[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u& l+ i: |: p) w1 P) B$ r1 J4 k

CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供5 K- B* E' W" e6 }" L: s9 ^
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb6 W5 ?' q6 K& v/ y7 s$ G3 N  K% C% i
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！/ S$ t5 i. t' N3 Y
作法：1. 坐在地上。5.39.217.77:88983 g$ i: l1 ]9 Q
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; A+ V% r5 a% v1 x: z, d$ |7 U
POINT：•  膝蓋確實打直5.39.217.77:8898" I% ^3 U+ B! b4 J: [
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。, D! I" O' ^1 |( W
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& \# @. f) _3 m1 W/ R' Z3 Q) D; E
•  預防下半身水腫& v, T$ I9 B; R( V" n- L% U( J
•  預防便秘$ X( j0 V# ], {4 U) k- s, y' _
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb4 o" p3 S! ]4 V, W. l* y* A, F
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操075.39.217.77:8898" G# Q' o) a+ S/ a
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A- o+ W# R! E
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11tvb now,tvbnow,bttvb1 X8 h# g) {3 P) z" i: A
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。; |7 \0 s0 o/ v7 [9 d" _, o
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
• 愈做愈舒服，真很不可思議！tvb now,tvbnow,bttvb3 o' l3 K% k! }6 R ~
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
步驟：1. 盤腿坐下。
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！公仔箱論壇+ v( d2 r% g2 M
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供5.39.217.77:88985 s/ C% b1 z7 R" F4 k: j
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
強人所難時⋯ 降低困難度
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供/ N6 A g. J6 V
輕而易舉時⋯ 提升困難度 1 l1 f. y% |+ h) Q* Z6 C
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供5.39.217.77:88983 F. t( ]; v' Y
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……: z5 F+ K' c0 R7 J, A8 x7 v
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供% t9 Z8 j9 R$ g- K1 T1 H
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。5.39.217.77:88986 Z( C  z2 }9 i+ d5 E
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。, ?7 \$ R6 o& w, ~2 G/ M9 W5 ^# [' Y
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇  ?& }2 b* a& Z5 t: H4 z1 ]
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇7 T  J, y" |* f, I$ B

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇7 W$ D4 h! ^9 R
（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇/ K) b; }1 Y# ^# b& D. ~
強人所難時⋯ 降低困難度
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 u+ A& L& }, }1 a# U. F! D& c0 P
輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb! U7 ~) \$ F% Z& H$ s; X8 ~% V/ q4 D
打橫的小腿肚要呈90 度。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供$ ^5 ` k/ g* D3 x* T2 p7 M
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供公仔箱論壇& ^' I: E# k2 A) J( e0 `5 y
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。tvb now,tvbnow,bttvb' N& l( h! V* X# g2 ?# }- \
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。5 ] o' e7 x: J/ F4 w" N
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇+ i8 h+ X* s. [) Y5 ?7 R, l6 P7 L
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 V' A! \' D+ X8 R o# Q" E
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）' E% C/ ]* k2 }/ i9 q

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb: e8 q2 Z1 U7 T! C7 l/ {: V

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供5.39.217.77:8898) y \2 d# O! v

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