[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身5.39.217.77:8898" H" B1 |  o5 X  F/ V- A
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。
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膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫
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5 {7 p5 b5 N- d% N7 ^5.39.217.77:8898不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。
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: v4 c7 E* _$ |% B4 X3 s+ ztvb now,tvbnow,bttvb而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。
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# x9 X9 S+ I) A  G. ^" btvb now,tvbnow,bttvb一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。6 z5 _; Z8 E- c: _* O* @9 l
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避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好5.39.217.77:8898+ B& D0 T9 c# s1 [& C. x- w

$ }3 J" P2 ^* A) q: ^, H想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：8 P' ]' M& h$ W3 ~( w
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靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）
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運動①—靠牆蹲站5 z1 W  E, m( z# i3 F7 e
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這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。
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; @5 V" q0 |; Y$ p5 Y3 Q/ q+ b# Ttvb now,tvbnow,bttvb做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。
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) c% Y) r6 g2 N1 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）
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/ N3 M. B! M  B% ^! ]9 M運動②—坐姿伸展腳踝
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這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。
: Z6 P* V+ ~4 h$ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X+ J6 U" B) W2 `: I
做法：5.39.217.77:8898" K1 ?1 c- h, y" P
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1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
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2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。
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, F% b9 K0 s* U2 S$ dTips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。
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仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）5.39.217.77:8898& n6 ^+ D" h& b+ h* |3 n
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運動③—仰臥抬腿
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/ O, u  l" ?* i, B這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。公仔箱論壇3 t0 g7 J& J. C# n* z# _
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做法：
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。tvb now,tvbnow,bttvb$ r( @& b/ i1 T$ e) J; y# F* u
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2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' f# d$ \; s6 b  {

. V0 k6 k: O& e5 O7 j4 m8 f% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88985 p" G- i' T  z" Q; ?1 _) r" D

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膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）tvb now,tvbnow,bttvb* u3 Q- l, H# S1 y- J& v

  [- Y4 h8 `5 Z! j. a6 N% X+ V& Z運動④—膝蓋按摩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c: k6 M% [, S9 v1 t, D
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藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb* J- F9 ^4 z6 D: g
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做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。
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除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。公仔箱論壇* l* P1 ?. a* \1 W; |
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症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。
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& P- c- l8 g1 Q. |/ R/ Z- R# h5 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。
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8 c- c7 _' ]$ b( ^: B5.39.217.77:8898症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。
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* p2 u  J# O& b, [7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。公仔箱論壇/ ?- a- ^1 c) W& G
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症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。