处方1：收腹举腿 0 Z0 [: D( W6 `6 n+ ]3 U
练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
; ^) C2 P: j& e7 K4 r" r( w. ~公仔箱論壇 要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次
% B0 w; s+ O j# R5.39.217.77:8898作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。tvb now,tvbnow,bttvb0 v: {+ ]* d6 ~+ N* _7 z
& k* S3 ^% r* r' j7 M5.39.217.77:8898处方2：仰卧两头起
& a4 O y" y2 c6 V 练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼
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0 p5 \; Z1 ]1 K9 w' T/ `4 q要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。tvb now,tvbnow,bttvb( d# }; E, D6 Q+ V3 A
作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性
" S% p1 E2 a8 [* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 w: a& d* ^3 G% g7 c
处方3：负重踢腿
5 U5 X2 U* E( G( ]- n- Y5.39.217.77:8898 练习方法：0 C+ Q* W# C. G I! ^4 n' p, P9 Q
1.身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。tvb now,tvbnow,bttvb- T- L2 _5 B; X8 j7 A& x
2.准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次.5 N, U7 m( x+ L) X, o' C' n( _/ F
3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。
4 f$ {& f$ u/ T$ c4 f. DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
! E( S* L6 o+ Q0 |! o3 u7 itvb now,tvbnow,bttvb 作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。 |
發表於 2008-8-7 11:27 AM
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