[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

" Q* z' }5 D0 W公仔箱論壇老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。) _0 n  z* ^1 J) G  F& Q! C, e7 e4 I

0 F' V8 n; N: `: R! b$ y2 _% O1 `5.39.217.77:8898
( A  {5 i; j1 ^! O4 S. P4 ~  y: iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
0 R4 }' P. l# U- G6 Btvb now,tvbnow,bttvb第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。5.39.217.77:8898- \- S1 X- d' U  N& m% N2 N
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
+ q; ?9 r& t- ^- H; Q5.39.217.77:8898作法：1. 坐在地上。
" c. z' h  Z5 i: v" v. |公仔箱論壇2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇2 L& ]# N6 j# J+ H/ L
POINT：•  膝蓋確實打直TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& d+ |( m4 a" S# {( W( h* ?& w
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿公仔箱論壇7 Z! i# s7 I/ l9 |( w
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
% R3 b; T7 W+ s- U0 N2 O雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　公仔箱論壇! u6 A- ^5 z& G0 y8 q% R% }$ m& q
•  預防下半身水腫4 z1 M6 b4 p% P2 M6 u
•  預防便秘2 _. R4 R- u. A2 Y5 r1 m
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb' v* p5 }7 j* B/ t( A. g" Q
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
' B. R) ]! e; y# M+ ~1 A) s1 l5 X• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
# S! N( E8 G' a6 _/ W# _公仔箱論壇• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
! B- @# F% {+ A" Z8 f) _% r! \5.39.217.77:8898• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11: J+ V5 X6 i% o1 c# y; z
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度公仔箱論壇; r" ]$ ~; V( S/ U: T% F0 b2 d
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& E( T2 F6 P) U0 v4 r* |
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvb now,tvbnow,bttvb; K8 `3 ~( W/ U' g0 x. K. s
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……5 a) O+ j3 t8 N; A" ~+ D  z
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
, Q, K) Y( \8 p/ I# C/ B公仔箱論壇若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
; _8 r' w  c4 n; `. w- ctvb now,tvbnow,bttvb一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。% m1 W6 s9 d  P. B! `* R* o
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ]; Z5 s; g. m, M5 k
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
) j/ U) C9 i3 J2 P/ T• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
+ L% f5 V, y; v+ d$ jtvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 盤腿坐下。5.39.217.77:8898( U7 N1 q5 i; y
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
6 P& W# q+ ?* Y# p6 C% V) Xtvb now,tvbnow,bttvb3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  5.39.217.77:8898- R$ N. I6 m" [  x
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
: Z7 y; ?, n) a% _) f) e- {+ u圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 o% y; |6 p4 k9 X! Y% l7 P
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）5.39.217.77:8898( o) x  e1 }2 T! _, E
強人所難時⋯ 降低困難度
( t" \, J' [4 F% j% A: n/ K/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
4 h9 g; w4 A, y  c* F% u5.39.217.77:8898圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
. z1 k* W+ b) Ptvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度
$ j6 K- t% c& @2 w( P! W0 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。公仔箱論壇5 x$ H% Y  N& S- s' ]
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供, j7 z! M7 I: D) y
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
8 y% v3 k( x$ x( b/ c3 Z3 B公仔箱論壇臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供8 W% K, j/ w( p: s$ ]7 V
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。5.39.217.77:8898- Z0 O( k( t8 }8 V- E( s0 _2 {: Y
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
4 A1 C- d; ]8 p# I( \日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。tvb now,tvbnow,bttvb. O0 p+ y' r7 a
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
9 P$ K( [+ @! [% S0 ~•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）5.39.217.77:88985 m, p; z5 v: E7 \" o
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。5.39.217.77:88982 T  f8 d8 e+ u
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
; n& V& q3 Q+ ~1 ^8 o5.39.217.77:8898圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- J7 }% C2 u% X
（右側臀部會伸展開來。)
% V! T2 w( e( E7 @9 T# W5.39.217.77:8898強人所難時⋯ 降低困難度
$ f* X* g9 M4 N( Q# m7 r5 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
0 b$ P0 T) |) k# w5 j圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供, m7 O) I& D8 V1 `
輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb3 e( J2 b: {$ B' k" _6 o
打橫的小腿肚要呈90 度。
/ ]* _7 \# r0 V/ Z8 _( o0 u圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb5 `. E: R1 e$ Z4 E& O
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
" U9 ?$ D) V) \5 b  I臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
  D) r7 s# o) ]& {& Z伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
! l; Z! a% A6 ~) z5 G3 e/ w2 ~. _tvb now,tvbnow,bttvb膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
: z! w- c' H  U% c( VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
; e' N+ F) K  H% H2 O5 i. Ntvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
( [4 u" c7 Q( \2 v• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
; _  c  I( a; F  ?; G, K' }+ v步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。公仔箱論壇' p4 ^6 F2 z$ x
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
4 F( h/ f- ~0 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
9 s: ]$ G0 L0 E- Z2 j5.39.217.77:8898圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供3 o$ S0 @& S5 B4 f8 T