大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？5.39.217.77:8898# { Z& v9 [# _! Q& \
0 z0 ]6 |* K4 v6 T/ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。
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1 R/ K6 g2 F$ k& H; [5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t! g2 |% ^; B
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- r( R+ W* e. M4 I- k4 ?5.39.217.77:8898功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良5.39.217.77:88981 ]4 q4 B+ ?/ y* D1 o
2 i. ~$ c- h0 C( p8 w臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。
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8 N) |/ r7 i$ }3 L% @: aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：
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* {' A. S9 W: m- j# R% K在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：
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【功能性便祕】：
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) R9 v. e; m0 R7 d; L1 `( L* _) \tvb now,tvbnow,bttvb1.排便有如彈丸狀之硬結。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d: e9 Y4 w, ~% L! ~; E
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2.排便過程非常費力。# e2 f( f; I: ^1 f# y
0 M8 _# R! Z# \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ C, b- m+ {# e: N& S4 ~
2 A$ q1 N+ G; ~5 |/ n# g# ftvb now,tvbnow,bttvb4.排便時需要手指輔助。
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5 y* i8 |3 h9 R$ S0 b$ ~" K) H5.排便頻率每週少於3次。公仔箱論壇7 R# K9 T! L2 t$ y3 o5 x2 p/ D. Z$ Q
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「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。9 i" ?6 l# h$ c( | b
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5 u) C) C c B' I3 S3 ?+ S* utvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇2 \5 L6 ]% v$ `# v% }* i' J9 @1 T9 {
) f9 b: l, I# B0 l( g+ g排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
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; O# v1 G8 t& c( O' \" D1 J便祕時可以吃益生菌緩解嗎？tvb now,tvbnow,bttvb" U. |: c9 [3 _! \
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到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。# l3 [7 Q+ K+ I, y! p
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但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
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/ @- F1 e8 R3 l W/ Ltvb now,tvbnow,bttvb「持續性」補充益生菌 有助改善便祕
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' d9 w$ v! c% ~! J# B1 n3 g. n0 b% H「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。tvb now,tvbnow,bttvb' V! N0 Q8 u% Y- m z
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哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？公仔箱論壇, ?! Y8 l5 S6 t' y
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究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。公仔箱論壇+ Q, J, e: O( y8 c/ z5 W
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所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。
! z* ^$ H' H2 m/ e& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v+ E; a& G2 _8 S$ P% `4 I
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「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。
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; f! B' o$ V& _5 I% V7 ntvb now,tvbnow,bttvb★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵
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8 ]) r t) s1 M8 {' p4 V( r以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。- b9 ?: e- l$ U1 O8 \' F3 i
" w. n8 B" m& N& b( i! ptvb now,tvbnow,bttvb膳食纖維分為：水溶性及非水溶性tvb now,tvbnow,bttvb/ L/ N. I# T8 u |) L
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另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。公仔箱論壇 g, e# A a, ]- r/ X
" c) P$ q$ h. q6 _5.39.217.77:8898在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：5.39.217.77:8898 ]7 s4 i& ~' X* ?
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【3原則攝取足夠膳食纖維】8 R6 w5 ^/ r' D* c5 ^! [" a1 c
+ D* q2 f8 Y0 U( v1 n. g' r5.39.217.77:8898原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。
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4 j% M j# m6 i& B4 {0 B% K7 `tvb now,tvbnow,bttvb原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。公仔箱論壇$ L l6 `4 }$ y
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原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。
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液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ?& U: ]% Q+ Y6 C
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充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。
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& ?) B% e2 n3 H: m, p2 Z公仔箱論壇最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。tvb now,tvbnow,bttvb8 J5 i* O, t0 e0 x
0 \3 B, C# x* Q( g3 k1 G5.39.217.77:8898整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。 |
發表於 2018-8-17 03:27 PM
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