2 f+ e+ C, b: U' s4 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。/ u+ b8 ^7 h# s L! O0 g4 c/ `! F+ W
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! ?/ E# ^$ ]. ^) x. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供公仔箱論壇1 ^1 n+ f; N7 n# u+ g
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。公仔箱論壇% \1 f) E; G# n: @4 n
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
2 j, D* S) U ?" _0 e9 M6 i公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。3 p: W2 J b* {- X+ A
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
4 T/ {# e2 y* w( M3 g; c3 w公仔箱論壇POINT：• 膝蓋確實打直TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 B8 X4 ]' E6 a* b
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
, l* _2 Y, v2 S" _4 a4 G+ q• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。公仔箱論壇* \- Q! _9 N$ l8 D1 b0 m, }8 S
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
7 P; m) @* x. l1 W+ b5 O9 O• 預防下半身水腫* ^$ z/ y0 f& K1 l3 q# k
• 預防便秘
! f! s5 R1 K, h8 G9 F公仔箱論壇判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
6 ]6 Q. A1 f- m: J• 超硬：未滿90 ～ 120 度
+ @. c7 ~2 H `$ a- p• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
) u( j) ^$ R& H5 k0 _' W' Q! y, g• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 公仔箱論壇& k& c9 L9 Y }5 O$ N
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11tvb now,tvbnow,bttvb6 J( S' K" S# Z( l5 c2 `5 @2 ]
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
1 M r# o7 |5 p5 v1 U' q• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15# `, F* d/ m, h0 U
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！3 D9 t. h1 v3 Z: d
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……3 e' q+ @! L4 p4 P: q2 `
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供5.39.217.77:8898$ x x$ b3 m3 @9 j1 m2 w& g
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
* X9 H( k3 D/ s2 z一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇+ S$ u( {" x6 ]2 q% Z" y
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。5.39.217.77:8898- l$ o# A1 {, ] ?5 m5 t0 X
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
. M* x$ M0 g6 V) \6 r: y, S公仔箱論壇• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇$ v9 G5 I4 l/ R4 ?2 D8 u
步驟：1. 盤腿坐下。tvb now,tvbnow,bttvb3 J' D1 Z! L" a9 B' f" D# D1 r
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
, P& J$ R0 U( Q5 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
5 L+ b5 f% D( P. N. f0 jtvb now,tvbnow,bttvb持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
& M1 _' H5 P/ j+ |) O5.39.217.77:8898 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
" B5 l' w8 O7 ]/ q" f4 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb. T/ V. m$ m. h* p
強人所難時⋯ 降低困難度
% i* @& a) @) R$ \9 U2 T. f7 _5.39.217.77:8898右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
, k0 b+ [! ?: E7 w; l& B5.39.217.77:8898 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
" k/ c _, V3 T9 ]# b) `: ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度
, l3 U2 y" M' d1 ]2 atvb now,tvbnow,bttvb將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
1 H) Y# k5 k8 \6 w1 G 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
I& a! {& ^$ g8 z, w# w) [5.39.217.77:8898幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?5 B' E2 @' u7 U2 c7 }
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供, S' x z; x( \( \
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇; u$ ~* Z. G0 N$ ~
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。公仔箱論壇4 ]# K% L7 Y3 {! s( x
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。2 m' G. w' n/ S5 G" ?% [
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `8 X3 o2 _8 q+ `5 i
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）5.39.217.77:8898 m2 i O7 p, P& C! u! X& j
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
4 ^( H2 l5 z# v! d/ Ntvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
5 B- J7 V8 _5 ]6 K f+ A4 ptvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( N; i! H& ^" ]
（右側臀部會伸展開來。)8 ^+ x2 y: I% K$ }
強人所難時⋯ 降低困難度5.39.217.77:8898 o) G& d% Y X. X; {( t0 }$ ?
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb* b1 d; i" v3 C- y
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供5.39.217.77:88987 ], i# g& k; A; |
輕而易舉時⋯ 提升困難度
3 A" d! G/ z+ K& c" m5.39.217.77:8898打橫的小腿肚要呈90 度。
0 `4 j. |! R" M% A7 b1 e5 A 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
( \' `" J8 [# ~7 H. C( g9 A- K2 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s$ z& o5 s: b/ {7 J
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
+ _/ T M6 h; k伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。5.39.217.77:88983 |; N, c) n Q
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。5 a. U: o `9 Y2 d# h" X
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
' c+ z3 y- _& _4 F' L• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
) X5 n7 b! O4 }: O7 e5 F% ? U8 mtvb now,tvbnow,bttvb• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb: a" b V+ M) }" }2 k. I& c8 H
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。tvb now,tvbnow,bttvb8 L& r* e; E" v
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）6 ~7 T8 E* ^( [; v- H# R$ A" U
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
% K) `$ [! t1 D0 c- Z) k9 e0 o$ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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