預防骨質疏鬆5妙招5.39.217.77:8898! z4 Y" j+ p4 L% z' Q: n* }3 r+ Y! O
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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(情境圖片／華人健康網提供)
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。 Q/ P9 E( J* ^( G) P
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。公仔箱論壇) J4 O( n4 a- w% R2 U8 D
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招
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5 I- X1 E+ i/ H. [$ ttvb now,tvbnow,bttvb要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：tvb now,tvbnow,bttvb! G1 A# g0 ]( G( v) }
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一、攝取足夠的鈣質5.39.217.77:88981 i) {" v( P9 M9 A4 W
" X" A! J, [$ M6 f4 T3 g衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。5 ^: G$ `: t p$ i- M
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二、規律運動tvb now,tvbnow,bttvb3 D& C O, E: V* y( m) D: U) s
% @; O) n/ j# v* c只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。tvb now,tvbnow,bttvb1 Q, o6 E" p1 C# [. h
; M0 y0 h. Z* C: `/ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、攝取足夠的維生素Dtvb now,tvbnow,bttvb# g7 J3 t( C. M; Z/ N0 G
7 S1 v; X1 n T- X4 f d公仔箱論壇維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! p- t, A/ _" s
6 f: G6 A7 J. Z四、適度攝取植物性雌激素
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。 e5 i4 \& j6 S* y. E
% L! i2 i) b& T2 V* b& _5.39.217.77:8898五、維生素K2有助於造骨
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0 I2 O# o2 x2 p/ }& i3 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。0 F& L* Y% u9 O
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快來看看你缺鈣了嗎?5.39.217.77:88989 N# V- h6 E- j8 q9 |7 z
- a$ E% O( H: }* ~5 s; X, [7 i: n符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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變矮、駝背。
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6 v1 O# V2 ~- k# T }2 E$ b很難入睡、睡眠品質差。
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容易暴怒抓狂。tvb now,tvbnow,bttvb b8 O; W8 c' f; _
# o( A4 L, s0 n9 h( g1 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。常感到煩躁、心情起伏劇烈。1 O. m: I5 o/ E
0 p3 y- k. J J$ d6 _" J8 v沒有耐性。$ X. r! _* f4 f* I" q+ B
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容易緊張。2 E! x# V2 l: M5 n# T/ {
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腳容易抽筋。
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% r n8 R1 I' C6 G. w/ c3 Ttvb now,tvbnow,bttvb容易肩頸痠痛、腰痠。) N$ b% w' A6 L
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血壓偏高。: b1 ?' f" S0 k4 L9 f, ?
u+ x) Q; [: b9 x) g I RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。泌尿道結石。公仔箱論壇9 O; a J) i1 M i+ G+ [* A; a6 c
2 T1 _) o+ `& z& W* C: aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不愛曬太陽。
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【Donna營養師小叮嚀】：tvb now,tvbnow,bttvb' F- z- v4 G' k8 `4 S5 `8 s) B4 H
% T/ x$ `* l, a8 K7 \5.39.217.77:8898人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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; R' ^' G( D3 p本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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