. ~ ~; T/ J4 h
血清素在身體內的多寡和我們所吃的食物種類有密切的關係。血清素是由一種叫「色胺酸」的胺基酸(tryptophan) 為「原料」代謝而來的，但是我們人體沒有辦法自行合成這一種胺基酸，「必須」從飲食中獲取，因而稱色胺酸為「必須胺基酸」，因此我們多吃富含色胺酸的食物，可使身體有較多製造血清素的本錢。色胺酸為眾多胺基酸的一種，其中又以低脂乳品 ( 牛奶、優酪乳 )、大豆製品、堅果 ( 腰果、核桃、芝麻、南瓜子 )、香蕉、鮭魚、鱈魚等食物含有較豐富的色胺酸。但是光有這一種原料是不夠的，在合成血清素的過程中還必須要有維生素 B6 做為反應的「催化劑」才能順利完成。換句話說，如果體內缺乏維生素 B6，就算已經攝取含色胺酸的食物，還是沒有辦法合成足量的「血清素」，此時，人還是一樣感到沮喪、不快樂。因此，飲食上必須注意，除了要有足夠的色胺酸之外，攝取足量的維生素 B6、葉酸、維生素 B12 等營養素，才能夠順利合成快樂的荷爾蒙─血清素。此外，油脂種類也會影響血清素在腦部細胞間的作用，維生素 D 也是影響憂鬱情緒的一項因子，如果整天待在室內不見太陽，也會容易使人感到憂鬱。. F9 v& O5 k4 A3 ?2 o- x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 b3 k: ?! X( c y. w
心情不好就要吃甜食？5 G( m: f- g' A8 U# b
心情不好的時候，很多人第一個念頭就是吃甜食發洩。巧克力、蛋糕、飲料變成人們生活中的心靈慰藉，精緻可愛的甜點不只滿足我們的味覺，同時也會得到視覺享受，而使我們感到愉悅。但是甜點真的可以讓我們心情變好嗎？攝取愈多是不是就會更快樂呢？其實，精緻糖類會讓腦中血糖快速的上升，此時大腦中樞會增加胰島素的分泌，使腦中血清素立即增加，讓我們感到快樂，但血清素下降的也快，所以吃甜食只能做為很短暫的快樂來源，腦中血清素一旦降低又會使得情緒轉為低落、抑鬱。
6 s+ F4 @+ M+ k3 i: Itvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb. |' P" X( [2 m
抗壓、抗憂鬱飲食重點
# @! j6 W+ H1 D! P* v6 q M1. 全穀根莖類為主食，攝取足夠維生素 B 與維生素 C 全穀根莖類及深綠色蔬菜中含有較豐富的維生素 B，能夠幫助血清素順利地在體內合成，維持腦部及神經系統正常活動，使情緒穩定；而蔬果當中富含的維生素 C 能夠清除體內因壓力而大量增加的自由基達到抗氧化的效果。
% u1 |: |) I ^7 A; iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 H2 x+ k, o3 {# _ @- I3 W2 Utvb now,tvbnow,bttvb2. 每天攝取低脂乳製品：乳製品中含有較豐富的色胺酸及鈣，除了能幫助血清素合成、安定情緒之外，色胺酸還會在人體轉變成褪黑激素，因此睡前喝一杯溫牛奶能夠維持神經傳導的穩定，幫助入眠。
2 q/ ^7 @/ V d, e9 h* c5.39.217.77:8898
' D. B7 W) i9 i9 R2 ], r# e3. 優先選擇堅果與 n-3 多元不飽和脂肪酸：堅果亦富含豐富的色胺酸，且攜帶方便，能夠做為上班族不可或缺的健康紓壓零食之一。且研究指出，n-3 多元不飽和脂肪酸可維持腦部細胞間正常訊息傳遞，因此攝取富含 n-3 多元不飽和脂肪酸的食物，例如：鮭魚、亞麻仁籽、酪梨等，可使腦部獲得充分營養，減少因腦細胞活動低下造成的憂鬱情況。 |
發表於 2018-5-10 03:54 PM
| 
