# `$ R" q0 N8 @2 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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8 J+ z- Z% k! gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C: [/ ]( m/ l
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
+ e; l: i% F/ u. ^2 G公仔箱論壇女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb6 d$ H7 X/ N8 @! E4 N
作法：1. 坐在地上。
5 ~$ t G) ^# o3 Z u) N- t) @. w7 |tvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。& m0 t& S. t; Y
POINT：• 膝蓋確實打直tvb now,tvbnow,bttvb2 Y) @5 i* }! k) K v# q1 c/ F( X
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
" F8 M( c' \5 `; ]7 x' M, D2 ?• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。8 | t6 O6 l1 t$ }+ @
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
8 b% f0 B9 s' `# C9 l$ A公仔箱論壇• 預防下半身水腫
* _8 d6 S* N* u* }1 ]# N& ]% N: @1 r5.39.217.77:8898• 預防便秘, T5 _3 O- s8 d$ ]3 h
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇$ K) W$ k, `' r1 j: G, X
• 超硬：未滿90 ～ 120 度tvb now,tvbnow,bttvb% P2 f) e R- X
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07& m* k) {& `/ B. R; t+ h
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
: g6 g% G \1 t! ~公仔箱論壇• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
+ F2 @. h. c' b. p4 p; wtvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
% m) _4 D/ ~, X S4 ?% ~* l: mtvb now,tvbnow,bttvb• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
9 J) w3 D# s) u; s' _& L }. `公仔箱論壇作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！( R3 w" \* ^/ I' |! b, \/ z' q
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……" y! C" e; V( Y/ p* }
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供5.39.217.77:88981 ?: q/ Q6 x7 U) E Z% g1 D
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。# g; Q+ K$ F C* J- _( }+ h7 Z: `" c
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。5.39.217.77:88983 b! d- s2 Y) W5 i G
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
7 X6 R( E2 R# Z$ v• 愈做愈舒服，真很不可思議！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& f1 @0 R# R7 W3 O2 O% p2 W
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
6 ]1 \" p/ @: L( l6 i6 V5 `步驟：1. 盤腿坐下。
: H. J% a1 D0 i2 M( ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb2 a/ h; L- v u' m6 {% Q' w
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
7 W% X) i4 p6 q- w3 ?tvb now,tvbnow,bttvb持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
& \$ S+ L, {) ]6 x( K2 W' Y2 I 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供+ A5 u% N$ G8 R2 D
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
7 I8 \9 O# Q+ ~/ b0 @強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb A8 r% ^) k9 F$ V V/ B0 Y0 W; y
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。tvb now,tvbnow,bttvb- O, s' x: R& }1 B
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供; S+ a5 j% u3 s, r- m, Z
輕而易舉時⋯ 提升困難度 6 n; n. B1 J# h4 N+ h7 G3 \2 |
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。5.39.217.77:8898! ~( x0 Y1 n8 S3 p& ?( Z
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供5.39.217.77:8898# H3 c: c7 J) q0 j% ~8 ?
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
' T0 p: I' D, q. a臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
- v3 E4 r9 K5 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
5 `; g) y" T" l4 U* V9 C# N伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
* S, i/ U0 ], B. y# [9 K日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
, ] n. b# ~$ L. E5 K, _0 I• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
8 | x1 j3 C. E* C• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w4 J/ W9 B" q$ Y# |% O' I( a1 T
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
6 X# n+ X) W8 o3 |公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb# Z' b3 M1 [0 ^& N* i
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5.39.217.77:88986 X- x5 J; c3 F
（右側臀部會伸展開來。)" ~, [& W0 ^; l, Q
強人所難時⋯ 降低困難度5.39.217.77:8898, o6 e; @1 Q) }: D
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。( ?; m8 b+ z8 ?' x, i$ P3 P: X& ]! d
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb( w# w6 b9 m9 K
輕而易舉時⋯ 提升困難度
; g7 J) ~' U9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。打橫的小腿肚要呈90 度。
* O) h4 k" P7 Ctvb now,tvbnow,bttvb 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
1 {7 T: k5 s5 d. O7 k$ f) ptvb now,tvbnow,bttvb適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
, }1 p3 d4 P& T& Etvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb8 s, B. j- N! G1 U; M; P- v
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。5.39.217.77:88980 T6 \9 A, D5 `5 g8 L7 p
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。tvb now,tvbnow,bttvb& ]$ A+ C a+ z
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb0 [* U9 ^) U) Q8 Z' L, D6 ^: M* t8 w
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇, b; ?0 V$ H& M
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
9 D7 n1 W7 w" O4 s) [5 a+ {5.39.217.77:8898步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。tvb now,tvbnow,bttvb% k( S# Y2 ~3 c( w3 O
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
5 \* x$ g6 Q( b9 X" wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
" g: F+ h4 F( a- H1 w3 V1 S0 G/ D5 f 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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