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[健康資訊] 啟動背部、核心肌群!圖解6招階梯運動,訓練大腿肌力、心肺有氧


  }0 @  e/ r6 D1 J公仔箱論壇啟動背部、核心肌群!圖解6招階梯運動,訓練大腿肌力、心肺有氧。公仔箱論壇8 j/ k8 o0 X! H5 b
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在家運動的話,只要靠著階梯,或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅,都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習,可以練腿力,包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到,對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡,因為其實在做這樣的階梯運動的時候,同時也會啟動我們的核心與背部的肌群,來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話,也可以利用階梯訓練,來作單腳肌力強化,接著再練習雙腳一起的階梯動作,讓兩側肌力趨向平均。公仔箱論壇. }% p5 c! Z9 P. S
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圖/階梯運動好處多。照護線上提供7 d) E3 [/ _$ U& o" |3 w
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剛開始練習的時候,可以先選擇階梯的一階即可,或是大概到小腿一半高度的矮凳,或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習,安全最重要。如果你怕自己容易跌倒,要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。
5 E! E' b$ U2 n$ B0 j( Vtvb now,tvbnow,bttvb練得愈來愈有心得的時候,可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置,來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習,最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳,才不至於過於不穩定。
# Q9 j! h* d6 w0 P$ Vtvb now,tvbnow,bttvb以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作:
0 f  Q$ l% \# Y2 r3 \2 `2 s6 oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺,就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候,想成右上、左上,再右下、左下。練習一輪之後,要改成先啟動左腳,左上、右上、再左下、右下。
4 T; o4 L' x0 Q5 ^" vtvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度,上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上,就是不錯的心肺練習。
/ m4 P& k, Q) J9 l9 Y. M9 l7 S5.39.217.77:8898如果你比較想要加強臀腿肌力,可以調整階梯的高度至膝蓋高度,就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話,還可以雙手各拿著啞鈴垂放,或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。公仔箱論壇1 t/ j1 I  e+ _

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圖/階梯基礎動作。照護線上提供
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跳上階梯面對階梯,雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般(但做到約1/3的程度)將髖部往後,跳上階梯(雙腳同時上階梯),再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。
$ v" u/ A9 U3 c3 eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上階前抬膝面對階梯,先用左腳踩上台階,右腳往上的時候不落地,而是抬高到整個大腿與地面平行,膝蓋與髖部同高的程度,右腳再直接往後回到地面,接著左腳踏回原處。反覆30秒之後,再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: t' d' U6 z1 I5 Z2 f
這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。5.39.217.77:8898) S, |3 H7 }% n' R3 L) V
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0 m% P2 D+ l2 g% M5.39.217.77:8898圖/階梯基礎動作。照護線上提供
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上階後抬腿面對階梯,先用左腳踩上台階,身體往前傾並右腳往後上方抬起,維持平衡後讓右腳落回地面,再收回左腳。反覆30秒之後,再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb8 k2 v3 k' L6 V' D% T0 B  f
側上階梯這一次動作不是面對著階梯,而是要側身對著階梯,例如當身體站直,階梯在右側時,先以右腳踏上階梯,留足夠的空間讓左腳站上去,往下的時候左腳先行,右腳最後收回。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [: J+ T( D3 r! Q6 K, c7 U9 f
當不是正面面向階梯,而是以側身面對,側上、側下的時候,可以練習到大腿不同位置的腿力,例如大腿內側的內收肌群。, R8 ?2 |+ L7 J
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圖/階梯基礎動作。照護線上提供
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曲腿下沉在做階梯訓練的時候,常常我們會著重在「上階」的這個動作,因為往上需要多一點的肌力爆發力,不過其實「下階」這個動作也很重要,如果慢慢地做下階這個動作,也是能鍛鍊肌力的。
# m# S; n, W* d" `6 T" l5.39.217.77:8898所以我們做曲腿下沉時,請緩慢地動作,先側身站在階梯上,由內側的腳支撐,讓外側的腳跨到階梯下方,內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲,外側腳往下垂到很接近地面,再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。
- Y- d8 V( l: {0 S你也可以試試看是正面對階梯,先踩到台階上,再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。5 x% A- a% F" ~: z( M+ n; S' h
最後還是提醒大家,運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇,都要好好注意一下喔。; j: E8 b* [" u! c
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