[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。4 W1 m; d' U% ?6 X. ~, U
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供' v& ]' f! v  Y/ N
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。& c8 o% `6 I  [4 r& E5 U) P
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！5.39.217.77:88982 G; _: A) t0 o  {1 H1 n2 @
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L# l5 _& U- C( [/ z
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
; Y7 Q- p* Q. c& Ztvb now,tvbnow,bttvbPOINT：•  膝蓋確實打直$ G% d4 |" E" Q
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿- Z8 L6 F3 n5 i
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
) x9 V: b/ A9 J( O- Z7 s8 z5.39.217.77:8898雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
" f; G  |5 U- d9 ktvb now,tvbnow,bttvb•  預防下半身水腫
7 h% Z$ @# M8 g: j% _5.39.217.77:8898•  預防便秘tvb now,tvbnow,bttvb$ `* z+ v, M% G
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
6 v/ u7 J% }% y! X公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# [) m- o3 F& k2 @
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
# s3 w5 e/ z! ~3 Q. M& r! r& }公仔箱論壇• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
8 V% V: }0 ?; P3 o2 z5.39.217.77:8898• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11公仔箱論壇. H$ V6 i. L2 b, V- L' q, c% |- g
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
2 k1 a% d3 F6 R! r5 F) gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb* E$ q/ z0 A/ x4 r) l
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C3 c8 p) }, w" Z. j6 J
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
( f0 W5 l8 n2 {/ V2 C5 E3 ftvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K0 W& q, X* A3 J5 C7 r
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。3 J( v9 Q7 G0 l! a5 `$ v% z
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。5.39.217.77:8898) X; J$ A; [9 V
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
1 X& ^5 F9 \( W# h# f6 S• 愈做愈舒服，真很不可思議！
2 _8 p+ D$ m! i1 m' S  s5.39.217.77:8898• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
6 e$ Q* u4 H, O' Z) n. B& M3 Z: j% `步驟：1. 盤腿坐下。/ B9 a" B/ [# ?6 Y/ q  V$ ^2 a! ?4 }
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 a' R/ y! ^3 u+ u& |  V4 e$ v
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
$ u& v% ]1 N, m* l; S持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
6 M% [) J! z  \! n公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供( ]  t% H3 d& p, ?
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）5.39.217.77:8898' B2 r6 v6 ?2 q- D
強人所難時⋯ 降低困難度
: s- {, J0 b; B" a- Z8 ?, q  N公仔箱論壇右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
; ~4 H* `$ ^& u: otvb now,tvbnow,bttvb圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供5.39.217.77:8898/ _6 |6 y, l2 X6 F( b
輕而易舉時⋯ 提升困難度 % k3 R0 R' w& D; R
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
+ ]: X/ t6 X: d: C* ]tvb now,tvbnow,bttvb圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供" u3 ?+ D4 p: r8 J
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
6 r; f- P& z8 `5 L% E$ A' e0 x) ztvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇+ A+ X, c3 c% k5 `$ f, y
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
; X- N3 c, y5 X: J! m( C. M5.39.217.77:8898伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
5 f- R' }2 @& ?, e  y, q1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
3 ~1 J& y9 d: \( w0 Z5 a* C•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇& G5 r9 Y7 a& h: @
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 _& b* o; D% r- K7 Q! z4 |3 @
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
9 D! |2 t; ]+ m5 q$ G5.39.217.77:88982. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）% B4 m; j( n& q9 ^" Y
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5.39.217.77:8898* i/ |- n5 U6 M1 X. H
（右側臀部會伸展開來。)
7 z- g# \8 L4 s" \  X( L8 ~) @5.39.217.77:8898強人所難時⋯ 降低困難度
1 Q' v& x9 c" ~+ r& w) K2 a手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
0 a$ |4 d2 M9 v2 T3 z  k& K% [9 x5 B圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
. a2 z  i7 B/ P& n+ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F3 ]  ^- L% h: ]7 O8 q8 X
打橫的小腿肚要呈90 度。1 |0 Q1 Z7 N. R+ V1 s% Z4 f! |
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇/ J7 _; J" l4 C; L( c( t) B
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
  h1 R( T: ]4 ~) m: G: J4 E5.39.217.77:8898臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
0 |0 f. y7 M( a2 N9 U公仔箱論壇伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
) x  R2 a7 S+ {2 ]* j0 h: I膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
: a0 [% _" _# l0 p, s' a日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ j5 b7 q! q+ X# M1 m: [
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v6 M- N- K+ f0 E9 b5 {7 J, _
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇  @) X; H& z& S
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \' [8 k* J& n1 x: u
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb: y* P& o0 I' y' F8 Y
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
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