預防骨質疏鬆5妙招TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 V6 k! {1 q* N3 A3 h2 [
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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% E% Y1 t5 p$ R6 r5.39.217.77:8898(情境圖片／華人健康網提供), c+ i z6 h( A
+ w0 ?+ L0 A; ?" V9 D! M1 a例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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/ T, A4 g' i- g+ htvb now,tvbnow,bttvb我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# r) D; M( ~0 J% ` Y* i
. D- q2 k+ a f8 E4 p r$ U" h: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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7 E6 ^0 F/ E4 G6 BDonna營養師的預防骨鬆五妙招5.39.217.77:88981 a* P. n9 s) F) Z+ ?
" ]6 [, b. g2 {5 n8 ^要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：公仔箱論壇% d7 E* U# k9 X) p1 X% M
# K+ J, }0 V! x T J6 R K8 s公仔箱論壇一、攝取足夠的鈣質- x& t. s( ^# R# a' n) g8 _
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g# c$ I( j" k- c: {
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8 W. _8 `: k9 R; u# c4 s% ^5 P(情境圖片／華人健康網提供)tvb now,tvbnow,bttvb4 T P% V b& ?
$ ]4 a. L! [5 }; K" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、規律運動tvb now,tvbnow,bttvb- E- m. k% K6 ^2 S% M) B' u9 Q- q
, D( k) U) d& v7 Q: P7 l) H5.39.217.77:8898只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I) Q! h" I/ p8 D8 K; N& f- ?
9 A& T! Z C1 Q5 S# z1 |/ L- A公仔箱論壇三、攝取足夠的維生素D
8 \1 h h) U& R) `8 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb3 E4 T# t/ ?& f2 o. V# D; E1 Z
維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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8 P( _$ t' a5 N! v+ @tvb now,tvbnow,bttvb四、適度攝取植物性雌激素
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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五、維生素K2有助於造骨公仔箱論壇' |3 L1 J5 s$ l
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! H/ Q* w0 ]( J! B# l0 d! y
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/ j# G0 \3 H: R' i- _公仔箱論壇(情境圖片／華人健康網提供)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ], b/ n o3 ] w
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快來看看你缺鈣了嗎?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ X% b# g; \2 b
' F r' v# P2 M" @符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：tvb now,tvbnow,bttvb* N; W! k& h* u. W0 P: S5 J
0 P+ m, ]) Q# y; y變矮、駝背。公仔箱論壇8 Z1 a5 v. S; _+ u8 \ [5 `) S
" t# o) e$ X D! W& B( c公仔箱論壇很難入睡、睡眠品質差。
4 P3 t1 t5 x, j! [' U* [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( ]2 {6 |; }$ c2 `容易暴怒抓狂。公仔箱論壇+ G( A, a0 L0 _
3 s: z' H9 } c8 `公仔箱論壇常感到煩躁、心情起伏劇烈。
1 l" ?$ G6 V2 l0 j7 C) M& c6 ?tvb now,tvbnow,bttvb
0 E0 _4 U' u# T9 p沒有耐性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T+ _$ M, j9 L9 g; G8 N3 ?
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容易緊張。tvb now,tvbnow,bttvb3 m+ U1 `: _, ~! G( |
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腳容易抽筋。
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8 v. i; s+ I- T6 S4 _# e5.39.217.77:8898容易肩頸痠痛、腰痠。
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7 T& s4 t- X/ Z6 b! T2 Z ~5 G. m& \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血壓偏高。' Q% L- X# W5 J) R8 ]9 g% r# _! A
) b5 |% k: ]( u9 N3 Q泌尿道結石。tvb now,tvbnow,bttvb7 i8 {3 b) D l* |
) V( q4 B7 S1 L) x& i/ ?% @+ `: v* \不愛曬太陽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- F0 o3 y, I2 C" R! r
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【Donna營養師小叮嚀】：
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! }! N' P8 q! v4 Q8 T公仔箱論壇人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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