5 ~7 p0 |/ r% o7 p" \0 v啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。
/ I, J1 B4 i1 |/ T3 i2 @) Z5.39.217.77:8898) b/ W9 _( ~( F7 ^8 ]
9 q+ g% |8 U! e% @( N公仔箱論壇在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。
7 o# D. U# ?: O( v- m0 ]3 itvb now,tvbnow,bttvb
- y# f0 g2 X$ Z Q$ r8 G% u4 a, }公仔箱論壇圖／階梯運動好處多。照護線上提供
: i& o2 t) N/ f" i
" P" }! w; {3 c" K
: O' i }. t( w剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。2 j8 P: U- S6 U/ J+ S
練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 l: t' i6 p+ U
以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：
! L: v+ `; [, J3 y- g) O$ mtvb now,tvbnow,bttvb上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。
0 P2 f: e& y: w6 X" ]% M. t% R公仔箱論壇這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。& t& J8 t0 D, l' |1 h t q
如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。5.39.217.77:88986 s0 z8 Z! m2 X5 ]+ U1 b
2 U; u: ?/ m1 f* L1 k( mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 B8 m3 C8 A! S
圖／階梯基礎動作。照護線上提供公仔箱論壇7 m) x7 d) @* e V8 o4 ?1 K
公仔箱論壇; d& m* F9 F5 E8 I' \& x
5.39.217.77:88984 Z- v0 O( j- l) C4 k
跳上階梯面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb9 r) [6 x5 J- c! }3 [. g8 U
上階前抬膝面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。
( `" A( P1 W O5 k. a6 b7 T公仔箱論壇這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。
, i- m0 a4 ]$ w& w% @1 _ 公仔箱論壇6 X5 x' {0 y" Q) [; X* Y
$ s$ r1 i9 g1 ~& A8 C- Etvb now,tvbnow,bttvb圖／階梯基礎動作。照護線上提供; I2 o1 e6 n9 f& d6 T$ D
9 A+ _# @; ]; N, H8 g- n/ t
: \ k I* x) F% x4 V f* h# e& V
上階後抬腿面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。
+ z) ]7 c# {8 ? ?# k* V/ w5.39.217.77:8898側上階梯這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。
) k6 z: a) L' y6 htvb now,tvbnow,bttvb當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。
5 V3 z1 |( V2 O6 [7 y; Y2 B4 }8 P公仔箱論壇
7 k. E. U8 Q( @3 q! G# E% l
8 [" O& L3 V. r0 B* S0 g圖／階梯基礎動作。照護線上提供
7 F( r) Z1 I. V公仔箱論壇" ] e" p# H4 r3 G9 s
9 y& g( a" V4 U9 `) u0 `% n8 @5.39.217.77:8898曲腿下沉在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. h+ p: R. C1 R) w+ b+ f6 W4 {
所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ?$ S1 P# _0 ~& I1 g* s W
你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。
& A' m7 d" ~2 x$ {tvb now,tvbnow,bttvb最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。
7 c# Y( B- C1 |$ I- ntvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2023-4-4 07:01 AM
| 