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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ t3 g! y, K g0 C. @+ T
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供9 c' _! H6 G6 y0 ~
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。 n1 M# m3 a7 Q
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
! z9 V9 k$ l3 g. F/ A# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：1. 坐在地上。5.39.217.77:88989 D% F$ A0 A4 F$ j- c/ v: q" b$ p
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。+ u* @+ v3 g' Z; L: d+ H* V
POINT：• 膝蓋確實打直
2 B# J$ g0 H0 L/ i/ I; rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿5.39.217.77:8898' h/ I4 L+ Y4 u% o0 x9 {
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。tvb now,tvbnow,bttvb" _ v# M+ Z, j8 [3 P# D8 }7 K1 k
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 P. u# l5 U& U
• 預防下半身水腫
: ?5 X3 A+ g1 H/ ^' {+ a: K2 V1 }5.39.217.77:8898• 預防便秘
+ K, w% |, ~* c# K8 W判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供$ B# p! r3 d0 u
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
7 _% y1 q" ?3 {* o) z( g* ~tvb now,tvbnow,bttvb• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
/ s0 x3 H% U8 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 公仔箱論壇& X" {# ]9 r: E7 K* n4 o
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
- H1 H. q7 g) c+ C• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
) c3 i9 ?3 G3 U5.39.217.77:8898• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
9 p: u1 j! s# x$ m1 _: z; c7 ?: }$ |作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ E8 ]! G) }9 ~! l2 y8 x
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
* {9 | O1 U8 Y* @* @) Ftvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
1 [% k1 f5 R- Z若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。公仔箱論壇# G. r) R8 i8 w0 v1 Y2 {1 {! @
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
7 E) ]# S# V1 L" l" o0 y. A5 c日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。* n0 z: [" r5 O& M4 i6 d; O. T5 O
• 愈做愈舒服，真很不可思議！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j/ U! B; o n
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
; V- J. w* g- I: u! b- mtvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 盤腿坐下。
- f3 u) Q) [1 C4 V/ F) i2 u6 t2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。! z/ w; \5 W5 i# q( p7 E
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 5.39.217.77:8898( [1 S! g% @. V/ B
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i% V& f$ \/ o; k( }
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供公仔箱論壇' i) O4 D' W" O1 D9 w) I9 U/ F
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb& M3 I* S- ^5 |6 T5 a% u7 ]
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb5 H+ t6 W6 @! f9 z
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
5 C! O6 N8 \2 s& z. D6 n6 X: hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供5.39.217.77:8898. D' ]6 p2 a% ^
輕而易舉時⋯ 提升困難度 6 z9 c! a* O! [6 \( e9 a" p
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
% H4 g# F0 f- X7 e# |3 _# ~5.39.217.77:8898 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供* |1 s0 S) g6 v6 w1 J$ L' k
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……, m- I+ ^: j9 f/ u ?8 q+ V
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇4 v. `! p% _: |0 }% u
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* c3 { z0 T+ b2 g
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。+ ]& v0 B# n; |- z @+ ?. e% a
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
1 s* W5 ?5 d6 R% ^" N, d• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
$ s6 J- R1 @" g2 `- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）7 `% b) I! [% Q9 F
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
& B( G. Z1 O z, C( ]) ]5 H5.39.217.77:88982. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
: j" ]9 x9 T5 p s& } f' ]5.39.217.77:8898 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
2 `; c' U, ` X5.39.217.77:8898（右側臀部會伸展開來。)
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$ \+ W2 u }$ ~% u4 I3 U手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。5.39.217.77:8898: M. u. ?9 W# k4 S" L, I7 }
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
1 m7 E; v4 s- h( {5 |( G1 x5.39.217.77:8898輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb5 I( [3 h1 E2 G0 J# j' E9 r3 c
打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇3 z) P! y+ C" u% J
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb8 ?& [& n1 u% a% Y8 l- B
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇* W% W7 [' Q$ i; D
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供5.39.217.77:8898) k2 l7 P/ m- }/ D) H
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
0 j; [' \5 ?: mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。5.39.217.77:88982 \& {, Q! W* M/ w/ A6 y
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。5.39.217.77:88980 J' x$ u9 t5 f& ~$ J
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
" f+ ~0 S+ p r; C1 y% a. M- }tvb now,tvbnow,bttvb• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
; }; V) F1 d: H6 ]$ J# |公仔箱論壇步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
. w% u2 v* W% E7 W7 K3 C6 |5 S5 A: i5.39.217.77:88982. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
* v( P1 T8 I( U. o4 P0 k- X" F 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
0 c! _/ x- n. E2 P6 r1 H" PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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