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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ 公仔箱論壇1 L* ^7 B2 o9 ^% U# ?
+ Z7 k8 ]4 h7 W! h6 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長肌肉的話代謝就會上升
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 公仔箱論壇' r5 h; C5 u1 y) `! C" i# L) ?, Y
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 : V* e2 L: ?8 W! x J0 T
0 _0 O7 R7 n9 E: b$ M那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ ) ], g/ I% }- x' ]
9 k1 r# i# r; s- h( {1 T/ l我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
; s0 w* M! T$ y4 s" bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 N" f0 C! a3 {, Y8 P9 Q$ |安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。 5.39.217.77:8898- j9 a- A8 h L; N* ?! p
, v# c0 d& s# y. p) S6 D* g6 t另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 ' V* P- b8 R. B, `4 Q, R! F5 e
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 ) J8 H3 V- m2 b4 _ ]0 }" o$ ~
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
; e6 d; C+ f6 A0 I! f! N8 ftvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb3 c+ e: R) r7 M* ~6 G' h2 y
2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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" h4 x8 M0 U) v/ ?% s3 h! x" Y$ v4 H每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
3 g' {+ Y) U# Q7 Q8 m `安靜時 …………… 20kcal 公仔箱論壇7 A0 G( v8 E4 J, f( N+ b6 P- y
步行 ………………… 50kcal
8 g$ d T" Q) ]' jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑 ……………… 150kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _2 T' r& a% @. m4 z
慢跑（快）……… 170kcal
$ h6 Q* q/ D( j. }* W8 Q. Y騎自行車 ………… 80kcal tvb now,tvbnow,bttvb, L4 r* j0 ], x- ~
9 W# P0 w" i3 j$ T0 w! [* j. Q" X5.39.217.77:8898有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
+ k6 ~: o( e$ R& \1 t% y5.39.217.77:8898 : s! L& R; ^7 ]$ Q) g
跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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1 O4 K0 @6 ^% x$ A: K* v2 @8 F# n% x在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
: b, w5 {4 ] v* I4 q3 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨骼肌 ………… 25％ 5.39.217.77:88988 Y& w8 F4 j f3 O; R0 e% A: n
臟器 …………… 70％ 5.39.217.77:8898' [8 J ~! w0 W) M8 ]2 k& _9 S. Q' g
消化器官 …… 30％
. L. o) k' s7 t/ y! b6 J大腦 …………… 18％
8 |; M+ ` Y& H5 }8 k" R心臟 …………… 16％
4 m- F4 ]5 H* v/ F2 H2 R' [+ Vtvb now,tvbnow,bttvb腎臟 …………… 6％ 5.39.217.77:8898& P- I8 f' E1 P/ X4 s
其他 …………… 5％
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7 p1 m1 H7 M( G3 I+ t X; e5.39.217.77:8898保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 tvb now,tvbnow,bttvb0 G2 `, p/ x9 {1 | T' j
o/ J6 J' I( X/ r% ?公仔箱論壇HIGA's Comments
9 e/ r8 d J7 n$ Vtvb now,tvbnow,bttvb150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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大腿訓練：仰躺椅子抬腿運動5.39.217.77:88989 M8 R% P. @ e( V/ S
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把腰往上抬，對腳發揮效果 + w0 u. Y4 Y7 ]1 j, L
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
, L+ q. |& z4 S2 J ]請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 ) e C2 |! P) b: v
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BASIC 10次
% W! u, E; W, o1 a公仔箱論壇SLOW 10次
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- 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
, U& s- o$ R3 Z$ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。tvb now,tvbnow,bttvb: |* E% b# x. ]- q) U9 h: T
7 }) y; E9 S, |) S8 Jtvb now,tvbnow,bttvbSLOW 每個動作都用3秒來做。
) Z! T _2 E6 g* l7 E% B' r& S TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 O# c, P: J. l
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比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！
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https://tw.news.yahoo.com/代謝好-自燃瘦-躺3秒練肌力-2個月代謝高7-060000678.html | 
發表於 2018-8-14 09:19 AM
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