顧心臟，從減糖開始公仔箱論壇; |) U9 ]( \- D% l
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| •康健雜誌 2010/08/30 公仔箱論壇+ N' p0 x9 M4 J% J9 ^/ r
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$ S) P* {; P( \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 | 5.39.217.77:88985 p1 o0 \) n) N2 S$ F
吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 公仔箱論壇* W) P7 E/ |( G+ S
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/ @6 R4 m+ a( j% G+ p你知道自己一天吃了多少糖嗎？ $ C$ E" x( O! w9 @9 `. T! B8 g5 c
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8 i, t1 {* k0 D. vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 U# J/ n9 E' \" E' z4 e# D/ B- |
: Z9 G) G$ {6 e' s- g公仔箱論壇不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。
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9 [2 `- I; @9 m, c4 Y9 `3 T公仔箱論壇
, p3 u$ e0 f: M$ Z( ^" Dtvb now,tvbnow,bttvb添加糖提高心臟病風險 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T6 k' W- U' |% S" W
1 V% P2 R& f* c8 T4 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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: R2 Z, ~( Y) D. Qtvb now,tvbnow,bttvb吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。
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6 v K. `! D: L6 `/ ~2 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! r9 ]: ^/ y z8 g6 W3 Q
一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。
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美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 k$ S( x( B$ A
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結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。
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& e3 m; a, z0 Z# S2 S, M5.39.217.77:8898「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 / U9 D E! Y' F7 i; w$ `) r/ w) ]6 U
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5 Y- O; u) @) d, \. t. s; m w: {人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 tvb now,tvbnow,bttvb6 ^6 N# |% B, Y2 v2 l
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# Y! ^, K9 B: L' t科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 0 o, _4 v* D# u _2 v- x
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因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 z; g. ?9 o9 Q; z
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# t: O! y% c' M2 F, t2 d8 ~( j1 \9 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 tvb now,tvbnow,bttvb! F% j( U; f8 v: O
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0 h: `0 k) T* S( x) _台灣糖分攝取愈來愈高
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1 [- `" Z. m- Y% V台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 5.39.217.77:88988 f( n- u9 I3 E. e' K6 i
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從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。
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2 W3 ]4 W& N6 v, i" {; l$ @tvb now,tvbnow,bttvb進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。
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tvb now,tvbnow,bttvb9 x% b$ W7 u. D0 {
" c" B2 Z: m6 B$ P除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。5.39.217.77:8898& V5 X3 D T8 O* \
如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃：
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% O$ ^( V9 H: ^( a公仔箱論壇減糖計劃1：慎選糖公仔箱論壇+ n5 T: k; V! U O% m. A
減糖少熱量，先從選對糖開始。tvb now,tvbnow,bttvb2 W% w3 F: Q8 ^ L2 F& h: r% s. O
2 L) N z" |7 A1 L/ v$ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇, D1 q+ d5 k2 Z: w2 C$ d
●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。
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# u/ E1 B8 ]% Z( W, Y公仔箱論壇●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。8 n2 k+ Y* W9 v2 d* l2 A6 S6 ^
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0 P& w. ^9 n3 `+ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。
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「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" z" z. s1 K- c1 ?" M
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) X) L' i F/ _+ e7 ?tvb now,tvbnow,bttvb●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。
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目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。
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馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。
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●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。
" O ~# [; l7 q8 K! s, }5 Z* Otvb now,tvbnow,bttvb 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。
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▼該選哪種糖？
# i0 }) J+ V% a/ n' U6 ~* Etvb now,tvbnow,bttvb1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。
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/ U- e" d: P+ m4 u5 Y1 K2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( }$ a3 J t' f4 j+ `! Y: i) p1 k
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" k% c- A: a$ q2 i0 i公仔箱論壇減糖計劃２：從小就要培養清淡口味
) [ d4 c. C1 W4 n減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。
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4 |3 I! x8 |( v8 ?) R* o▼怎麼做
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) e! m9 G5 {2 b, r( O5.39.217.77:88981•家中不放含糖飲料、甜食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g1 F1 N9 U) U6 s3 `
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。; {0 N- ?" w' E9 k4 ~. p
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! _5 w: f% d% ktvb now,tvbnow,bttvb甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。5.39.217.77:8898 M/ J3 V7 ~: t2 k
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2•「混」出健康美味: s4 {2 v( F! ~8 s6 d. H7 Z/ s
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。tvb now,tvbnow,bttvb. D8 M. p7 k6 @! j; n
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! y* c' ]# h' H r, |) E% {5.39.217.77:8898趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。
Z* k$ f6 ]$ _4 T2 k公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 H1 B. v& u% d, X) Y
3•做甜點，放涼再加糖; i( k# q# Y1 j
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。
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4•從「半糖」開始
" K) _" b8 b; k; uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。. t2 Z3 i" y! x7 W
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' @3 J* H/ D; l# {! x A3 ~5.39.217.77:8898減糖計劃3：從天然食物中找糖
' A2 v* }( q; G5.39.217.77:8898善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。
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& d% j* Q8 n# a* l徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：公仔箱論壇, X. e. c( g% t# _8 x. z5 n
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: W1 ~# S/ B+ O, j2 F5.39.217.77:8898●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。tvb now,tvbnow,bttvb; w0 {! p4 P2 H: n6 e j) c
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. A' ?0 K# u( F" O4 z$ C# D7 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。tvb now,tvbnow,bttvb: U' b8 j- ]* B9 o
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' |4 F4 u, s" t, [3 F7 A* H. w" btvb now,tvbnow,bttvb●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。公仔箱論壇# q: i7 X- ^8 w! S4 j% M$ b
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- b& G' H& T: x7 H1 r5.39.217.77:8898●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。$ ?1 P( V2 K3 [! z
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* W* ]9 n1 g/ N: @# vtvb now,tvbnow,bttvb●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。
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●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。( F6 Y1 o0 G; V
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# Z O" N/ y5 E0 t8 a* e$ P) G公仔箱論壇▼你吃的糖有多甜？( q6 |: j, X# Y' }% B6 I* [# t' A
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：
" u8 P- y9 m7 ^' h- s- g阿斯巴甜---20000
6 r* k$ I( A3 ]* z+ H5 G5 ?% btvb now,tvbnow,bttvb醋黃內酯鉀---20000) C2 Y) N) ~0 y& {$ ~) K# O
果糖---115
2 `6 J. U: V$ H5 r T. I3 a: F蔗糖---100
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楓糖漿---64tvb now,tvbnow,bttvb# B+ `; P. C) |; r
葡萄糖---64
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乳糖---30" {- d. s. s. ]8 d- t. j# Y
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)9 e$ [8 m. d7 X' v2 w* @7 H. c9 v
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發表於 2012-7-14 10:43 PM
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